Știința creșterii mușchilor

Sunt sigur că, cel puțin până acum, și tu ai făcut mai multe tipuri de antrenamente de rezistență, scopul acestora fiind, printre altele, creșterea masei musculare. Dacă acestea au avut sau nu efect în cazul tău, numai tu poți da un răspuns sincer în acest caz. Corpul uman, de felul lui, este ceva mai leneș. El nu va avea o masă musculară prea mare niciodată dacă nu este lucrat serios. Se va mulțumi cu o musculatură suficient de mare pentru a face față eforturilor obișnuite, de zi cu zi. Așa că, dacă dorești să ai mai mulți mușchi (și, eventual, să te și lauzi cu ei), pregătește-te de un efort serios. Mai mult, înarmează-te cu multă răbdare, deoarece masa ta musculară nu va exploda după un singur antrenament în sala de forță sau după o singură porție de suplimente. Musculatura se construiește în timp, printr-o combinație de exerciții de rezistență, dietă și odihnă.

Forme de creștere a mușchilor

Un mușchi se dezvoltă când apare una dintre cele două situații: hipertrofia sau hiperplazia. Hipertrofia reprezintă o creștere a musculaturii prin mărirea fibrelor musculare, în timp ce hiperplazia este o creștere a numărului de fibre musculare. Mai departe, hipertrofia este de două feluri: hipertrofia sarcomeră, care reprezintă mărirea porțiunilor contractile din mușchi și cea sarcoplasmică, caracterizată de creșterea porțiunii contractile a mușchiului. În cazul hipertrofiei sarcomere, diametrul mușchiului crește mai puțin decât densitatea acestuia. Invers, când vine vorba despre hipertrofia sarcoplasmică, densitatea este cea care crește, comparativ cu diametrul mușchiului în cauză. În orice caz, când discutăm despre hipertrofie în general, ambele procese de mai sus sunt prezente, ele depinzând de intensitatea și frecvența antrenamentelor făcute. Un antrenament puternic te va face să-ți simți mușchii destul de solizi, în timp ce exercițiile de pompare cu greutăți ușoare te vor face să-ți simți musculatura puțin mai moale. Dacă îți dorești performanțe mai bune, mergi pe mâna hipertrofiei sarcomeră.

Ce ar trebui să știi despre hiperplazie?

Hiperplazia este reprezentată de scindarea fibrelor musculare care duce, în final, la mărirea numărului de fibre care au același diametru ca cele originale. Despre această scindare se spune că este, de fapt, o vătămare a fibrelor deja existente, nu nașterea altor noi, deoarece numărul de celule musculare cu care o persoană se naște este tot ceea ce are, neputând exista o multiplicare. Cercetătorii ruși spun că hiperplazia este prezentă inclusiv în mușchii umerilor înotătorilor. Alte studii au arătat că aceasta poate apărea și la găini sau alte păsări din familia galinaceelor, dacă acestea stau suspendate de aripi timp de două zile. Procesul de creștere al musculaturii nu este cunoscut foarte bine, dar multe dintre teoriile pe acest subiect se bazează pe faptul că ridicatul de greutăți descompune mușchiul, iar creșterea lui rezultă dintr-o supracompensare a țesutului muscular la care corpul apelează pentru a se proteja de stres pe viitor. Toți mușchii din corpul tău trec printr-un proces de reconstrucție la fiecare 15-30 de zile. Procesul acesta este grăbit de ridicarea greutăților, pentru că organismul are nevoie de mai multă energie. Reconstrucția mușchilor atinge maximul la 24-36 de ore după terminarea antrenamentului și poate continua chiar până la 72 de ore. Teoria hipoxiei mușchilor spune că antrenamentul cu greutăți reduce nivelul de oxigen din mușchi și declanșează sinteza proteinelor. Aceasta a rezultat din faptul că ridicatul de greutăți masive oprește, cel puțin temporar, fluxul de sânge din mușchi. Restricționarea fluxului de sânge cu un garou, de exemplu, nu are același efect (musculatura nu crește). De asemenea, nici cei care se scufundă să culeagă perle nu sunt foarte musculoși, ceea ce înseamnă că această teorie nu este prea valabilă. Prin urmare, se poate apela la o altă teorie, care spune că în timpul unui antrenament fluxul de sânge crește, iar rezerva de nutrienți care este și ea ridicată, este responsabilă pentru dezvoltarea musculaturii. Și această teorie sună bine, dar nici ea nu prea se susține, pentru că și alergatul duce la creșterea fluxului de sânge, însă nu o să vezi prea mulți atleți cu mușchi mari la picioare.

Teoria energiei

Teoria energiei care este în prezent cea mai acceptată, spune că mușchii dispun de o anumită cantitate de energie în orice moment, energie care este folosită la creșterea, repararea și mișcarea lor. Oamenii de știință ruși din domeniul sportului au mai denumit acest lucru și rezerva adaptivă curentă a unui individ. În timp, cu multă muncă, organismul uman devine mai eficient la reconstruirea mușchilor, ceea ce duce și la creșterea acestei rezerve. Când ai mai multă energie disponibilă, poți face mai mult efort, iar mușchii vor crește mai repede.

Volumul de antrenament

Cu niște ani de zile în urmă (mulți ani), Medvedyev, un mare antrenor de ridicat greutăți sovietic, a scris că volumul de antrenament este un factor important în dezvoltarea musculaturii. El recomanda ca un sportiv care dorește să rămână la aceeași categorie, să facă numai exerciții simple, în timp ce un sportiv care vrea să ajungă la o categorie superioară, să lucreze mai mult cu seturi de câte 3 până la 6 repetiții.

În timpul sesiunii de antrenament

Ca orice altă activitate, ridicarea greutăților este și ea un stres (fizic). Pentru contracararea lui, corpul eliberează hormoni. În timpul sau după fiecare antrenament în parte pe care îl faci, hormonul de creștere, insulina, testosteronul și cortizolul sunt hormonii pe care organismul tău îi eliberează. Cortizolul descompune carbohidrații și îi transformă în energie. Hormonul de creștere și insulina (sau alți hormoni asemănători acesteia) inhibează descompunerea mușchilor prin creșterea fluxului de nutrienți către ei. Hormonul de creștere este eliberat în cantități mai mari în urma exercițiilor fizice și el controlează eliberare de substanțe sau hormoni asemănători insulinei, care sunt niște hormoni anabolici primari. Testosteronul, la rândul lui, stimulează sistemul nervos prin semnale puternice și influențează și refacerea mușchilor.