3 paşi pentru a-ţi îmbunătăţi performanţa în ciclism

3 paşi pentru a-ţi îmbunătăţi performanţa în ciclism

Performanta in ciclism poate fi îmbunătăţită prin antrenament corect în sala de forţă, alimentaţie adecvată şi prin adăugarea în dietă a suplimentelor nutritive. Odată cu încălzirea vremii mulţi vor fi tentaţi să iasă mai des la sesiuni de ciclism. Fie că alegi să ieşi cu bicicleta la munte, să scapi de viaţa aglomerată din oraşe, sau doreşti să ieşi la plimbare după o zi grea de muncă sau în weekend când eşti gata să te relaxezi în natură, este important să ţi cont de anumite lucruri.

Ponturi pentru antrenamentul de forţă

 

Puneţi accent pe antrenarea cvadricepsului şi a bicepsului femural

Este important să existe un echilibru în dezvoltarea celor două grupe musculare principale angrenate în efort pentru a evita apariţia accidentărilor mai ales în zona lombară, provocate de muşchiul mai slab dezvoltat dintre cele două. Cele mai bune exerciţii pentru aceste grupe de muşchi sunt: genuflexiunile, îndreptările, flexia gambei pe coapsă la aparat, fandările şi urcarea/coborârea pe stepper cu greutăţi . Aceşti muşchi se vor dezvolta şi în timpul mersului pe bicicletă, dar folosirea exerciţiilor specifice în sala de forţă este metoda prin care obţii rezultate maxime.

Nu neglija partea de sus a corpului

Marea majoritate a cicliştilor pun accent pe dezvoltarea trenului inferior neglijând trenul superior, care este folosit destul de mult în timpul mersului pe bicicletă, fiind cel care suporta jumătate din greutatea corpului. După sesiuni mai lungi de antrenament cu durata de 1-2 ore să nu fi surprins dacă apare febra musculară şi la grupele trenului superior motiv pentru care este recomandat să introduci în antrenament şi exerciţii precum: împins cu bara din culcat dorsal, împins cu bara sau gantere pentru umeri, ramat cu bara din aplecat sau la aparate. Nu uita să  incluzi exerciţii pentru biceps şi triceps.

Mersul pe plan înclinat este mai potrivit decât alergarea în cazul cicliştilor

Pentru antrenamentul cardio din sala de forţă bicicleta staţionară pare a fi alegerea cea mai bună, dar dacă mergi pe bicicletă de mai multe ori pe săptămână ar fi de preferat să nu o faci şi în sală. Ideea este de a evita supraantrenamentul . Alege să mergi pe plan înclinat decât să alergi dacă vrei să faci şi antrenament cardio pe lângă ieşirile cu bicicleta, deoarece vei reuşi să-ţi creşti ritmul cardiac şi să arzi caloriile rapid (dacă înclinația este destul de mare). Picioarele vor fi forţate să lucreze împotriva unei rezistenţe, lucru important pentru construcţia de masă musculară şi simularea efortului  depus când mergi pe bicicletă, mai ales dacă te antrenezi într-o zonă cu relief deluros sau muntos.

Nutriţia adecvată ciclismului

Următorul pas este adoptarea unei nutriţii adecvate sportului practicat, pentru a avea combustibilul necesar antrenamentului. Este importantă atât alimentaţia pre antrenament cât şi cea post antrenament.

Carbohidraţii

Imediat înaintea antrenamentului consumă carbohidraţi complecşi care se vor elibera încet în corp, oferind un flux continuu de energie pe durata antrenamentului. Ca opţiuni ai: ovăz, orez brun, paste . Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră este necesar să ai la tine şi carbohidraţi cu absorbţie rapidă. Ca opţiuni ai: fructe uscate, pachete cu gel de glucoză destinate sportivilor de anduranţă sau o băutură energizantă cu un conţinut ridicat de carbohidraţi.

Hidratarea

Pe lângă consumul de carbohidraţi este important să bei destulă apă. Apa este băutura ideală pentru sesiuni de antrenament cu durata de o oră sau mai puţin, iar pentru perioade de timp mai îndelungate, băuturile cu un conţinut ridicat de carbohidraţi sunt mai potrivite.

Suplimentele nutritive

 

Concentratele proteice

Sunt foarte importante pentru antrenamentele mai lungi pentru a furniza muşchilor amino-acizi necesari stopării catabolismului muscular . Consumul a 10-15 grame de proteină împreună cu băutura de carbohidraţi poate face diferenţa dintre păstrarea sau pierderea masei musculare.

Creatina

Deşi creatina este folosită în general de sportivii implicaţi în sporturile cu greutăţi, dacă antrenamentele sunt destul de intense şi includ sprinturi, aceasta va fi de ajutor organismului. Perioada de încărcare practicată de sportivii ce se antrenează cu greutăţi de trei sau patru ori pe săptămână nu este necesară, dar consumarea nivelului optim de menţinere (5 grame/zi) este o alegere bună.

Glucozamina

Este un supliment bun pentru ciclişti deoarece previne afecţiuni ale încheieturilor.

Concluzie

Alimentaţia, antrenamentul în sala de forţă şi suplimentele nutritive vor face diferenţa între amatori şi profesionişti. Ciclismul este un sport foarte complex care vă va aduce o mulţime de beneficii.