6 idei de mese post-antrenament

Pentru a crește în masă musculară și a obține cele mai bune rezultate de pe urma antrenamentelor intese de la sala de forță, trebuie să șii că acestea din urmă nu sunt suficiente. Drumul tău către o masă musculară mai dezvoltată nu trebuie să se oprească odată cu ultima repetare a unui exercițiu, ci trebuie neapărat să continue și în bucătărie. Pentru a-ți reface nivelul de energie și a grăbi procesul de recuperare a mușchilor este esențial să ai grijă la mesele pe care le servești imediat după antrenament. Așa cum poți să îți imaginezi deja, nu poți mânca ce îți pica prima dată la îndemână, doar ca să nu te mai simți flămând. Mesele trebuie să fie compuse din alimente sănătoase, bogate în nutrienți. Ideea de bază este că trebuie să înlocuiești aminoacizii și glicogenul consumați în timpul programului de la sală. Pentru zilele în care îți lipsește inspirația și nu mai știi ce să pregătești, iată 6 idei de mese post-antrenament care să te ajute la refacerea musculaturii.

1.Clătite americane bogate în proteine

Mod de preparare:

Amestecă 4 albușuri cu jumătate de cană de fulgi de ovăz, jumătate de cutie de brânză cottage, un vârf de linguriță de praf de copt și jumătate de linguriță de extract de vanilie. Coace clătitele la foc mediu, într-o tigaie încinsă, până în momentul în care apar bule de aer la suprafață. Întoarce și mai gătește clătita încă 30-60 de secunde. Ornează cu fructe de pădure și felii de banană pentru a obține o masă divină!

Informații nutriționale:

Clătitele preparate după această rețetă sunt bogate în proteine și destul de sărace în carbohidrați, așa că sunt perfecte și pentru cei care vor să slăbească, dar să-și mențină masa musculară. Proteinele cu digerare medie și lentă ajută la menținerea unui nivel optim de aminoacizi. Calorii: 421; Proteine: 51 g; Grăsimi: 6 g; Carbohidrați: 39 g.

2. Carne de vită cu dovleac și sos marinara

Această rețetă este ideală pentru cei care simt nevoia ca după antrenament să își potolească foamea cu o mâncare sățioasă.

Mod de preparare:

Gătește (la cuptor sau la tigaie) aproximativ 250 g de carne de vită (indicat ar fi să procuri carnea dintr-o sursă sigură, de la vite crescute cu iarbă). Adaugă sare și piper, pentru gust. Separat, gătește un dovleac (taiat cubulete) pentru 30-45 de minute (la cuptor), până când se înmoaie. După ce sunt gata, amestecă cele două ingrediente într-o tigaie și mai ține pe foc pentru câteva minute. La sfârșit adaugă circa 100 ml de sos marinara, pe care îl poți găsi în magazine, gata preparat, sau pe care îl poți pregăti chiar tu din sos de roșii, puțin vin, ulei de măline, usturoi și condimente după gust.

Informații nutriționale:

Dacă în ultima vreme ai început să te antrenezi mai intens sau cu greutăți mai mari, șansele ca și apetitul tău să crească sunt foarte mari. Această rețetă este potrivită în acest caz deoarece creatina conținută de carnea de vită îți restabilește un nivel ridicat de energie, în timp ce grăsimile și carbohidrații îți dau senzația de sațietate. Calorii: 628; Protein: 70 g; Grăsimi: 18 g; Carbohidrați: 38 g.

3. Ton cu biscuiți (crackers)

Mod de preparare:

Răstoarnă o conservă de ton mărunțit, în suc propriu, într-un bol și adaugă peste el jumătate de cană de biscuiți din cereale integrale (folosește biscuiți sărați, de tip crakers). Pentru mai multă savoare, adaugă piper negru (nu mai pune și sare, conserva conține suficientă), un strop de ulei de măsline, puțin muștar și câteva murături sau castraveți acri, tăiați mărunt.

Informații nutriționale:

Această rețetă nu este binevenită doar ca masă post-antrenament, ci poate fi luată și la pachet, pentru masa de prânz de la serviciu. În afară de asta, este și foarte simplu de preparat și nu implică prea mari costuri. Carbohidrații din biscuiți cresc nivelul insulei din sânge, fapt care ajută la conducerea nutrienților în mușchi. Calorii: 379; Proteine: 41 g; Grăsimi: 13 g; Carbohidrați: 24 g.

4. Răsfăț cu fulgi de ovăz

Mod de preparare:

Amestecă jumătate de cană de fulgi de ovăz cu 1-2 linguri din pudra proteică preferată (indicat ar fi cu aromă de vanilie, pentru un gust mai bun), jumătate de cană de fructe uscate sau congelate și câțiva fulgi de migdale. Adaugă și jumătate de cană de apă sau lapte degresat și lasă peste noapte în frigider. Pentru și mai multă aromă, poți presăra și puțină scorțișoară sau extract de stevia.

Informații nutriționale:

Ieftină și ușor de făcut, acestă rețetă este ideală pentru cei care merg la sală dimineața. Ovăzul este un preparat care nu ar trebui să lipsească din dieta celor care practică fitnessul sau culturismul, însă de cele mai multe ori este ocolit din cauza gustului nu tocmai atractiv. Adăugând fructe, îndulcitor natural, migdale sau scorțișoară, ovăzul va deveni mult mai gustos, iar tu îl vei aprecia mai mult. Calorii: 422; Proteine: 31 g; Grăsimi: 12,5 g; Carbohidrați: 48 g.

5. Omletă cu legume

Mod de preparare:

Bate patru ouă întregi și două albușuri. Adaugă o cană de legume tăiate cubulețe. Poți opta pentru spanac, ciuperci, ardei roșu, ceapă sau oricare alte legume care îți plac și pe care le ai la îndemână. Pentru și mai multe proteine, poți pune și un sfert de cană de șuncă slabă tăiată cubulețe sau chiar bacon. Dacă, în schimb, vrei mai mulți carbohidrați, poți completa masa cu un fruct prospăt.

Informații nutriționale:

Chiar dacă ți pare ciudat să mânânci ouă în alt moment al zilei decât micul dejun, acestea sunt o soluție foarte bună atunci când nu mai știi ce să mânânci după antrenament. Și cum omletele făcute doar din albușuri sunt desul de plictisitoare, păstrează 3 gălbenușuri care să îți asigure necesarul de gust și de acizi omega 3, vitamine și minerale. Calorii: 520; Proteine: 37 g; Grăsimi: 23 g; Carbohidrați: 29 g.

6. Piept de pui cu cartofi dulci

Mod de preparare:

Folosește un piept de pui (aproximativ 200 g) gătit în prealabil (la cuptor sau fiert), taie-l cubulețe și pune-l la călit într-o tigaie, cu puțin ulei de măsline. Adaugă jumătate de cană de cartofi dulci de asemenea tăiați în cubulețe, jumătate de cană de mere, scorțișoară, sare și piper. Dacă vrei, poți face acestă rețetă într-o cantitate mai mare și să o păstrezi în frigider pentru 2-3 zile.

Informații nutriționale:

Cartofii dulci conțin carbohidrați care se digeră lent, așa că asigură un nivel crescut de energie pentru mai mult timp. De asemenea, pieptul de pui este foarte bogat în proteine, necesare pentru refacerea fibrei musculare. Calorii: 300; Proteine: 51; Grăsimi: 5 g; Carbohidrați: 30 g.