11 metode de a-ți crește testosteronul

Dacă tragi de fiare vei fi cu siguranță întrebat la un moment dat dacă nu vrei să cumperi și să consumi steroizi. Cercetările arată faptul că majoritatea culturiștilor refuză folosirea substanțelor anabolice, însă asta nu înseamnă că nu îți poți maximiza creșterile musculare.

Cercetările efectuate în domeniul endocrinologiei (știință care studiază hormonii) arată că, odată cu înaintarea în vârstă la bărbați, scad nivelurile de testosteron. Cu toate că cele mai mari scăderi ale testosteronului apar la bărbații de peste 40 - 50 de ani, cercetările arată că și bărbații de 30 de ani pot resimți unele din efectele cauzate de nivelurile scăzute de testosteron. Unele studii afirmă chiar că scăderea nivelului de testosteron datorită vârstei este unul din principalele motive care duc la scăderea calității vieții.

Nivelul normal de testosteron are o plajă foarte mare, el variind între 250 și 850 nanograme pe fiecare decalitru de sânge. Cel mai bine este să-ți menții nivelul de testosteron cât mai aproape de marginea superioară a acestui interval, deci cât mai aproape de valoarea de 850 ng/dl de sânge. Unele din simptomele unui nivel scăzut de testosteron sunt letargia, stări schimbătoare, apetit sexual scăzut, memorie slabă și creșterea grăsimii corporale.

Nivelul de testosteron poate fi mărit până la normal prin folosirea de produse pe bază de testosteron, prescrise cu rețetă de doctorul specialist, însă mulți doctori nu sunt familiarizați (sau nu se simt confortabil) cu prescrierea de produse pe bază de testosteron pacienților.

11 metode de a-ți mări natural nivelul de testosteron

Ridică greutăți

Ridicarea de greutăți ușoare și medii duce la o creștere a concentrației de testosteron. De asemenea, concentrându-te pe exerciții compuse cum ar fi genuflexiuni, îndreptări cu bara, ramat din aplecat și împins la piept și executând un maxim de 6 - 8 repetări cu o greutate mare și cu un timp de repaus mic, de maxim două minute, duce de asemenea la un răspuns hormonal intens.

Antrenează-te seara

Deoarece nivelurile de testosteron sunt mai mari dimineața și la începutul după-amiezii, ești mai puternic dacă te antrenezi dimineața. Însă s-a demonstrat că nivelurile de testosteron scad pe măsură ce trec orele, așa că antrenarea după-amiaza sau seara va duce la o creștere a acestor niveluri.

Exerciții cardiovasculare

Exercițiile cardiovasculare reprezintă un aspect important al antrenamentului și ajută la reducerea procentului de masă grăsoasă, precum și la sănătatea inimii, dar dacă faci cardio prea mult sau prea intens îți poate provocă diminuarea nivelurilor de testosteron. Cel mai bine este să faci o jumătate de oră de exerciții cardiovasculare dimineața când te trezești, iar seara să ridici greutăți. Dacă nu poți respecta acest program atunci fă cardio seara după antrenamentul cu greutăți. Exercițiile cardiovasculare trebuie efectuate la o intensitate cel mult moderată.

Antrenamente mai scurte

Supraantrenamentul poate provoca scăderi masive ale nivelurilor de testosteron. Ideal pentru mărirea nivelurilor de testosteron este să te antrenezi 4 - 5 zile pe săptămână, însă și cele 2 - 3 zile de repaus au efecte benefice. De asemenea, un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute, altfel organismul va intra într-o stare catabolică, în care mușchii scad din cauza nivelurilor scăzute de testosteron.

Dormi

Privarea de somn are un efect direct asupra scăderii nivelurilor de testosteron. Încearcă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte și, dacă este posibil, un somn de 30 - 60 minute după-amiaza ar fi extrem de benefic.

Mănâncă grăsimi

Grăsimile nesaturate, găsite îndeosebi în somon, alune și semințe de in, pot fi foarte sănătoase. Grăsimile saturate, găsite îndeosebi în ouă și carne de vită, sunt vitale pentru organism pentru a produce cantități suficiente de hormoni. Scopul este ca 10 - 15% din consumul zilnic de calorii să vină din grăsimile nesaturate, și 10% din grăsimile saturate. Un culturist care consumă circa 3600 calorii pe zi ar trebui să consume 40 - 60 grame de grăsimi nesaturate zilnic, precum și 40 grame de grăsimi saturate.

Consumă proteine

Consumul de proteine nu are doar rolul de a furniza organismului aminoacizii necesari pentru recuperarea după efort și creșterea masei musculare, ci ajută în mod direct și la creșterea nivelurilor de testosteron. Ouăle, lactatele, carnea de vită sau de pui, peștele și concentratele proteice sunt surse excelente de proteine. Pentru un culturist, consumul de proteine ar trebui să fie de cel puțin 2 grame zilnic pentru fiecare kilogram (un culturist de 100 kg trebuie să consume cel puțin 200 grame de proteine zilnic).

Mănâncă legume

Fitonutrienții din legume că broccoli, varza și napul ajută de asemenea la mărirea nivelurilor de testosteron, așa că încearcă să le incluzi în dieta ta zilnică.

Folosește suplimente

Dacă ești interesat de produse naturale care să-ți mărească nivelul de testosteron poți folosi produse din plante precum tribulus terrestris, eurycoma longifolia Jack, fenugreek, carnitina și ZMA (zinc - magneziu).

Evită alcoolul

Consumul de alcool ajută cu siguranță ... la scăderea drastică a nivelului de testosteron. În zilele în care trebuie să bei alcool (ocazii speciale, aniversări, evenimente, etc) încearcă să nu consumi mai mult de două pahare de alcool.

Fă sex

Până recent se credea că sexul duce la scăderea performanțelor sportive, însă de fapt exact opusul este adevarăt. Ejacularea frecventă este o modalitate excelentă de a-ți mări nivelurile de testosteron din organism!