Secretele nutriției în antrenamentele cardio

Secretele nutriției în antrenamentele cardio

Atunci când te gândești să participi la o cursă de anduranță pe care dorești să o și câștigi, știi, fără doar și poate, că ai nevoie de energie. Iar acea energie îți este dată de nutrienții cu care te alimentezi. Imaginează-ți acei nutrienți ca pe "combustibilul" de care ai nevoie pentru a rezista pe toată durata cursei respective. O mașină are nevoie de carburant pentru a se putea deplasa. Nu este suficient să aibă patru roți, o caroserie, un motor și un volan. Fără benzină sau motorină în rezervor, nu va putea pleca nicăieri. Sau, dacă ai prea puțină, cu siguranță vei rămâne în pană undeva pe drum, poate chiar în mijlocul pustiului. N-ai vrea să se întâmple așa ceva, nu? Ei bine, cam la fel stă treaba și cu organismul tău. Doar nu te aștepți să poți termina o cursă de maraton fără a te fi alimentat corect înainte de ea, nu? Un pachet de biscuiți sau o pungă de chips-uri s-ar putea să nu te ajute prea mult în acest caz! Ai nevoie de o alimentație serioasă, nu de prostii. Ceea ce am spus mai sus este valabil în orice activitate fizică și în orice sport, nu doar pentru maratoane sau curse de anduranță. Mai mult, este valabil chiar și în viața de zi cu zi. Dacă nu te hrănești corespunzător pe parcursul unei zile, nu vei putea funcționa la capacitate maximă. De aceea, indiferent de sportul pe care îl practici sau de antrenamentele pe care le faci, dacă nu implementezi o strategie de "sincronizare a nutrienților (SN)", vei ajunge să-ți sabotezi singur eforturile și rezultatele spre care sperai să țintești. O astfel de strategie nu se rezumă doar la ceea ce mănânci, ci și când mănânci alimentele în cauză. Tocmai de-aia se numește sincronizare a nutrienților. Atunci când aportul de nutrienți este sincronizat corect, el maximizează răspunsul hormonal la nutriție. Ceea ce îți permite ție să obții cea mai bună performanță și să ai o recuperare cât mai rapidă. Iată care sunt beneficiile unei astfel de sincronizări: conservarea carbohidraților și proteinei pentru a avea o rezervă suficientă pentru acel moment când ai nevoie de ele cel mai mult, minimizarea deteriorării țesutului muscular în timpul antrenamentelor, o recuperare post-antrenament mai rapidă și o reparare și creștere cât mai rapidă și continuă a țesutului muscular fără grăsime.

1. Înaintea antrenamentului - Faza acumulării de energie

Gândește-te la cele 3-4 ore dinaintea antrenamentului ca la o încărcare a bateriilor sau ca la o alimentare cu energie. Această energie sau acest combustibil, spune-i cum dorești, în cazul tău, este format din carbohidrați, care trebuiesc luați înaintea începerii oricărui exercițiu fizic pe care urmează să-l faci. Ceea ce trebuie să nu uiți, este faptul că rezervele de glicogen din mușchii tăi sunt limitate. De aceea, dacă sesiunea ta de antrenamente are o intensitate moderată spre ridicată, atunci rezerva de glicogen din corpul tău îți va fi de ajuns pentru cel mult 3 ore. Cu cât va scădea mai mult nivelul de glicogen din mușchi, cu atât aceștia vor fi din ce în ce mai epuizați. O nutriție corectă, care să includă o masă bogată în carbohidrați luată înainte de antrenament, îți va ajuta mușchii să rămână puternici, fără să se mai epuizeze atât de repede. Cercetătorii au arătat că un consum de carbohidrați și proteine înainte de antrenament, ajută la o sinteză mai bună a proteinei, ceea ce duce, în final, la o creștere mai eficientă a masei musculare. Regulile pre-antrenament în ceea ce privește sincronizarea nutrienților variază în funcție de intensitatea și nivelul de pregătire la care se află o persoană. Dar ca regulă generală, atunci când iei o masă înainte de antrenament, trebuie să consumi cam 1-2 g/kg de carbohidrați și o,15-0,25 g/kg de proteine, cu 3-4 ore înaintea începerii unei sesiuni de exerciții fizice moderate sau intense, de lungă durată. Deci, pentru cineva care cântărește 68 de kilograme, este recomandat să consume cel puțin 68 de grame de carbohidrați și cel puțin 10 grame de proteine la masa dinaintea antrenamentului.

2. În timpul antrenamentului (sau intra-exerciții) - Păstrarea energiei

Descreșterea nivelului de glicogen din mușchi în timpul exercițiilor reprezintă un factor important care influențează destul de direct performanțele tale în timpul antrenamentului. La acest moment, ai nevoie să îți reîmprospătezi doza de carbohidrați, un pas care este foarte important în economia antrenamentului. Unele studii sugerează că reîmprospătarea dozei de carbohidrați cu noi cantități mici, chiar și de minimum 16 grame pe oră, reprezintă o alegere corectă pe care o poți face pentru a-ți menține nivelul performanței ridicat. Alte studii sugerează consumarea unei cantități mai mari, dar nu există un număr ideal sau optim de grame de carbohidrați pe care trebuie să le consumi care să fie bătut în piatră. Lucrul important pe care nu trebuie să-l uiți în acest caz, este că durata și intensitatea unui antrenament vor dicta întotdeauna nivelul de energie pe care trebuie să-l ai în corp. O metodă simplă de reîmprospătare a glicogenului din mușchi, este consumarea unei soluții (băuturi) care să conțină 6-8% carbohidrați, cum ar fi Gatorade sau Powerade. De asemenea, multe dintre suplimentele pe care le iei în timpul antrenamentului conțin deja o mică doză de carbohidrați, așa că te poți folosi și de ele.

3. După antrenament - Sincronizarea este cheia

Scopul tău după ce termini sesiunea de antrenament în care ai fost implicat, este să te asiguri că nivelul de glicogen din mușchi se află la o cantitate optimă. Acest lucru trebuie făcut rapid, pentru a stimula sinteza proteinei, care duce la creșterea și repararea țesutului muscular. Cele 30-45 de minute după antrenament sunt intervalul de timp în care corpul tău este destul de sensibil la aportul de nutrienți pe care îl primește. Sinteza proteinei musculare este de 3 mai mare imediat după antrenament, atunci când îi dai corpului tău carbohidrați și proteine în această perioadă de timp. Cum mulți atleți sau sportivi nu pot consuma alimente solide imediat ce au terminat antrenamentul, aceștia ar putea încerca să își ia doza de carbohidrați și proteine dintr-o băutură. Aceasta reprezintă cea mai bună metodă prin care nutrienții pot ajunge la țesutul muscular și pot maximiza beneficiile sincronizării nutrienților. Regula generală spune că este bine să consumi aproximativ 50 de grame de carbohidrați și 10-15 grame de proteine într-un interval de până la 30 de minute de la terminarea antrenamentului. Raportul de carbohidrați-proteine ar trebui menținut la un nivel de 4 la 1 și 5 la 1. Acest lucru se poate realiza destul de ușor, prin consumarea unei băuturi nutriționale pentru sportivi, în combinație cu un supliment cu proteine de înaltă calitate.