Aplecări de trunchi la helcometru

Aplecări de trunchi la helcometru

Despre exercițiul APLECĂRI DE TRUNCHI LA HELCOMETRU

Exercițiul aplecări de trunchi la helcometru dezvoltă în principal mușchii abdominali superiori. Există mai multe variații ale acestui exercițiu: poziția de start poate fi stând în picioare, șezând sau în genunchi, iar accesoriile folosite por fi: frânghia, bara scurtă, bara lungă etc. Accesoriile nu sunt foarte importante, singurul lor rol fiind acela de a-ți ancora trunchiul de scripete, astfel încât să ridici greutățile prin aplecarea trunchiului.

Modelul meu preferat este stând pe bancă pentru că este mult mai confortabil și oferă o plajă mai largă de mișcare, în timp ce reduce impulsul de a trișa. Mai mult, persoanele ectomorfe (slabe) vor avea probleme serioase atunci când vor lucra cu greutăți mari, iar faptul că ești așezat pe bancă îți permite să-ți ancorezi corpul prin încolăcirea picioarelor sub bancă. De asemeni, mă simt cel mai confortabil când folosesc frânghia, așa că voi descrie exercițiul folosind acest accesoriu. Numărul recomandat de seturi este 3, iar numărul recomandat de repetări este între 10 și 15.

Denumiri alternative ale exercițiului APLECĂRI DE TRUNCHI LA HELCOMETRU

Exercițiul Aplecări de trunchi la helcometru mai este întâlnit și sub următoarele denumiri:

  • Aplecări de trunchi la cablu
  • Aplecări de trunchi la scripete
  • Cable Crunch

Rutină exercițiu APLECĂRI DE TRUNCHI LA HELCOMETRU

  • identifică Helcometrul în sală, apucă accesoriul frânghie și fixează-l în cablul superior; alege o greutate ce îți permite să faci 10-15 repetări și așează-te pe bancă cu spatele la aparat; înfășoară-ți ambele capete ale frânghiei în mâini și trage-le în jos până ce brațele superioare îți sunt în poziție perfect verticală față de corp și palmele țin frânghia presată la piept.
  • poziția inițială este atunci când torsul este în poziție verticală; în timp ce expiri, apleacă-ți trunchiul spre coapse cât de mult poți; în timp ce inspiri, întoarce-te încet la poziția inițială, asigurându-te că mușchii abdominali sunt încordați tot timpul;
  • mișcarea trebuie făcută încet, concentrându-te ca mușchii abdominali să fie încordați tot timpul; este foarte ușor să trișezi folosindu-ți mâinile pentru a face abdomenele, așa că nu trișa, scopul este să îți folosești doar abdomenul pentru a termina acest exercițiu;
  • repetă această mișcare de 10-15 ori.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului APLECĂRI DE TRUNCHI LA HELCOMETRU

Grupele musculare antrenate de exercițiul APLECĂRI DE TRUNCHI LA HELCOMETRU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

 

Vezi cum se poate include exercitiul aplecari de trunchi la helcometru in programul tau de antrenament!

Aplecari de trunchi la helcometru