23 de mituri despre antrenament și dietă în fitness

23 de mituri despre antrenament și dietă în fitness

Începerea călătoriei în lumea fitness-ului poate fi extrem de intimidantă, în special atunci când pornești la drum fără prea multe informații. Probabil crezi că este de ajuns să cauți pe internet tot ceea ce te interesează în acest sens, însă nu este chiar așa. Și asta nu pentru că nu ar exista informații online despre fitness. Din contră, tocmai aceasta este problema: sunt prea multe articole, prea multe păreri și prea mulți experți care au propriile lor opinii despre cum ar trebui să te antrenezi sau să te hrănești ca practicant de fitness. După cum este și normal, toate aceste surse la care tu îți concentrezi atenția și de la care te aștepți să te lămurească în această privință, vor avea păreri destul de diferite unele față de celelalte. De multe ori, nu vei găsi două articole sau doi experți care să fie 100% de acord pe o anumită temă.

Ca urmare, este dificil pentru tine să filtrezi toate aceste informații pe care le citești sau le afli și devii, la un moment dat, confuz. Nu mai știi ce anume să crezi și să iei în considerare și ce să eviți. Nici o grijă, aici voi intra eu în scenă și îți voi prezenta o selecție de 23 de mituri despre antrenament și dietă în fitness la care ar trebui să renunți și îți voi arată și care este, de fapt, adevărul din spatele lor. Nu întotdeauna un mit se bazează pe fapte sau date concrete, așa că fii atent ce anume ajungi să crezi!

1. Dacă ești greu, înseamnă că ești gras

Adevărul: când începi să te antrenezi cu greutăți, este normal/natural ca, inițial, să iei un pic în greutate. Antrenamentul cu greutăți îți stimulează corpul să producă masă musculară fără grăsime, care, la rândul ei, te va ajuta să-ți îmbunătățești și rata metabolică. Însă, toată această masă musculară pe care tu o dezvolți, conține apă. Antrenamentul cu greutăți este o sursă de inflamații, o bine cunoscută cauză a retenției apei. După o săptămână sau două de antrenament, dacă te sui pe cântar, observi că ești ceva mai "greu" decât atunci când ai început antrenamentul. Nu te impacienta! În doar câteva săptămâni, corpul tău va începe să topească grăsimea, iar noua masă musculară pe care ți-ai construit-o va arăta mult mai bine, fiind mai definită. Este normal să ai o greutate mai mare, dar să simți că hainele tale sunt ceva mai largi. Mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu ca grăsimea. De aceea, o persoană mai mică, dar cu o masă musculară mai mare, va cântări ceva mai mult ca o persoană mare și mai plinuță.

2. Legumele nu te ajută la dezvoltarea masei musculare

Adevărul: pentru a avea o musculatură bogată, ai nevoie de trei elemente: stimularea acesteia prin exerciții, calorii și nutrienți, care să susțină dezvoltarea și recuperarea mușchilor. Legumele sunt pline de carbohidrați, minerale și vitamine. Sunt exact ca și cerealele, numai că au mai puține calorii. Dacă mănânci suficiente calorii și proteine complete, mușchii tăi cresc. În anumite instanțe, de exemplu, când vrei să ai o masă musculară mai mare, este bine să mănânci mai mult. Însă, trebuie să fii atent și la grăsimea care poate apărea în corpul tău în urma acestui fel de alimentație. Prin consumarea de legume ca sursă de carbohidrați, vei reuși să te menții mai slab, te vei simți mai sătul și vei fi mai sănătos. Singura dată când acest mit este adevărat, este atunci când nu poți respecta, din varii motive, doza zilnică de calorii. Dacă mușchii nu dispun de suficiente calorii, nu cresc. Mai mult, nici nu trebuie să dai în cealaltă extremă și să mănânci numai legume, pentru că, din nou, musculatura ta nu are prea mult de câștigat. Ai nevoie de alimente care să-ți ofere proteine complete. Deci, dacă ești vegetarian, combină legumele pe care le mănânci cu proteine din nuci, lactate, soia sau cânepă.

3. Trebuie să mănânci fructe pentru a fi sănătos

Adevărul: Legumele au mai multe minerale, vitamine și chiar mai multe proprietăți anti-cancer față de fructe. Diferența dintre cele două grupe de alimente este dată de conținutul de calorii. În general, legumele au mai puține calorii ca fructele. De asemenea, zahărul din fructe este, în principal, reprezentat de fructoză, care este stocată în organism în ficat, nu în mușchi. Dacă mănânci multe fructe, nu vei mai consuma la fel de multe porții de legume pe cât ar trebui să o faci. La fel de adevărat este și faptul că, atunci când consumi prea multe fructe bogate în calorii, nu vei putea să-ți atingi scopurile/țintele de slăbit. Toate merele și toți strugurii pe care îi mănânci în fiecare zi s-ar putea să nu te ajute chiar atât de mult cum ai crezut la a scăpa de kilogramele în plus.

4. Femeile își definesc corpul, bărbații își dezvoltă musculatura

Adevărul: mușchii cresc atunci când fibrele acestora sunt stimulate în acest sens. Noi îi stimulăm prin diverse antrenamente și exerciții de rezistență, uneori cu greutăți mari. În organismul tuturor oamenilor se eliberează (secretă) hormoni de creștere când ei se antrenează cu greutăți, numai că bărbații devin mai musculoși pentru că ei au mult mai mult testosteron ca femeile. Musculatura ambelor sexe se dezvoltă, deci, în cam același fel. "Definirea" sau "tonificarea" și "dezvoltarea musculaturii" sunt doar niște termeni care, în cele din urmă, definesc același lucru: hipertrofia. Femeile preferă să spună că se "tonifică", pentru că le este teamă să folosească un alt cuvânt, pentru a nu părea că devin prea masculine. Dar, în majoritatea timpului, pentru asta se antrenează: pentru a-și dezvolta și ele musculatura (evident, nu neapărat în aceeași măsură ca bărbații). Se poate spune că ele vor să aibă un corp mai definit și cu mai puțină grăsime. Însă, același lucru este valabil și în cazul bărbaților. Intervalul obișnuit de repetări de exerciții pentru creșterea musculaturii se încadrează între 8-12, cu o perioadă de odihnă limitată între ele. Idea este să îți supui corpul unui efort fizic și să mărești treptat greutatea cu care te antrenezi la acele seturi.

5. Dacă faci pauze lungi, mușchii se vor transforma în grăsime

Mușchii apar atunci când corpul tău se confruntă cu situații care îl fac să-și spună "Dacă nu devin mai puternic și mai mare, o pățesc!" Când nu te mai antrenezi pentru perioade de timp lungi, mușchii nu mai simt nevoia să fie mereu pregătiți de atac, pentru că nu mai sunt puși în fața unei situații ca aceea descrisă mai sus. Prin urmare, se vor mai atrofia, consumând mai puține calorii. Totuși, cel mai probabil, apetitul tău va fi același, dar, din moment ce nu mai faci foarte multă mișcare și mănânci mai multe calorii decât ai avea nevoie, este normal ca grăsimea să-și facă apariția în corpul tău. Așadar, nu mușchii se transformă în grăsime, ei doar se mai micșorează dacă nu sunt antrenați regulat.

6. Sarea este rea

Adevărul: sarea, ca orice alt mineral, este necesară pentru sănătatea și pentru aspectul tău. Când dieta pe care o urmezi este săracă în sare, organismul tău este nevoit să țină cât mai bine de rezervele de sodiu pe care le are și să le folosească la nevoie. Când, în cele din urmă, îi oferi corpului tău mai mult sodiu sau când consumi alimente mai sărate, acea cantitatea ingerată te va face să reții apa și să te simți mai balonat. De aceea, consumă sare cu moderație în fiecare zi, iar organismul tău nu se va mai comporta în acest fel, echilibrul electroliților menținându-se și el la un nivel corect.

7. Nu poți avea un corp bine definit tot anul

Definit este un cuvânt cam vag. Dar dacă te referi, prin el, la a avea o musculatură proporționată și vizibilă, cu un conținut cât mai scăzut de grăsime, atunci da, se poate spune că nu ai cum să te menții chiar atât de bine definit tot anul. Această afirmație este adevărată în special în cazul femeilor. Corpul unei femei are (sau ar trebui să aibă), în mod obișnuit, mai multă grăsime, de aceea, organismul ei se va lupta să o rețină. Pentru a scăpa de ea, ca femeie, ai nevoie de o dietă și un program de antrenament pe care să le urmezi cât mai disciplinat posibil. Pentru femei, a fi în permanență definite, poate avea și unele efecte nedorite asupra hormonilor din organismul lor. Ca urmare, este nevoie ca ele să folosească diverse strategii prin care să refacă acele rezerve care lipsesc corpului lor, tocmai pentru a își menține o stare de sănătate optimă.

8. Carbohidrații sunt răi

Adevărul: vrei să ai o masă musculară mare? Atunci sigur ai nevoie de carbohidrați. Prin eliminarea lor completă din alimentație, vei arde mai multă grăsime în timpul antrenamentelor, dar nu poți face asta chiar la nesfârșit. Carbohidrații sunt combustibilul de care au nevoie mușchii la un antrenament intens, nu grăsimile. Alege-ți un plan de nutriție care să fie potrivit scopurilor tale. Dacă ești atlet, vei avea nevoie de mai mult decât de proteine pentru a termina un meci sau o competiție. Creierul tău nu poate funcționa la parametrii normali dacă nu își primește doza obișnuită de carbohidrați și de glucoză.

9. Antrenamentul cu greutăți le face pe femei să fie mai masculine

Adevărul: definiția virilității poate să difere de la un individ la altul, noi având, în general, structuri diferite ale corpurilor noastre. Unele femeie, de exemplu, au niște trăsături mult mai feminine decât altele. Șoldurile late și umerii înguști sunt niște caracteristici tipice femeilor, dar asta nu înseamnă că o femeie atletică este mai masculină. Societatea noastră este cea care ne formează idealurile, de aceea tu ești cel care determină ce anume este atrăgător pentru tine și ce nu. Ce le face pe unele femei atletice să pară mai mari, este o combinație între o masă musculară mai mare decât cea obișnuită și un "exces" de grăsime. Prin efectuarea unor antrenamente cu greutăți și urmarea unei diete inteligente, o femeie poate avea un corp mai feminin, fără să-și mai facă griji că arată ca un bărbat.

10. Poți mânca orice dorești atât timp cât te antrenezi intens și iei suplimente pentru arderea grăsimilor

Adevărul: pentru a arde grăsimi, trebuie să scapi de excesul de calorii pe care organismul tău îl consumă. Suplimentele pentru arderea grăsimilor îți vor crește ritmul cardiac și îți vor îmbunătăți performanțele, dar nu sunt pilule magice. Nu ai cum să slăbești dacă tu stai toată ziua și mănânci, fără să faci nici un fel de mișcare. Suplimentele nu-și pot face efectul în mod corect într-o astfel de situație, așa că nu te aștepta la miracole peste noapte!

11. Dacă vrei să slăbești, evită grăsimile

Adevărul: grăsimile sunt necesare pentru menținerea unui nivel sănătos al hormonilor și pentru utilizarea vitaminelor. Fără ele, mușchii nu s-ar putea dezvolta într-un mediu bun. Acestea te ajută și la reglarea apetitului. O dietă bazată numai pe carbohidrați și proteine poate face orice proces de slăbire sau de creșterea a musculaturii aproape imposibil de dus la capăt

12. Prea multe calorii te îngrașă

Adevărul: consumarea unor cantități mari de calorii duc la apariția kilogramelor în plus. Dar, poți, în același timp, să te îngrași sau să îți dezvolți masa musculară cu aceste proteine, în funcție de unde provin ele și dacă acestea stimulează sau nu creșterea mușchilor. Mâncatul mai excesiv ocazional nu ar trebui să-ți facă mari probleme legate de greutate, asta dacă nu exagerezi tu cu adevărat și te apuci să consumi multe calorii din grăsimi și zaharuri. Prin creșterea numărului de calorii ingerate riști să te îngrași, dar, tot în același timp, îți accelerezi și metabolismul.

13. Alimentele naturale/organice/fără gluten sunt cele mai bune pentru slăbit

Adevărul: nu contează cât de organică sau naturală este pâinea pe care o mănânci, ea tot conține niște calorii. Da, poate că aceste alimente sunt mai sănătoase deoarece nu conțin tot felul de chimicale, dar nu înseamnă că trebuie să faci abuz de ele, altfel vei ajunge să ai probleme cu greutatea la un moment dat.

14. Băuturile carbogazoase lasă oasele fără calciu

Adevărul: acest mit a pornit de la ideea că o băutură carbogazoasă conține fosfor. Nivelul prea mare de fosfor/fosfat din organism te expune riscului de a avea probleme cu sistemul osos, acesta fiind mult mai predispus la fracturi. Astfel de efecte sunt, mai degrabă, asociate cu lipsa unei alimentații echilibrate în care ar trebui introduse și produsele lactate, și nu cu fosforul în sine. Mai mult de-atât, nu există nici o dovadă că acidul dintr-o băutură carbogazoasă afectează în vreun fel calciul din oase.

15. Dacă ești femeie, nu-ți antrena partea superioară a corpului mai mult de o dată pe săptămână, altfel vei ajunge să arăți ca un bărbat

Adevărul: ce să faci? să antrenezi această parte a corpului numai o dată pe săptămână? Nu știu cine le-a spus asta femeilor, dar cu siguranță le-a sfătuit aiurea. De dragul sănătății oaselor lor, ele ar trebui să-și lucreze partea superioară a corpului regulat. De ce? Pentru simetrie. Numai imaginează-ți un pic cum ar arăta o femeie cu o parte inferioară a corpului bine lucrată și cu una superioară minusculă. Mai are rost să vorbim despre simetrie în acest caz? Nu cred.

16. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio până când dai jos kilogramele dorite, și de-abia apoi apucă-te de ridicat greutăți

Adevărul: știi bine că nu este recomandat să exagerezi cu exercițiile cardio, altfel vei pierde și din masa musculară, nu numai din țesutul adipos de care vrei să scapi. O musculatură mare te ajută să ai un metabolism mai ridicat. Este adevărat că, la un antrenament cu greutăți nu vei arde la fel de multe calorii ca la unul cardio, dar, cu cât vei aveam mai multă masă musculară fără grăsime, cu atât vei dispune de mai multă energie întreaga zi. Mușchii au nevoie de energie tot timpul.

17. La femei, metabolismul încetinește după vârsta de 30 de ani, ceea ce te condamnă la îngrășare. Nu ai ce să faci, acesta este destinul tău

Adevărul: motivul pentru care metabolismul unei ființe umane încetinește după o anumită vârstă este legat de nivelul scăzut de hormoni din organismul ei și de lipsa unei activități fizice. Dacă nu te antrenezi și nu mănânci sănătos, nu vei mai fi în formă. Pe măsură ce vei înainta în vârstă, se vor vedea și mai bine efectele pe care lipsa mișcării și a alimentației sănătoase le au asupra corpului tău.

18. Femeile nu-și mai pot dezvolta masa musculară după vârsta de 50 de ani, deci nu mai are rost să ridice greutăți

Adevărul: musculatura se poate antrena și se poate dezvolta la orice vârstă. Atât timp cât îți vei lucra mușchii și le vei da nutrienții de care au nevoie, corpul tău va răspunde acestor stimuli. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, creșterea musculaturii devine un proces un pic mai dificil. Dar, la fel ca în orice altă situație, dacă depui eforturi și ești determinat să reușești, vei avea rezultatele dorite.

19. Sucurile dietetice te îngrașă

Adevărul: nu te poți îngrășa din ceva ce nu bei sau mănânci. Sucurile dietetice nu au calorii, pentru că nu au nici nutrienți. Tindem să dăm repede vina pe ele atunci când ne confruntăm cu creșterea în greutate, ceea ce nu este corect. Cu toate că ele cauzează uneori un disconfort abdominal, deoarece ne pot balona, nu putem compara acest lucru cu îngrășarea.

20. Fă abdomene dacă vrei să ai pătrățele

Un abdomen plat, fără grăsime, este rezultatul unui antrenament și a unei diete care țin grăsimea la distanță de corpul tău. Când mănânci prea mult, pătrățelele nu mai sunt atât de vizibile, deoarece sunt ascunse sub un strat de țesut adipos. Toți oamenii se nasc cu acești mușchi abdominali, numai că, pentru a-i scoate în evidență, trebuie să scăpăm de grăsimea care îi domină.

21. O masă copioasă pe săptămână nu-ți face nici un rău. Mănâncă, bea și simte-te bine!

Adevărul: această afirmație este valabilă numai în cazul persoanelor care nu se chinuie să slăbească sau să se mențină în formă. Alcoolul inhibă arderea grăsimilor în procesul de detoxifiere al organismului demarat de ficat. De asemenea, el te și îngrașă în mod indirect, pentru că ai tendința de a mânca alimentele pe care nu ar trebui să le consumi după ce ai băut ceva.

22. Dacă un produs nu are calorii, îl pot consuma în ce cantități vreau

Adevărul: siropurile, sosurile de salate sau gemurile pe ambalajul cărora se specifică faptul că nu au calorii, nu sunt, de fapt, lipsite în totalitate de acest nutrient. În anumite țări, există chiar legi care nu le cer producătorilor să treacă numărul de calorii conținute de un anumit produs, dacă acesta nu este mai mare de 5 calorii/porție. Realitatea este că, de cele mai multe ori, majoritatea produselor pe care le cumpărăm din comerț au mai mult de 5 calorii/porție. Așadar, deși tu crezi că nu consumi nici o calorie, adevărul poate fi cu totul altul. Fără să-ți dai seama, ajungi să ingerezi chiar mai multe calorii de cât ai avea nevoie, ceea ce nu îți va fi de folos în atingerea scopurilor propuse.

23. Sănătos la exterior = sănătos la interior

Adevărul: așa ceva se numește negare! Multe simptome, deficiențe, toxine sau boli nu se manifestă vizibil. Ele nu afișează nici un semn la suprafață. Ca atare, nu poți ști niciodată dacă organele tale interne sau oasele sunt sănătoase, decât dacă faci anumite teste medicale.