Genuflexiuni

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI

Genuflexiunile sunt o necesitate când vrei să-ți crească forța cvadricepșilor. În realitate, genuflexiunile fortifică fiecare mușchi al piciorului, dar își arată eficiența în cvadricepși. Este un exercițiu complet pentru partea inferioară a corpului. Pentru a face genuflexiuni, în mod normal trebuie să adaugi o greutate corpului tău. Pentru asta trebuie să folosești cadrul pentru genuflexiuni (squat rack). Poziționează bara pe cadru chiar sub nivelul umerilor, apoi adaugă greutatea dorită.

Denumiri alternative ale exercițiului GENUFLEXIUNI

Exercițiul Genuflexiuni mai este întâlnit și sub următoarele denumiri:

• Squats
• Barbell Squats

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI CU BARA

• poziționează-te sub bară, îndoaie-ți ușor picioarele și plasează-ți spatele umerilor de-a lungul ei, în timp ce ții bara cu ambele mâini;
• în timp ce îți îndrepți picioarele și trunchiul, ridică bara din cadru și fă doi pași înainte;
• depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și asigură-te că degetele de la picioare sunt ușor îndreptate către înainte; ține spatele drept tot timpul; te poți poziționa cu picioarele și puțin mai departe decât lățimea umerilor până la nivelul la care te simți confortabil;
• în timp ce inspiri, coboară greutatea îndoindu-ți genunchii și șoldurile și asigură-te că îți ții spatele drept și privirea drept înainte;
• menține coborârea până ce părțile superioare ale picioarelor (coapsele) sunt paralele cu podeaua; degetele picioarelor, genunchii și ochii trebuie să formeze o linie dreaptă, acesta este indiciul că exercițiul este executat corect; calea mai ușoară de a observa dacă ai poziția corectă este să te asiguri că nu ai ridicat deloc călcâiele de pe podea; menține această poziție pentru o secundă și apoi, în timp ce expiri, ridică încet bara înapoi în poziția de start împingând podeaua cu călcâiele;
• multe surse menționează că punctul de început al unei noi repetări este atunci când avem picioarele perfect drepte; eu nu fac parte din această categorie și, la fel ca mulți alții, recomand ca atunci când revii la poziția de început să te oprești chiar înainte de a îndrepta complet picioarele; așa vei ține mușchii mereu tensionați; faptul că faci pauză 1-2 secunde atunci când ții picioarele perfect drepte nu face altceva decât să prelungească inutil exercițiul și să pună o presiune suplimentară și inutilă pe articulațiile picioarelor .

Sfaturi pentru executarea exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA

• în timp ce cobori bara, ține-ți echilibrul împingând torsul înainte, dar ținându-ți spatele drept;
• când folosești greutăți mari, asigură-te că porți bandaje pentru genunchi și o centură pentru ridicări de greutăți, pentru a preveni accidentările la genunchi și spate;
• în timp ce inspiri, coboară greutatea îndoindu-ți genunchii și șoldurile și asigură-te că îți ții spatele drept și privirea drept înainte;

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA

Click AICI pentru a vedea fisierul video pe tot ecranul.

Vezi cum se poate include exercițiul genuflexiuni în programul tău de antrenament!