AB Crunch Machine

AB Crunch Machine

Despre exercițiul AB CRUNCH MACHINE

Acest exercițiu se face la aparatul numit AB Crunch Machine și dezvoltă în special mușchii abdominali superiori. Fiecare set trebuie să aibă între 12 și 18 repetări. Ar fi ideal dacă ți-ar permite să execuți 3 seturi.

Există multe modele de AB Crunch machine (aparat pentru flexarea abdomenului) și, în funcție de aparatul pe care îl ai la tine la sală, poziția de start poate fi diferită. La fel și poziționarea membrelor, poate fi diferită în funcție de aparatul cu care lucrezi.

Denumiri alternative ale exercițiului AB CRUNCH MACHINE

Exercițiul Ab Cruch Machine mai este întâlnit și sub următoarele denumiri:

  • Abdomene la aparat
  • Crunch la aparat

Rutină exercițiu AB CRUNCH MACHINE

  • identifică aparatul AB Crunch din sala de antrenamente și așează-te pe el așa cum arată imaginea aparatului; poziția de start trebuie să-ți găsească torsul superior la un unghi de 30 de grade retrograd (în funcție de aparat, este posibil să trebuiască să îți aduci tu trunchiul la un unghi de 30 grade retrograd);
  • alege o greutate care să-ți permită să faci 12-18 repetări; greutatea ideală ar trebui să-ți permită să faci primele 10 repetări ușor, apoi alte 3-4 repetări cu un efort moderat, și ultimele 3-4 repetări necesită un mare efort din partea ta; în mod normal trebuie să simți cum mușchii abdominali se "rup", încercând să faci acea ultima repetare;
  • ridică-ți încet torsul superior până ce ajunge în poziție verticală; fă asta în timp ce expiri;
  • în timp ce inspiri, întoarce-te încet la poziția inițială, asigurându-te că te oprești chiar înainte ca spatele să atingă spătarul aparatului; trebuie să ai tot timpul mușchii abdominali încordați;
  • mișcarea trebuie făcută încet, concentrându-te să-ți folosești doar mușchii abdominali; nu trișa folosindu-ți picioarele și/sau mâinile; concentrează-te astfel încât întreg exercițiul să fie făcut folosind doar mușchii abdominali;
  • repetă această mișcare de 12-18 ori.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului AB CRUNcH MACHINE

Grupele musculare antrenate de exercițiul AB CRUNCH MACHINE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

 

Vezi cum se poate include exercitiul AB Crunch Machine in programul tau de antrenament!

AB Crunch Machine