Reguli de urmat atunci când faci stretching

Reguli de urmat atunci când faci stretching

Ca și în cazul exercițiilor cardio, fie că îți place sau nu, trebuie să le execuți, în anumite situații. Așadar, dacă tot faci o treabă, măcar să o faci bine. Iată ce reguli trebuie să urmezi atunci când faci stretching, pentru ca efortul tău să fie cu folos.

1. Nu menține mușchiul întins mai mult de 15 secunde

  • un grad ridicat de forță sau tensiune aplicat mușchiului pentru mai mult de 15 secunde duce la hipoxie, adică scăderea nivelului de oxigen din țesut;
  • lipsa oxigenului din mușchi duce la dezvoltarea țesutului conectiv, fapt care duce la scăderea puterii musculare și a flexibilității;
  • o abordare mai potrivită este să întinzi mușchiul respectiv din diverse unghiuri pentru o peioadă scurtă de timp, decât să folosești un singur unghi și o perioadă mai mare de întindere.

2. Nu sări peste antrenamentele cu greutăți

  • sau cele pentru forța musculară, în general, deoarece acestea promovează strretching-ul pasiv;
  • asta înseamnă că în timp ce execuți îndreptări cu bara, vei întinde automat și bicepșii femurali;
  • de ajutor pot fi și exercițiile pe aparate de vaslit (deși nu sunt de forță, ci cardio mai degrabă, și rezistență), deoarece vizează mușchii întregului corp;
  • în acest fel îți vei menține flexibilitatea mușchilor fără să faci separat exerciții lungi de stretching.

3. Evită să faci stretching la primele ore ale dimineții

  • mai ales dacă ai probleme cu spatele, precum o accidentare în zona lombară sau ceva asemănător;
  • așteaptă cel puțin o oră înainte de a te apuca de exerciții, deoarece în timpul somnului coloana vertebrală se umple cu fluid cefalorahidian, riscul de accidentări fiind foarte mare dacă te antrenezi imediat după trezire.

4. Nu îți ține respirația

  • atunci când execuți o mișcare de întindere încearcă să nu îți ții respirația deoarece asta îți va tensiona mușchii;
  • încearcă, în schimb, să te relaxezi și să expiri mai lung decât inspiri;

5. Caută mușchii înțepeniți

  • atunci când îți faci încălzirea înainte de antrenament, încearcă să identifici mușchii care sunt mai țepeni și mai inflexibili și lucrează-i atunci când faci stretching;
  • de obicei, mușchii care tind să devină încordați sunt cei ai șoldurilor și ai spatelui, din cauza pozițiilor defectuoase de ședere atunci când ești la birou, etc.

6. Nu uita de coloana vertebrală

  • în timpul antrenamentelor cu greutăți, atunci când execuți exerciții compresive pentru coloana vertebrală, execută și exerciții de stretching pentru coloană;
  • este binecunoscut faptul că după antrenamentele dure cu greutății unii oameni pot pierde undeva între 20 și 40 milimetri din înălțime;
  • pentru a evita asta, cel mai simplu și la îndemână este să te prinzi de bara pentru tracțiuni și să îți lași corpul să atârne pentru câteva secunde;

7. Lucrează fiecare mușchi, pe rând

  • dacă nu faci asta doar pentru a te relaxa, încearcă să lucrezi fiecare mușchi pe rând, executând mișcările potrivite pentru fiecare.