Îndreptările cu bara (deadlift) reprezintă un exercițiu pe care neapărat trebuie să îl execuți dacă îți dorești un corp puternic, cu mușchi bine dezvoltați și definiți. Atunci când este executat corect, acesta îți întărește mușchii din zona șoldurilor, bicepșii femurali, dar și spatele, îmbunătățindu-ți automat și postura. Din păcate însă nu mulți dintre cei care practică acest exercițiu în mod regulat îl execută și corect. Atenție, însă! O tehnică defectuoasă face exercițiul mult mai greu de executat și crește șansele de a te accidenta. Având în vedere că la îndreptările cu bara se folosesc greutăți din cele mai mari, este lesne de înțeles de ce este crucial să execuți această mișcare așa cum trebuie. Evită aceste 10 greșeli la îndreptări cu bara și nu te mira dacă data viitoare când mai practici această mișcare vei reuși să ridici greutăți mult mai mari și fără durerile cu care probabil te-ai obișnuit deja.

1. Ții gambele prea în față

Atunci când te apleci după bară, evită să înclini gambele către în față, ci menține-le în poziție verticală, pe cât posibil. Atunci când înclini gambele nu poți angaja eficient gluteii și bicepșii femurali în mișcare, mușchii care sunt de altfel principalii vizați de îndreptările cu bara. În plus, dacă pornești dintr-o poziție greșită, o vei păstra pe toată durata mișcării. Acest lucru nu face altceva decât să îngreuneze execuția exercițiului și să îți supună zona de mijloc a spatelui la un stres suplimentar și inutil.

2. Ții trunchiul prea drept

Îndreptările cu bara nu trebuie să semene cu genuflexiunile. Sunt exerciții complet diferite, așa că trebuie să le execuți ca atare. Așadar, atunci când te apleci după bară, adu trunchiul deasupra acesteia, în timp ce menții spatele drept (întins).

3. Ții spatele cocoșat

Așa cum spuneam și la punctul anterior referitor la cele mai întâlnite greșeli la îndreptări cu bara, atunci când te apleci după bară, trebuie să fii foarte atent la poziția spatelui. Sub nicio formă nu te apleca mai mult din umeri în așa fel încât spatele să stea rotunjit. O astfel de poziție poate duce la accidentări urâte în zona coloanei vertebrale, precum și la întinderi musculare și dureri lombare. Exersează și învață să menții o postură corectă pe toată durata exercițiului dacă vrei să obții cele mai bune rezultate de pe urma acestui exercițiu.

4. Extinzi șoldurile prea repede

Un alt aspect important din cele 10 greșeli la îndreptări cu bara este faptul că mulți dintre cei care practică acest exercițiu se grăbesc să îndrepte șoldurile înaintea părții superioare a corpului. O astfel de execuție te va obliga ulterior să te folosești de mușchii din zona de mijloc a spatelui pentru a ridica bara, lucru despre care deja am spus cât poate fi de periculos. În schimb, încearcă să îndrepți umerii și șoldurile în același timp. La începutul ridicării tensionează bicepșii femurali și gluteii și concentrează-te pe ridicatul barei în timp ce împingi călcâiele în podea și te folosești de mușchii superiori ai spatelui pentru a ridica bara.

5. Nu ridici bara de-a lungul corpului

Atunci când ridici bara de la sol, încearcă să o tragi de-a lungul gambelor și coapselor. Cu cât bara se îndepărtează mai mult de corpul tău, cu atât mai mult îți vei supune zona lombară la un stres suplimentar. Pentru a evita o astfel de greșeală, ridică bara folosindu-te de mușchii din partea superioară a spatelui, în timp ce împingi călcâiele în podea.

6. Bara îți lovește genunchii la coborâre

Una dintre cele mai întâlnite greșeli la îndreptări cu bara este și una destul de dureroasă: lovitul barei de genunchi. Pentru a nu te mai confrunta cu o problemă atât de sâcâitoare, dar și periculoasă, execută mișcarea de coborâre a barei în mod invers față de cum ai ridicat-o. Mai exact, împinge șoldurile în spate și apleacă trunchiul suficient de mult în așa fel încât bara să nu mai atingă genunchii. Fă mișcarea într-un ritm alert, dar controlat, pentru a nu-ți supune corpul unui stres inutil prin coborârea lentă.

7. Faci multe repetări

Evită să execuți multe repetări de îndreptări cu bara. Având în vedere că un astfel de exercițiu se execută de obicei cu greutăți mari și implică atât de mulți mușchi și articulații, executarea lui atunci când ești obosit îți va afecta serios tehnica. Pentru a nu te supune unui risc major de accidentări, numărul de repetări pentru un astfel de exercițiu trebuie să se încadreze între 2 și 6, în funcție de condiția ta fizică și programul de antrenament pe care îl urmezi.

8. Nu așezi bara pe sol de fiecare dată

Chiar dacă vei vedea anumite persoane că practică o astfel de execuție, trebuie să știi că fiecare repetare a acestui tip de exercițiu trebuie să pornească de la sol. Majoritatea celor care au obiceiul de a nu lăsa bara pe sol o fac din cauză că următoarea repetare va fi mult mai ușoară. Însă astfel de practici nu îți vor asigura un antrenament eficient, așa că este indicat să le eviți. Pentru a-ți ușura totuși execuția, poți folosi discuri cauciucate pe care să le atașezi barei. Astfel, vei putea da drumul barei mult mai de sus, fără a fi nevoit să execuți porțiunea eccentrică a mișcării (partea de coborâre).

9. Te uiți în sus

Nu știu de ce ai apela la o astfel de execuție sau pe cine ai văzut făcând asta, dar oprește-te. Atunci când stai cu capul ridicat și privirea în sus îți suprasoliciți coloana cervicală și mușchii gâtului. Și, chiar dacă unii cred asta, nu doar o astfel de poziție te va ajuta să menții spatele drept. Poți face asta indiferent de poziția capului. Pentru a evita accidentările inutile, menține gâtul într-o poziție naturală, sigură. Pentru asta, încearcă să găsești un punct cu câțiva metri în fața ta și pe care să îl fixezi pe toată durata execuției.

10. Îți arcuiești spatele la final

În partea de sus a mișcării, evită să arcuiești spatele și să tragi prea înapoi partea superioară a acestuia. O astfel de poziție îți va suprasolicita zona lombară și te va predispune la accidentări sau întinderi musculare sâcâitoare. Partea superioară a mișcării trebuie să te găsească stând drept și cu mușchii trunchiului și gluteii tensionați.