3 exerciții foarte bune pentru umeri

Da, se poate să îți antrenezi umerii fără să îți distrugi încheieturile. După ani de zile de sală, aproape toți sportivii suferă de probleme cu umerii, care reprezintă una dintre cele mai importante articulații din corp. Aici vei găsi trei exerciții ideale, ce funcționează foarte bine și care nu îți vor pune o presiune exagerată asupra umerilor.

1. Folosește bande elastice împreună cu gantere

Folosirea benzilor elastice ori a lanțurilor pentru a prelua parte din presiunea exercitată asupra umerilor este în general rezervată celor ce ridică greutăți mari, cu toate că ar trebui să reprezinte un standard în antrenamentul umerilor. Din cauză că cel mai adesea echipamentele de genul acesta sunt limitate, benzile fiind prea groase, iar lanțurile prea grele, va trebui să cauți ceva mai mult până vei găsi variante înguste sau ușoare, ideale pentru executarea exercițiilor, dar acestea există pe piață, deci cu răbdare vei da de ele.

Ținând mânerele benzilor în palme, împreună cu ganterele, vei avea rezultate excelente pe ridicările laterale și toate variațiile lor. Constanța în folosirea benzilor elastice pentru aceste exerciții îți va permite creșterea greutăților, fără să îți distrugi articulațiile. De ce este acest lucru unul bun? Pentru că ridicările laterale sunt ideale în creșterea forței, a hipertrofiei și a rezistenței umerilor.

Ține minte să execuți exercițiile exploziv, folosind această tehnică. Ai grijă să mărești viteza de contracție pe zona de ridicare, în vreme ce coborârea ar fi bine să fie făcută mai lent.

2. Antrenează-te între planurile obișnuite de mișcare

Deschizând orice manual de anatomie, vei afla că deltoidul este compus din fibre musculare cu trei orientări distincte: anterior, lateral și posterior. Folosind protocoalele tradiționale de antrenament, prin flexiune, abducție și extensie vei exersa fix aceste plane, fapt care nu se va dovedi foarte eficient, plus că parte a exercițiilor îți vor putea distruge articulația.

Utilizând exerciții care țintesc zone cuprinse între aceste planuri de mișcare, vei resimți o presiune mult mai mică pe încheieturi față de clasica presă deasupra capului cu gantere sau halteră. În acest sens, ridicările frontale cu coatele puțin îndoite funcționează perfect. Adesea se vede o mare necesitate a antrenării deltoizilor posteriori și posterior-laterali, întrucât mulți sportivi pun un mai mare accent pe zonele verticale și orizontale. Iar pentru protecția articulațiilor, ar fi ideal să execuți de două sau chiar trei ori mai multe exerciții dedicate deltoizilor posteriori decât cei anteriori.

3. Declanșează efectul maxim de pump metabolic

Umerii nu răspund bine dacă sunt antrenați cu greutăți foarte mari. Din contră, studiile au arătat că pentru a avea rezultatele cele mai bune, ar fi ideal ca sportivii să folosească multe repetări, între 12 și 20, cu greutăți ceva mai mici sau medii.

Dacă vrei să îți mărești forța și masa umerilor, vei avea nevoie să apelezi la pump-ul metabolic. În felul acesta vei putea exploata performanța, estetica și succesul ortopedic al acestei articulații. În continuare vor fi trecute în revistă principalele metode prin care vei putea mări stresul metabolic, ce va duce la o creștere musculară a umerilor, fără dureri de încheietură:

• Du numărul repetărilor peste 20, pentru ca mușchii să se umple de sânge;
• Mărește volumul general al exercițiilor utilizând mai multe seturi;
• Pune în aplicare ambele puncte prezentate anterior utilizând o perioadă de pauză de 20 – 40 secunde între seturi.

Video-ul îți prezintă ridicări pentru partea din spate a deltoizilor făcute într-un set cu 30 de repetări chinuitoare, dar care au un efect foarte bun asupra stresului metabolic.