Abdomene scurte (crunch)

Despre exercițiul ABDOMENE SCURTE (CRUNCH)

Abdomenele sunt poate cel mai cunoscut exercițiu pentru grupa de mușchi pe care o denumesc și au nenumărate variante care lucrează diferit grupele de mușchi din zona abdominală. Tocmai pentru că este un exercițiu foarte cunoscut, multă lume folosește termenul pentru a descrie atât abdomenele clasice (cele care presupun ridicarea completă a trunchiului de pe podea) cât și crunch-ul (care presupune ridicarea parțială a trunchiului de pe podea, respectiv partea de sus a spatelui). Totuși, între acestea două există diferențe importante în ceea ce privește grupele musculare implicate. Astfel, abdomenele obișnuite antrenează atât mușchii abdominali, cât și pe cei ai spatelui sau ai gâtului, în timp ce crunch-ul implică mai mult mușchii abdominali, fără a pune presiune pe zona lombară.

Rutină exercițiu ABDOMENE SCURTE (CRUNCH)

• întinde-te pe podea cu fața în sus, cu genunchii flexați și cu tălpile pe sol; poți alege și varianta cu picioarele sprijinite pe o bancă, cu genunchii flexați la 90 de grade; dacă alegi această variantă, depărtează picioarele câțiva centimetri și îndreaptă vârfurile degetelor unul către altul în așa fel încât să se atingă;
• așează mâinile sub ceafă; ai grijă să nu împreunezi degetele și să nu aplici presiune asupra zonei atunci când te ridici de la sol;
• împinge partea de jos a spatelui în podea și ridică ușor umerii;
• contractă mușchii abdominali și expiră în timp ce te ridici câțiva centimetri; partea de jos a spatelui trebuie să rămână tot timpul lipită de sol; menține poziția timp de o secundă și apoi revino la poziția inițială;
• ai grijă să execuți mișcarea încet și să încordezi bine mușchii abdominali;
• numărul de repetări poate varia în funcție de antrenament și de rezultatele pe care vrei să le obții.

Variații ale exercițiului ABDOMENE SCURTE (CRUNCH)

Posibilitățile de executare ale acestui exercițiu sunt multiple. Poți opta pentru crunch la mingea de fitness, la banca declinată, la cablu sau la un aparat special, cu picioarele sprijinite pe o bancă sau ridicate în aer etc. De asemenea, în executarea lui se pot folosi cu succes și greutăți.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ABDOMENE SCURTE (CRUNCH)

Grupele musculare antrenate de exercițiul ABDOMENE SCURTE (CRUNCH)

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.