Abilităţile folosite în tenisul de câmp. Partea I

Abilităţile folosite în tenisul de câmp. Partea I

Succesul într-un sport complex precum tenisul de camp presupune existenţa unor abilităţi atât înnăscute cât şi antrenate ale sportivului. Există însă unele abilităţi cheie care pot face diferenţa dintre reuşită şi eşec într-un meci de tenis. Pe ce trebuie, mai exact, să pui accentul în antrenamentele tale pentru a te asigura că nu te vei afla la capătul listei, ci în primii 10 sportivi la sfârşitul competiţiei sportive? În lumea sportului, cei mai mulţi atleţi înţeleg că pentru a ajunge acolo unde îşi propun trebuie să îşi îmbunătăţească continuu antrenamentul. De aceea, angajează-ţi un antrenor care îţi va face un program specific de pregătire, axat pe acele puncte slabe ale tale, dar şi pe exerciţiile care îţi vor creşte forţa, viteza şi agilitatea. Un antrenor bun te va forţa să îţi creşti viteza de reacţie atunci când ai mingea în teren, să ai mai multă flexibilitate pentru a creşte amplitudinea mişcării şi să generezi destulă forţă din trenul inferior (picioare şi şold) pentru a trimite mingea în terenul oponentului menţinându-ţi echilibrul şi concentrarea. Fiecare pierdere de focus a partenerului tău, fie ea şi de o secundă, îţi poate asigura un punct şi te poate aduce mai aproape de victorie. Nu te poţi baza pe slăbiciunile partenerului de joc, dar poţi ţine cont de următoarele abilităţi ce trebuie perfecţionate la fiecare pregătire înaintea unui eveniment.

Forţa

Cu cât rezistenţa zonei mediane este mai mare cu atât vei avea o mai mare stabilitate în mişcări şi poţi ajunge la performanţa ta maximă. Orice atlet, indiferent de sportul pe care îl practică trebuie să pună accent pe exerciţiile care întăresc zona mediană, dar mai ales tenismenul care solicită această zonă deoarece execută mişcări de rotaţie ale trunchiului pe toată durata meciului. Cele mai bune moduri de a-ţi lucra zona mediană includ: folosirea bandei elastice, a greutăţii kettlebell (greutate liberă în formă de clopot) sau un gymball (stability ball). Antrenamentul de forţa este recomandat în special în cele 2-3 luni de extra sezon (se poate ca tenismenii de performanţă să nu dispună nici de această perioadă deoarece sunt în turneu întregul an). În perioada cu evenimente sportive nu uita să continui să îţi antrenezi zona mediană, dar fă mai multe repetări cu greutate mai mică, pentru a nu-ţi obosi organismul. Atunci când introduci în programul tău de pregătire şi antrenamentul de forţa este important ca toate exerciţiile să fie complexe şi să stimuleze mai multe grupe de muşchi în acelaşi timp. De exemplu, dacă alegi să faci 3 serii a câte 10 repetări de extensii a gambei pe coapsa la aparat, pentru a-ţi izola cvadricepsul, combină aceste serii cu sprinturi sau sărituri pe loc pentru a-ţi folosi cât mai multe fibre musculare din această zonă. Scopul nu este neapărat creşterea masei musculare ci întărirea trenului inferior care este extrem de solicitat în meciul de tenis. Majoritatea aparatelor provoacă o contracţie concentrică, iar în cazul extensiilor acestea sunt lineare, de izolare şi uni-planare. Muşchii atinşi aici sunt cvadricepşii, dar solicitate sunt încheietura genunchiului, a şoldului şi chiar lombarii. Pentru atlet, antrenamentul de forţă trebuie modificat faţă de cel al culturistului. Mărirea vitezei, acceleraţia-deceleraţia, întărirea sistemului cardiovascular şi a stabilizatorilor trebuie să fie scopul principal al antrenamentului de forţă pentru tenismen. tenisul-de-camp-1

Agilitatea şi viteza de reacţie

Pentru a fi agil în timpul meciului trebuie să fii, în primul rând pregătit şi puternic. Factorii care determină viteza de reacţie a unui tenismen sunt rezistenţa organismului şi focusul mental. Abilităţi precum agilitatea şi viteza de reacţie sunt esenţiale şi trebuie antrenate constant, deoarece consistenţa în lucru este singurul mod de a le îmbunătăţii. Deseori, la antrenament, pentru a mări dificultatea, instructorul foloseşte banda elastică. Săriturile explozive făcute folosind acest instrument dezvoltă rezistenta şi forţa în acelaşi timp. Pentru a-ţi îmbunătăţii viteza de alergare dintr-un colţ al terenului în altul, sprinturile sunt cea mai bună soluţie. Setează distanţa pe care urmează să alergi şi sprintează calculându-ţi timpul. Vei vedea că prin exerciţiu, acest timp se scurtează şi performanţa ta se îmbunătăţeşte. Un alt exerciţiu perfect pentru mărirea vitezei de reacţie se numeşte “săritura peste barieră”. Desenează un cerc sau foloseşte un hoola-hoop, plasează-te în mijlocul cercului şi încearcă să sari în afara lui, din unghiuri diferite. Agilitatea se referă la mişcările executate rapid pe care poţi să le exersezi folosindu-te de rachetă. Repetă toate mişcările pe care le faci în timpul meciului, dar fără să loveşti mingea şi observă care sunt punctele tale slabe, şi care unghi te pune în dificultate. În tenis, un serviciu nu durează mai mult de 15 secunde dar poate implica mişcări ale trunchiului în cel puţin 5 direcţii diferite.

Concluzia:

Un program de antrenament bine definit şi respectat îţi aduce nenumărate beneficii ca atlet, dar în special ca şi tenismen încearcă în fiecare pregătire să îţi dezvolţi forţa, agilitatea şi viteza de reacţie. Citește și partea a 2-a a articolului