Windshield wiper - cel mai solicitant exercițiu pentru abdomen

Windshield wiper, sau ”Ștergătorul de parbriz”, dacă e să îl traducem în română, este unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru abdomen, dar și unul dintre cele mai eficiente. Cu toate acestea, nu multe persoane se încumetă să îl practice, fie din cauza dificultății lui, fie pentru că nu știu exact cum să o facă. Dar voi lămuri aceste aspecte în cadrul articolului. Exercițiul Windshield wiper are mai multe variante de execuție (pe care le voi explica în cele ce urmează), cea mai dificilă fiind cea în care trebuie să atârni de o bară pentru tracțiuni, să ridici picioarele și să le rotești încet de o parte și alta a trunchiului. Pentru a putea face față unei mișcări atât de solicitante trebuie să ai o foarte bună stabilitate și rezistență a trunchiului, dar și o priză strașnică și un spate puternic. De asemenea, nu strică să introduci și câteva antrenamente cardio în programul tău de la sală, pentru a-ți crește rezistența. Poți opta pentru cel puțin 20 de minute pe banda de alergare, înainte sau după antrenament ori pentru orice fel de exerciții cardio care îți fac plăcere. Cu mult antrenament și cu o bună cunoaștere a tehnicilor de execuție, vei ajunge în curând să poți practica și tu windshield wiper din atârnat. Iar de aici și până la abdomenul 6 pack pe care îl visezi nu va mai fi decât un pas.

Moduri de execuție

În funcție de nivelul la care te afli în ceea ce privește antrenamentele (începător, intermediar, avansat), poți executa acest exercițiu în două moduri diferite.

Windshield wiper – pe podea

Executarea acestui exercițiu din stând întins pe podea te va ajuta să îți întărești mușchii oblici abdominali va constitui o bază pentru a putea, pe viitor, să execuți și varianta mai dificilă a acestuia. Întinde-te pe podea, cu fața în sus, și ridică picioarele la 90 de grade. Întinde brațele în așa fel încât să fie perpendiculare cu trunchiul. Dacă ai suficientă stabilitate, poți ține brațele întinse pe lângă corp. Începe să rotești picioarele către stânga și să te oprești când aproape atingi podeaua. Fă o pauză de o secundă apoi rotește încet picioarele către partea dreaptă.

Windshield wiper – din atârnat

Pentru a fi capabil să execuți această mișcare trebuie, așa cum spuneam și mai sus, să te antrenezi bine cu ceva timp înainte. Poți, de exemplu, să practici Ridicări de picioare din atârnat sau chiar Crunch lateral din atârnat, din aceeași poziție. Pentru această ultimă variantă, rotește șoldurile către stânga (trunchiul trebuie să rămână în aceeași poziție, cu pieptul înainte), îndoaie genunchii și încearcă să îi aduci cât mai aproape de piept, trăgând șoldurile către coaste. Repetă mișcarea și pe partea dreaptă. Odată ce vei putea executa seturi multiple de câte cel puțin 10 repetări pentru fiecare din cele două exerciții, vei putea să execuți și Windshield wiper din atârnat. Iată cum: Agață-te de o bară de tracțiuni și ridică picioarele până când acestea vor ajunge perpendiculare cu podeaua, în timp ce menții trunchiul paralel cu podeaua (corpul tău va trebui să descrie forma literei L). Pentru a obține această poziție, va trebui să tragi corpul cât mai aproape de bară, prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea coatelor. Începe să rotești picioarele de o parte și de alta a trunchiului. Pentru a mai diminua dificultatea exercițiului, îl poți executa cu genunchii îndoiți. Pentru a putea executa acest tip de mișcare, încearcă să incluzi în antrenamentele tale și următoarele exerciții: Crunch lateral din atârnat (așa cum este explicat mai sus) Seturi: 3 Repetări: Maxim (pentru fiecare parte) Ridicări de picioare din atârnat Seturi: 3 Repetări: Maxim Windshield wiper - pe podea Seturi: 3 Repetări: 10