Repetările negative și masa musculară - Antrenamentul eccentric

A gândi pozitiv este unul din principiile unei vieți sănătoase și productive. Cu toate acestea, puțin „negativism” e uneori indispensabil în sala de forță. Dacă nu incluzi în antrenament și repetări negative, masa ta musculară nu va atinge niciodată potențialul maxim. Asta pentru că repetările negative, sau eccentrice, sunt deosebit de utile și nu trebuie să lipsească din antrenamentul tău. Ignoră-le și riști să intri într-o lungă perioadă de stagnare.

Ce sunt repetările negative?

Ridicarea greutăților este asociată în general cu mișcarea pozitivă (sau concentrică) a mușchilor, aceasta având loc atunci când mușchiul se contractă și se scurtează în lungime. Contracțiile izometrice sunt cele în care mușchiul dezvoltă tensiune fără a-și modifica lungimea și fără a exista mișcare în articulațiile implicate. Un exemplu simplu de exercițiu izometric este cel în care ținem suspendată o greutate, fără să ne mișcăm.

O contracție eccentrică are loc atunci când mușchiul se extinde într-o manieră controlată - în lumea culturiștilor, este cunoscută sub numele de repetare negativă. De exemplu, în timpul unui exercițiu de împins la piept cu bara din culcat, mișcarea eccentrică are loc în timpul revenirii la poziția inițială, premergătoare ridicării, având loc o extindere a mușchilor pectorali. În literatura rusă de specialitate, mișcarea eccentrică este numită faza de cedare, pentru că toată ideea este să cedezi greutății într-un mod controlat.

De ce sunt importante repetările negative?

Legenda culturismului Dorian Yates a subliniat că cea mai mare greșeală pe care o poți face ca începător este să nu controlezi mișcarea negativă într-un exercițiu cu greutăți. Creșterea masei musculare survine în urma antrenamentului de forță prin intermediul tensiunii mecanice, ruperilor musculare și stresului metabolic. Principiul e simplu: cu cât ridici greutăți mai mari, cu atât deteriorarea fibrelor musculare va fi mai mare și implicit, masa musculară va crește. Dar lucrurile sunt un pic mai complexe decât atât.

Există două tipuri de fibre musculare: cele cu contracție rapidă (fazice) și cele cu contracție lentă (tonice). Principiul mărimii din fiziologia efortului sportiv susține că, în timpul unui exercițiu, fibrele de dimensiuni mici intră în acțiune înaintea celor de dimensiuni mai mari. Cu alte cuvinte, fibrele cu contracție lentă sunt supuse efortului înaintea celor cu contracție rapidă.

Pe măsură ce intensitatea efortului crește, fibrele musculare cu contracție rapidă intră în acțiune, acestea fiind puse în mișcare cu preponderență de repetările negative, provocând ruperi musculare mai profunde. Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt mult mai puternice și au un potențial mult mai mare de creștere. Mușchii nu știu câte kilograme ridici, așa că a ridica de zor greutăți din ce în ce mai mari, fără un plan în spate, nu te va duce la apogeul hipertrofiei. Mușchii recunosc, în schimb, tensiunea la care sunt supuși, care este un raport optim între greutate și postură. Folosind mișcarea eccentrică, poți suporta cu până la 160% mai multă greutate decât în cazul mișcării concentrice. Cu un antrenament bine structurat ce include repetări negative, ai garantată creșterea în masă musculară.

Cum să folosești repetările negative pentru rezultate mai bune la antrenament?

După antrenamentul eccentric febra musculară este mult mai severă, drept urmare recuperarea durează mai mult decât după antrenamentul obișnuit. Având în vedere ruperile musculare mult mai profunde, îți recomand să introduci suplimente în alimentație (dacă nu ai făcut-o deja) și să-ți asiguri un aport de proteine suficient în hrana de zi cu zi.

O metodă foarte eficientă este antrenamentul pe tempo-uri:

Antrenamentul pe tempo-uri presupune cronometrarea mișcării concentrice într-un exercițiu. Începi cu o repetare negativă de 4-5 secunde și apoi execuți o repetare concentrică forțată. Dacă îți dorești să crești în masă musculară, un set ar trebui să dureze 30-60 secunde. Să luăm ca exemplu clasicele flexii cu bara din picioare pentru biceps. Dacă durează în jur de 4 secunde să conduci controlat bara până jos și 1 secundă să o ridici, obiectivul tău ar fi să poți realiza între 6 și 12 astfel de repetări.