Ridicări de picioare (la suportul vertical)

Ridicări de picioare (la suportul vertical)

Despre exercițiul RIDICĂRI DE PICIOARE LA SUPORTUL VERTICAL

Exercițiul ridicări de picioare la suportul vertical dezvoltă în principal mușchii abdominali inferiori. Există mai multe variații ale acestui exercițiu, iar cea mai importantă este ridicarea doar a genunchilor, în timp ce între labele picioarelor ții o greutate suplimentară (ganteră). Însă în cele ce urmează voi prezenta varianta fără greutate suplimentară, în care picioarele se ridică complet de la sol.

Denumiri alternative ale exercițiului RIDICĂRI DE PICIOARE LA SUPORTUL VERTICAL

Exercițiul Ridicări de picioare la suportul vertical mai este întâlnit și sub următoarea denumire:

  • Ridicări de picioare la paralele

Rutină exercițiu RIDICĂRI DE PICIOARE LA SUPORTUL VERTICAL

  • identifică suportul vertical pentru ridicări de picioare în sală și ia-ți poziția inițială corectă urcându-te pe el și pozitionandu-ți antebrațele pe suporturile laterale în timp ce apuci mânerele; corpul tău trebuie să fie în poziție verticală, cu spatele la bancă în timp ce întreaga greutate a corpului se sprijină doar pe antebrațe;
  • în timp ce expiri, ridică-ți picioarele la un unghi de 90 grade și asigură-te că îți ții picioarele drepte; spatele trebuie să-ți stea tot timpul nemișcat, lucrul acesta îți va garanta că faci exercițiul corect; încearcă să menții această poziție pentru 1-2 secunde, apoi în timp ce expiri, întoarce-te încet la poziția inițială;
  • nu folosi greutate suplimentară prima dată când faci acest exercițiu; întâi trebuie să controlezi legănatul corpului și numai după aceea, dacă vei constata că exercițiul este prea ușor pentru tine (deși mă îndoiesc), poți ține o ganteră între picioare; fii atent totuși: nu adăuga prea multă greutate deodată pentru că ai putea să te rănești;
  • repetă această mișcare de cel puțin 10 ori, până ce nu mai poți pur și simplu să-ți ridici picioarele !

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI DE PICIOARE LA SUPORTUL VERTICAL

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI DE PICIOARE LA SUPORTUL VERTICAL

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

 

Vezi cum se poate include exercițiul ridicări de picioare la suportul vertical în programul tău de antrenament!

Ridicari de picioare la suportul vertical