Top 10 vitamine de inclus în dietă

Pui mare preț pe felul în care arăți din punct de vedere estetic? Îți place să ai un corp bine proporționat, de invidiat, de care să fii mândru? Grăsimea este inamicul tău numărul unu? Musculatura cât mai dezvoltată este lucrul care te încântă cel mai mult? Mai mult ca sigur, răspunsul la toate cele 4 întrebări de mai sus este da. Și, dacă este așa, trebuie să știi că unul dintre cele mai importante aspecte pe care trebuie să le iei în seamă și căruia trebuie să-i acorzi atenție, este monitorizarea îndeaproape a aportului total de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi dietetice pe care le consumi. Acești nutrienți sunt cei care vor determina direct felul în care va arăta corpul tău atât acum, cât și pe viitor. Un dezechilibru cât mai mic, în oricare dintre nutrienții enumerați mai sus, va duce la modificarea aspectului estetic al organismului tău, ceea ce, cred eu, nu este un lucru pe care ți-l dorești. Este important să înțelegi că simpla supraveghere atentă a numărului de calorii sau de alți macronutrienți pe care îi consumi, nu este îndeajuns pentru a putea spune că ai o stare generală de sănătate bună. Pentru asta, ai nevoie și de prezența micronutrienților în alimentație, adică vitaminele și mineralele. Corpul tău va funcționa corect dacă își primește doza zilnică de vitamine și minerale, menținându-și un nivel de energie ridicat și putând să lupte mai bine cu infecțiile și bolile.

1. Vitamina B1 (tiamina)

Principalul scop al vitaminei B1 este acela de a ajuta organismul să proceseze mai bine carbohidrații pe care îi consumi în fiecare zi, utilizându-i pentru a crea energia de care are nevoie. De asemenea, această vitamină susține o bună funcționare și o sănătate optimă a sistemului nervos. De unde o poți obține: una dintre cele mai bune surse de vitamina B1 în alimentație sunt semințele de floarea soarelui, 57 de grame de semințe furnizându-ți aproape 50% din cantitatea de vitamină necesară zilnic. Alte surse recomandate mai sunt și tonul, fasolea neagră și lintea.

2. Vitamina B2 (riboflavina)

Riboflavina este un alt tip de vitamină B. Ea ajută organismul la descompunerea și procesarea celor trei macronutrienți (proteină, carbohidrați, grăsime), dar și la menținerea sănătății pielii. De unde o poți obține: principala sursă de riboflavină (B2) este ficatul de vițel, acesta fiind capabil de a furniza până la 100% din doza zilnică necesară pentru organism. Marea majoritate a oamenilor (poate chiar și tu) nu sunt prea entuziasmați la gândul că trebuie să mănânce ficat de vițel pentru a-și reface rezervele de vitamina B2, așa că, într-un astfel de caz, alternativa cea mai bună rămâne laptele. Deși nu furnizează același procent de vitamină ca și ficatul de vițel, tot vei putea obține până la 30% din doza zilnică necesară.

3. Vitamina B3 (niacina)

Niacina face și ea parte din familia vitaminei B și are un rol important în producerea de energie în organism și în susținerea unei bune funcționări a sistemului nervos, cât și a sistemului digestiv. De unde o poți obține: pieptul de pui conține aproximativ 72% (într-o porție de 142 grame carne) din doza zilnică necesară pentru corpul tău, fiind, deci, o sursă principală de niacină. Alte alimente bogate în vitamina B3 mai sunt și tonul, pieptul de curcan și peștele halibut.

4. Vitamina C

Vitamina C este recunoscută de mai toată lumea pentru rolul pe care îl are în lupta cu răceala. Motivul pentru care este indicată într-o astfel de afecțiune, este acela că ea are proprietăți antioxidante și ajută sistemul imunitar să fie mai puternic în fața radicalilor pe care îi întâlnește. De asemenea, ea mai este recomandată și pentru susținerea sănătății țesutului conjunctiv din cartilagii și tendoane. De unde o poți obține: când discutăm despre vitamina C, automat mulți se vor gândi la citrice (lămâi, portocale etc.), însă, spre uimirea tuturor, citricele nu sunt în capul listei alimentelor bogate în această vitamină. Din contră, ele se situează pe locuri mai puțin fruntașe, fiind întrecute de căpșuni, varza de Bruxelles, broccoli, ardeii grași roșii și papaya, care oferă 300% din doza zilnică necesară într-o porție de 256 de grame.

5. Biotina

Biotina este un nutrient care ajută organismul la utilizarea mai eficientă a celorlalți nutrienți pe care acesta îi primește, fiind util și la menținerea unui flux sanguin bun. Cum corpul tău se bazează pe celulele roșii din sânge pentru transportarea oxigenului în organism, biotina este chiar și mai importantă pentru persoanele care fac activități fizice regulate. De unde o poți obține: din păcate, biotina nu se poate găsi atât de ușor în alimentele pe care le consumi, așadar, va trebui să improvizezi un pic și să cauți o multivitamină care să conțină și acest nutrient. Ca surse de hrană, cu un conținut scăzut de biotină, putem enumera ficatul, legumele, roșiile, migdalele și salata verde.

6. Acidul folic

Femeile gravide sunt cele care, pe durata sarcinii, pot să beneficieze cel mai mult de pe urma acidului folic, acesta fiind o vitamină care le ajută pe femei să prevină afecțiunea de tub neural care se întâlnește, uneori, la unii copii nou născuți. Pe lângă asta, acidul folic poate preveni și anemia, prin producerea de celulele noi în organism. De unde îl poți obține: 128 de grame de linte pot furniza până la 90% din doza zilnică necesară de acid folic. Alte alimente recomandate mai sunt și sparanghelul, spanacul și fasolea neagră.

7. Vitamina A

O altă denumire pentru vitamina A este retinol. Principala sa funcție în organism este aceea de a menține sănătatea ochilor, a sistemului imunitar și a sistemului osos, ajutând la dezvoltarea oaselor, de aceea ea este foarte importantă mai ales pentru tineri, aceștia trebuind să se asigure că au întotdeauna suficientă vitamina A în organism. De unde o poți obține: morcovii sunt pe locul unu la cantitatea de vitamină A pe care o conțin, putând să furnizeze până la 60% din doza zilnică necesară unei persoane. De asemenea, vitamina A se mai găsește și în spanac, cartofi dulci, dovleci de iarnă și în napi.

8. Vitamina D

Cunoscută și sub numele de "vitamina soarelui" (datorită faptului că ne este oferită de lumina solară, corpul nostru nefiind capabil s-o producă singur), vitamina D ajută la absorbția calciului și a fosforului, asigurând, totodată, o dezvoltare armonioasă a oaselor. De unde o poți obține: în afară de lumina solară, vitamina D se mai poate găsi și în lapte, somon, creveți și ouă. Un pahar de lapte conține 25% din doza zilnică necesară de vitamină, ceea ce face din lapte o bună sursă de vitamina D, dar și de calciu.

9. Vitamina E

Rolul vitaminei E în organism este acela de antioxidant, ajutând la menținerea sănătății sistemului imunitar. De asemenea, este importantă și pentru fluxul sanguin, dar și pentru repararea țesuturilor din organism, fiind recomandată pentru perioadele de recuperare de după antrenamente. De unde o poți obține: una dintre sursele de vitamina E sunt semințele de floarea soarelui, 57 de grame de semințe conținând 90% din doza zilnică. Ea se mai găsește, printre altele, și în migdale, măsline, spanac, papaya și în frunzele de nap.

10. Vitamina K

În fine, ultima vitamină pe care o voi prezenta astăzi și căreia ar trebui să-i acorzi atenție, este vitamina K, al cărui rol în organism este reprezentat de prevenirea formării cheagurilor de sânge. Atunci când nu consumi suficientă vitamina K, organismul tău nu poate funcționa corect, așa că nu este recomandat să ignori această vitamină. De unde o poți obține: napii sunt o foarte bună sursă de vitamina K, 128 de grame de napi conținând 100% din doza zilnică necesară. Această vitamină se mai găsește și în spanac, varza de Bruxelles, broccoli și salata verde.