Sfaturi de nutriție de la Arnold Schwarzenegger

Poți să te antrenezi la ce intensitate vrei tu, dar nu vei putea niciodată urma cu succes un antrenament de tipul celor făcute de Arnold fără o alimentație corectă și completă. Nu este loc de iluzii și nu este cazul să te păcălești singur: a mânca destul pentru a-ți dezvolta musculatura nu înseamnă să dai iama în fast-food-uri și să comanzi "shaorma cu de toate" și alte astfel de "minunății". Scopul dietei concepute de câștigătorul Mr. Olympia este acela de a pune mușchi pe tine, nu grăsime. Dacă vei dori s-o aplici în viața ta, trebuie să știi că vei fi nevoit să mănânci numai alimente sănătoase, bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi (din cele bune), toate acestea având rolul lor bine definit și contribuind, fiecare în parte, la recuperarea și creșterea masei tale musculare. Deși scopul tău este acela de a crește, de a te face mai mare, de a avea un corp impresionant, după cum spuneam deja, este esențial să îi dai acestuia numai nutrienții de calitate de care are cu adevărat nevoie. Combinați cu un timing inteligent, ei îi vor asigura organismului tău toate "materialele de construcție" necesare pentru o dezvoltare armonioasă. Și, fără îndoială, sfaturile pe care le vei citi mai departe în articolul de față, îți vor fi utile!

Proteina contează

În anii săi de glorie, Arnold Schwarzenegger știa că unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru creștere este proteina. El spune că, aproape dintotdeauna, a existat o discuție pe marginea acestui subiect și fiecare individ pare să aibă propriile sale păreri sau recomandări. Din punctul său de vedere, Arnold a mers mereu pe regula 1,5-2,2 grame proteină/kilogram greutate corporală. Cântărind 113 kilograme, Schwarzenegger se confrunta zilnic cu provocarea de a consuma între 169,5 și 248,6 grame de proteine. De asemenea, trebuia să se asigure că toată această cantitatea avea să fie folosită într-un mod cât mai eficient de către organismul său. Mr. Olympia susține că, în cazul său, cea mai bună tactică era consumarea a 5 mese pe zi. Știa că alții aveau succes și cu 3 mese, însă, la el funcționa mai bine abordarea puțină diferită, cu 5. Spunea că îi erau suficiente, ținând cont de faptul că nu fost mai deloc un mare mâncău. Se simțea mulțumit chiar și atunci când servea fie și o friptură de mărime obișnuită. Nici măcar în perioadele de vârf nu făcea nazuri la o porție de carne de 283 de grame. Dimineața, Arnold obișnuia să-și înceapă ziua cu o omletă, un pic de bacon sau un cârnat, alături de câteva roșii și ceapă. "Mie îmi ajungea", mărturisea el. "Singura problemă care apărea, era că, după vreo două ore, mi se făcea iar foame." Pentru a suplimenta cantitatea de proteine de care avea nevoie, el nu uita niciodată de shake-ul proteic. Indiferent de locul unde se afla, chiar și la muncă, pe șantier (Arnold Schwarzenegger a lucrat, pentru o vreme, în construcții), avea asupra lui un recipient de plastic în care se găsea pudră proteică amestecată cu lapte. Acelea erau cele 45-66 de grame adiționale de proteină pe care le consuma la serviciu. După o oră de la consumarea shake-ului, el se îndrepta către sala de forță, acolo făcea exact ceea ce se pricepea cel mai bine: ridica greutăți mari. Când termina antrenamentul, mânca o friptură cu legume, urmată, la două ore distanță, de un alt shake. Deci, din câte poți observa, el bea de două ori pe zi un astfel de shake, tocmai pentru a putea ajunge la totalul de 169,5-248,6 grame de proteine. În afara de ele, Arnold cunoștea foarte bine și valoarea suplimentării meselor sale pentru sănătatea generală a corpului său. Și tu trebuie să recunoști că, din alimentația obișnuită, oricât de sănătoasă ar fi ea, nu poți lua toți nutrienții (vitamine, minerale, proteine) de care are nevoie organismul tău.

Plan de alimentație pentru masă musculară

Am spus acest lucru și pe la începutul articolului, dar vreau să îl reiau: este important să consumi nutrienți de calitate când vrei ca musculatura ta să se dezvolte și să poată face față antrenamentelor la care o supui, mai ales dacă ești adeptul filozofiei lui Arnold. Mai jos, am să îți ofer câteva exemple de mese pe care le lua Schwarzenegger pe parcursul unei zile. Dacă dorești, le poți personaliza după nevoie, dar ține minte că scopul principal ar trebui să fie acela de a consuma cantitatea de proteină recomandată (1,5-2,2 grame/kilogram). De asemenea, nu neglija nici carbohidrații. Din moment ce faci deja efort susținut la sală, ai nevoie de ei frecvent, deci nu te teme să-i oferi corpului tău!

MASA 1

- ouă: 3-4 - bacon: două felii - pâine Ezechiel: 1-2 felii, cu unt de migdale sau de alune cajun SAU - avocado: un sfert SAU - fulgi de ovăz: 237 de grame, cu o lingură de miere - Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack: un plic Informații nutriționale: - calorii: 561 - grăsimi: 30,4 grame - carbohidrați: 16,2 grame - proteine: 22,1 grame

PRE-ANTRENAMENT (PRE-WORKOUT)

- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump: o măsură la încălzire Informații nutriționale: - calorii: 5 - grăsimi: 0 grame - carbohidrați: 1 gram - proteine: 0 grame

POST-ANTRENAMENT (POST-WORKOUT)

1. Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3: o porție (măsură) 2. Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass: două măsuri cu 170-227 grame lapte Informații nutriționale: - calorii: 643 - grăsimi: 29 grame - carbohidrați: 47 grame - proteine: 48 grame

MASA 2

- pește prăjit (la gril) sau carne roșie: 283 grame - legume: 237 grame SAU - o salată mare, cu ulei de măsline, avocado sau de nuci macadamia - migdale, nuci, cajun: 57-85 grame - cartofi dulci: 1-2 Informații nutriționale: - calorii: 771 - grăsimi: 33,2 grame - carbohidrați: 17 grame - proteine: 78 grame

MASA 3

- Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass: două măsuri, cu 170-227 grame lapte Informații nutriționale: - calorii: 638 - grăsimi: 29 grame - carbohidrați: 63 grame - proteine: 48 grame

MASA 4

- carne slabă prăjită (la gril): 340 de grame - legume: 237-474 grame SAU - o salată mare, cu ulei de măsline, avocado sau nuci macadamia - orez brun: 237-474 grame Informații nutriționale: - calorii: 638 - grăsimi: 29 grame - carbohidrați: 63 grame - proteine: 48 grame

MASA 5

- brânză proaspătă grasă de vaci: 474 grame - migdale, nuci, nuci cajun: 57-85 grame Informații nutriționale: - calorii: 752 - grăsimi: 34 grame - carbohidrați: 18 grame - proteine: 72 grame

Înainte de culcare

- Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream: o porție Informații nutriționale: - calorii: 5 - grăsimi: 0 grame - carbohidrați: 1 gram - proteine: 0 grame TOTAL GENERAL: - calorii: 3825 - grăsimi: 159 grame - carbohidrați: 227,2 grame - proteine: 312,1 grame Masa "trișată": ai dreptul la o astfel de escapadă duminica, după antrenament. Poți mânca orice dorești (pizza, hamburger, cartofi prăjiți), dar respectă indicațiile și nu mânca mai mult de una pe săptămână! Dă tot ce ai mai bun din tine la sală pentru a o merita!