Totul despre BCAA sau aminoacizii cu lanț ramificat
Înainte ca arginina, creatina și proteinele din zer să devină cele mai populare suplimente, aminoacizii cu lanț ramificat erau nelipsiți din meniul culturiștilor. Astăzi, BCAA (Branch Chained Amino Acids) revin în forță în topul suplimentelor, descoperindu-se că stimulează foarte bine hipertrofia, forța, energia și chiar ajută la slăbit. Dacă nu le folosești, citește acest articol pentru a te convinge dacă merită sau nu să iei suplimente BCAA.
Cei trei aminoacizi BCAA
BCAA cuprind trei aminoacizi esențiali: leucină, isoleucină și valină. Numele de "lanț ramificat de aminoacizi" provine din structura acestora, catenele lor semănând oarecum cu o ramură. Cât de esențiali sunt acești trei aminoacizi? Ca să îți faci o idee, mușchii au nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru hipertrofie. BCAA (leucina, isoleucina și valină) reprezintă o treime din necesarul total de aminoacizi folosiți de mușchi.
Ce este cu adevărat special la acești aminoacizi este modul în care organismul îi metabolizează. În general, atunci când are loc ingestia aminoacizilor (ca atare sau sub formă de proteină), aceștia ajung întâi în ficat unde sunt descompuși și folosiți în principal ca sursă de energie pentru organism, și mai puțin pentru reconstrucția mușchilor sau a altor țesuturi. Lucrurile stau cu totul altfel în cazul BCAA, pe care ficatul îi trimite direct către țesuturile musculare pentru reconstrucție sau pentru a fi folosiți drept combustibil.
Datorită modului în care mușchii beneficiază în mod direct de proprietățile BCAA, acestea au două calități unice: Prima ar fi că mușchii folosesc BCAA drept combustibil chiar în timpul antrenamentului cu greutăți. A doua calitate este legată de reconstrucția țesutului muscular și hipertofie în perioada de repaus (în timpul somnului, după antrenament, etc). De aceea este important momentul în care iei suplimentul de BCAA, ideal fiind înainte și după antrenament.
Creșterea nivelului de energie
BCAA sunt folosiți imediat de către mușchi ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Drept urmare, un antrenament mai intens și de durată mai mare va consuma mai mulți BCAA din mușchi. Pentru a-ți menține nivelul acestor aminoacizi pe parcursul antrenamentului este indicat să iei înainte un supliment de BCAA, care va suplimenta aportul de energie pe toată durata acestuia.
Pe lângă rolul de sursă directă de energie, BCAA cresc nivelul acesteia printr-un mecanism inteligent al creierului. O echipă de cercetători francezi au descoperit că, în timpul unui exercițiu, un aminoacid numit 5-hydroxytryptamine (5-HT) trimite semnale către creier comunicandu-i că organismul este epuizat. Ca răspuns, creierul reduce instantaneu forța și rezistența musculară. Aminoacidul tryptophan este responsabil pentru producerea 5-HT la nivelul creierului, cu care BCAA, în special valina, este în competiție directă.
Mai multe studii de cercetare au confirmat că BCAA, administrat înaintea antrenamentului, scad nivelul de tryptophan ajuns în creier. Drept urmare, consumul de suplimente BCAA poate preveni oboseala din timpul antrenamentului, lucru care-ți va permite să lucrezi mai intens, mai mult, și să dezvolți o masă musculară mai mare. De asemenea, suplimentele BCAA contribuie la o stare generală de bună dispoziție și la o stimulare a activităților mentale, diminuând oboseala psihică prin același mecanism.
Creșterea masei musculare
Un nivel optim de energie în timpul antrenamentului este important, dar beneficiul de care sunt interesați majoritatea culturiștilor este creșterea masei musculare. Suplimentele ajută la hipertrofie prin stimularea directă a sintezei proteice musculare (construirea de proteine musculare, aminoacid cu aminoacid, similară unui zid din cărămizi).
O echipă de cercetători de la Universitatea Din Texas au descoperit că leucina este aminoacidul cheie în sinteza proteică, stimulând procesul de construcție a proteinelor musculare. De asemenea, leucina provoacă creșterea nivelului de insulină. Insulina este un hormon anabolizant care, la rândul său, stimulează sinteza proteică, printr-un mecanism diferit de cel al leucinei. Asta înseamnă că leucina are un dublu efect în sinteza de proteine. Cel mai bine este totuși să iei leucină împreună cu ceilalți doi aminoacizi cu lanț ramificat (isoleucina și valina) pentru un efect complet de creștere a masei musculare.
O altă modalitate prin care BCAA stimulează creșterea musculară este faptul că facilitează secretarea HGH (hormonul de creștere uman). Un studiu realizat în 2001 pe sportivi care, timp de o lună, au luat BCAA a relevat că aceștia aveau după antrenament un nivel mai mare de HGH și proteine transportoare de hormon de creștere. Aceste proteine sunt foarte importante pentru că au rolul de a conduce HGH în sânge, dirijându-l spre mușchii care au nevoie de creșterea masei.
Un alt hormon pe care BCAA îl influențează este cortizolul, un hormon catabolizant. Un studiu realizat în 2006 și prezent la adunarea anuală a Societății Internaționale a Nutriției Sportive, a demonstrat că sportivii care iau BCAA au un nivel scăzut de cortizol în timpul antrenamentului și după acesta. Acest efect asupra cortizolului este critic deoarece acest hormon catabolic acționează în sens negativ asupra membranei musculare, stopând creșterea musculară.
Creșterea forței si rezistenței fizice
Dacă mai multă energie și o masă musculară mai mare nu sunt deajuns, se pare că BCAA contribuie și la creșterea forței și rezistenței musculare. Un studiu realizat în Italia în anul 2003 susține că după numai două zile de suplimentare cu BCAA, poți avea o creștere a forței musculare. O forță mai mare a mușchilor picioarelor a fost de asemenea observată de către cercetătorii Universității din California. Numeroase alte studii au confirmat că sportivii care iau BCAA suferă semnificativ mai puțin de epuizare musculară, și beneficiază de o recuperare musculară mult mai rapidă. De asemenea, febra musculară este mult mai scurtă și mai puțin intensă.
O altă cale prin care aminoacizii cu lanț ramificat stimulează hipertofia este prin stabilizarea nivelelor mari de glicogen în mușchi. Glicogenul este format din depozite de carbohidrați în celulele musculare. În mod normal, glicogenul scade în timpul antrenamentului, fiind consumat de către mușchi ca pe un combustibil de energie. Scăderea nivelului de glicogen poate compromite masa musculară deoarece acesta reține apa în mușchi, conferindu-le dimensiune. BCAA funcționează ca un substitut al glicogenului, fiind gata să fie folosiți drept combustibil și păstrând un nivel ridicat al glicogenului chiar și după antrenament.
Stimularea arderii grasimilor
Un studiu realizat în 1997 a confirmat că o dietă bazată pe un conținut redus de calorii și suplimente cu BCAA duc la o ardere mai intensă a grăsimilor, în special a celor din zonă abdominală.
Din cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, se pare că leucina contribuie cel mai mult la arderea grăsimilor. Un studiu realizat în anul 2006 de către cercetători brazilieni a arătat că o suplimentare timp de 6 săptămâni cu leucină ajută la o reducere semnificativă a depunerilor de țesut adipos. Aceștia susțin că o creștere a sintezei proteice datorată acțiunii leucinei conduce la un nivel optim de energie pentru susținerea unor antrenamente mai intense și mai îndelungate. Toate acestea împreună cu o dietă echilibrată caloric reprezintă un complex de factori cu rol important în arderea grăsimilor.
Leucină pare să aibă și un rol important în scăderea apetitului, influențând creierul să scadă senzația de foame. O echipă de oameni de știință de la Universitatea din Cincinnati au condus în anul 2006 un experiment pe șoareci de laborator, injectându-le leucină în creier. Aceștia au constatat că șoarecii injectați cu leucină au început să mănânce mai puțin decât cei injectați cu o substanță placebo. Așadar, consumul de leucină pe parcursul zilei poate păcăli creierul că există resurse de energie suficiente (sub formă de aminoacizi) și că nu este nevoie de un aport alimentar prea mare. Acest lucru poate fi de mare ajutor în timpul dietei, înlăturând senzația de foame.
Care este doza corectă de BCAA?
Acum că ești la curent cu toate beneficiile pe care BCAA le prezintă, mai mult ca sigur vei dori să începi să iei astfel de suplimente. Totuși, efectul acestora depinde în mare măsură de un dozaj corect. Majoritatea specialiștilor recomandă 5-10 grame de BCAA pe doză și cel puțin patru doze pe zi. Aceste patru doze este bine să le împarți astfel: prima doză dimineața pe stomacul gol, a două doză cu 30 de minute înainte de antrenament, a treia la 30 de minute după antrenament și ultima doză la cină.
22 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
De unde cumpărăm suplimente nutritive ieftine?
Review AllMax Nutrition - IsoFlex
Review Nature's Best - Isopure Whey Protein Isolate