Accesorii fitness pentru acasă

Echipament fitness pentru acasă

Ideea de a merge la sală pentru a face exerciții fizice nu este agreată de toate persoanele. De fapt, majoritatea persoanelor întrebate vor declara că nu se duc la sală pentru că nu au timp, însă răspunsurile adevărate sunt multe: nu am timp, nu știu ce exerciții să fac la sală, nu cunosc pe nimeni acolo, îmi este rușine de cum arăt, este iarnă și nu vreau să ies afară transpirat, transportul până la sală și înapoi durează prea mult, și lista poate continua. Tocmai din acest motive, multe persoane aleg să facă exerciții fizice în confortul casei lor.

Ideal ar fi să locuiești la casă și să te poți antrena în garaj sau într-o sală specială, însă exercițiile se pot face fără niciun fel de probleme și în apartament. Spre deosebire de sălile de forță, unde există multe aparate, la tine acasă nu vei avea unde să le depozitezi. Și, chiar dacă ai avea acest spațiu, sunt 100% sigur că nu vei fi dispus să cheltuiești câteva zeci de mii de euro ca să iei câteva zeci de aparate. Deci, ce variantă îți rămâne?

În funcție de scopul antrenamentului, ai două variante: fie vrei să te folosești de greutatea corpului tău pentru a te menține în formă, fie dorești și un aport semnificativ de masă musculară. Voi prezenta în continuare echipamentele necesare pentru a te putea antrena acasă. Ține minte: antrenamentul acasă se poate face și fără absolut niciun accesoriu! Însă, cu cât ai mai multe accesorii la îndemână, cu atât vei putea face o gamă mai largă de exerciții, iar rezultatele vor fi vizibil mai bune. Există foarte multe accesorii fitness pentru acasă, însă în continuare voi prezenta cele mai populare astfel de accesorii.

Extensor

Reprezintă un accesoriu format din 2 mânere unite prin unul sau mai multe cordoane flexibile. Aceste cordoane flexibile pot fi arcuri metalice sau corzi de cauciuc. Cordoanele flexibile sunt detașabile, dându-ți posibilitatea de a mări sau reduce forța de rezistență a lor. Cele mai des utilizate și mai populare extensoare sunt cele cu benzi sau cordoane de cauciuc, și principala lor particularitate o reprezintă coloristica acestor corzi. Practic, poți face nenumărate combinații de rezistență a corzilor în funcție de corzile atașate. Culorile diferă însă de la producător la producător, așa că nu-ți voi putea da un ghid al culorilor. Însă fiecare culoare corespunde unei anume greutăți, iar această informație o vei primi de la magazinul de unde vrei să cumperi extensorul.

Este un accesoriu cu care poți efectua multe exerciții de tipul "tras". Varietatea exercițiilor este dată de modalitățile de prindere pe care le ai la dispoziție, precum și de lungimea corzii. Cea mai bună variantă este să îți cumperi un extensor cu 5 corzi elastice scurte, și să-ți mai cumperi și unul cu 2 seturi de corzi mai lungi. Astfel vei avea o plajă foarte largă de rezistențe pe care le poți seta, iar corzile mai lungi îți vor permite accesul la o gamă mai mare de exerciții. Pentru cei care caută un extensor pentru anumite exerciții, trebuie să știi că există și extensoare cu o singură bandă elastică, sau extensoare cu o bară dreaptă la un capăt și cu suporturi de picioare la celălalt capăt. Variantele sunt multe, însă sfatul meu este să alegi, așa cum am spus mai devreme, un extensor cu 5 corzi de cauciuc, precum și unul sau două seturi de corzi de lungimi și rezistențe diferite. Prețul este în jur de 50 - 70 lei pentru extensor și încă vreo 40 - 50 lei pentru fiecare set de corzi.

Gantere

Gantera este un accesoriu menit a fi utilizat cu o singură mână și are forma unei bare scurte, la capetele căreia se atașează discuri metalice sau de cauciuc dur. Există gantere metalice, turnate dintr-o singură bucată, însă ele se folosesc în săli, deoarece ar ocupa foarte mult spațiu să le depozitezi în apartament. Pentru varianta de apartament, îți recomand ganterele cu discuri metalice, însă mare atenție la producător! Există și gantere cu discuri cauciucate sau umplute cu ciment, însă nu ți le recomand în special din cauza mirosului foarte urât. Pe mine unul m-au scos din casă când aveam discuri cauciucate și, de când am luat metalice (de oțel), nu mai am nicio problemă!

Trebuie să fii sigur că greutățile discurilor sunt corecte și corespund 100% cu fiecare disc. Și este o singură modalitate de a te convinge de asta: cântărești fiecare disc în parte! De asemenea, este bine să alegi discuri care au ștanțat pe ele greutatea exprimată în kilograme, deoarece asta este unitatea de măsură pe care o folosim. Dacă vei folosi discuri care au greutatea trecută în pounds, vei vedea că îți va veni greu să ții evidența progresului înregistrat.

Îți vor trebui 2 gantere, adică o pereche, deoarece sunt exerciții pe care nu le poți face alternativ, și îți va trebui aceeași greutate în fiecare mână. Pentru început poți lua discuri în greutatea totală de 15 kg pentru fiecare mână (deci 30 kg de discuri în total), însă ai grijă cum le cumperi, deoarece trebuie să-ți permită să crești gradual greutatea pe fiecare ganteră. De exemplu, poți alege să iei următoarele discuri pentru fiecare ganteră: 2 buc de 0,5 kg, 4 buc de 1,25 kg și 4 buc de 2,5 kg. Așa vei avea siguranța că poți crește gradual încărcătura, putând face această creștere chiar și cu 1 kg / ganteră (2 discuri de 0,5 kg). Pe măsură ce îți crește forța vei dori discuri mai mari, și atunci nu-ți rămâne decât să mai cumperi încă 4 discuri de 5 kg fiecare, și astfel duci greutatea maximă a ganterei la 26 kg + greutatea barei (de regulă 2 - 2,5 kg).

Prețul pentru un set de 2 gantere cu discuri totale de 32 kg (varianta descrisă de mine) va fi de aproximativ 450 lei. Pentru cei cu posibilități financiare mai ridicate mai există o variantă, mult mai comodă decât ce am prezentat până acum. Dacă în cazul ganterelor cărora li se atașează discuri pe bară trebuie să tot stăm și să înfiletăm / desfiletăm fluturașul de fixare a discurilor, acum scapi de această sarcină. Ganterele PowerBlock sunt foarte ușor de folosit, schimbarea greutății făcându-se prin simpla schimbare de poziție a opritorului (se trage și se introduce în noul locaș). Astfel, schimbarea greutății durează cam ... 3 secunde, față de 30 - 40 secunde cât durează la o ganteră la care trebuie să desfiletam 2 fluturași, să scoatem și/sau să adăugăm discuri, apoi să înfiletăm ambii fluturași la loc. Însă comoditatea nu este ieftină! Prețul pentru PowerBlock U33 Stage 2 Kit (maxim 15 kg / mână) este de 300 dolari în SUA, iar în Europa costă în jurul a 300 euro + taxe transport, adică circa 1400 - 1500 lei pentru un set de gantere.

BOSU

Mai întâi doresc să clarific ceva: a spune "îmi cumpăr un BOSU" este ca și cum am spune "îmi cumpăr adidași" sau "mi-am luat un Jeep". BOSU reprezintă numele original dat acestui dispozitiv de către compania care l-a inventat, fiind un acronim pentru Both Sides Up însă, în timp, sensul s-a modificat în "Both Sides Utilized". Mai este cunoscut sub numele "BOSU Balance Trainer" sau, dacă ne uităm la numele folosite de alți producători care au copiat conceptul, găsim denumiri precum "Balance Step" sau "Half Balance Ball". Eu prefer denumirea "demisferă" și aceasta este denumirea pe care o voi folosi în continuare.

Demisfera se prezintă sub forma unei jumătăți de sfere, având pe o parte o bază solidă, din plastic, cealaltă parte fiind rezervată umflării membranei de cauciuc, rezultatul final fiind o jumătate de sferă, de unde și denumirea aleasă de mine (demisferă). Pentru umflarea membranei este necesară o pompă, iar multe din aceste demisfere vin cu pompă inclusă în pachet.

Demisfera se folosește la o gamă variată de exerciții, însă principiul ei este unul foarte simplu: indiferent cum stai pe demisfera sau indiferent pe ce parte o folosești, ea nu va fi deloc stabilă, și asta înseamnă că anumiți mușchi vor lucra într-un ritm alert pentru a-ți menține echilibrul. Spre exemplu, încearcă să folosești demisfera în poziție inversă (cu balonul așezat pe sol) și stai într-un picior pe platforma ei. Apoi, încearcă să te apleci și să atingi cu degetele marginea platformei, fără să cazi și fără să-ți folosești celălalt picior pentru echilibru! Vei vedea că 10 repetări la acest exercițiu îți vor folosi absolut toate fasciculele musculare ale gambei! Astfel, activezi niște fascicule musculare pe care nu le poți activa la clasicele exerciții cu greutati fitness!

Demisfera este un accesoriu grozav pentru persoanele care fac în mod regulat exerciții acasă și poate fi folosită, în funcție de producătorul de la care o cumperi, de persoane până la 150 kg! În afară de produsul original (BOSU) mai găsești produse și de la alte firme americane sau europene, însă prețurile variază între 350 și 600 lei. Am văzut totuși aceleași dispozitive făcute în China, iar prețurile de vânzare sunt în jur de 100 lei, însă și calitatea este mult mai slabă.

TRX Suspension Training

Acesta este mai mult decât un accesoriu, reprezentând un întreg sistem care folosește gravitația și greutatea corpului tău pentru a-ți lucra eficient absolut toate grupele musculare. El a fost inventat în 1990, iar comercializarea lui a început în 2005, ajungând și la noi acum câțiva ani. Printre persoanele care l-au folosit sau încă îl folosesc putem enumera echipele de fotbal Steaua București și Ceahlăul Piatra Neamț, armata americană, precum și mulți sportivi de talie mondială, în special sportivii care practică baseball, ciclism, înotători sau alergători. Mai mult, acest sistem de antrenament este folosit și de piloții de avioane de vânătoare.

Dar, să-ți explic și ce este acest sistem: este un set de curele și diverse mecanisme de prindere, disponibile în 3 variante: home (pentru exersatul acasă), force (pentru forțele militare) și pro (pentru folositul intens, în cadrul sălilor de fitness). Varianta Home include 2 curele reglabile, prevăzute la un capăt cu mânere duble, iar la celălalt capăt cu o prindere, un accesoriu care se agață de ușă și de care se prind curele menționate anterior, o agățătoare pentru exterior, ghid de instrucțiuni și alte câteva mărunțișuri. După cum vezi, pachetul este destul de minimalist, iar rezultatele nu vin neapărat din utilizarea acestor curele și sisteme de prindere, ci din vasta plajă de exerciții pe care le poți executa.

Gândește-te: corpul tău (la majoritatea bărbaților) are între 60 și 120 kg. Câte exerciții faci tu la sală la care să folosești greutăți mai mari decât greutatea corpului tău? Tocmai această greutate pe care o deplasăm mereu va construi o masă musculară suplă și armonioasă însă, cel mai important, va dezvolta forța, menajând în același timp încheieturile!

Prețul pentru varianta Home este de 870 lei. Mie mi se pare un preț mult prea mare pentru produs și materialele folosite, însă rezultatele sunt incontensabil excelente! Acest sistem nu reprezintă de fapt decât 2 benzi rezistente, prevăzute cu catarame pentru reglarea lungimii și cu mânerele duble la un capăt, celălalt capăt fiind de fapt un cerc care se agață de un cârlig. Nu este o mare șmecherie și nu ar trebui să coste atât de mult. Tocmai din acest motiv, acest gen de sistem este făcut și de alți producători, la prețuri mult mai acceptabile, iar unul din producătorii care îmi inspiră încredere este Kettler, sistemul lor numindu-se "Corzi" și costând 230 lei. Asta nu e niciun fel de reclamă și, dacă cineva găsește și alte variante convenabile, este rugat să le posteze la rubrica de comentarii.

Stability Ball

Este o minge de dimensiuni mari, fabricată din același material din care este făcută și demisfera (de regulă PVC, dar unele modele pot conține și latex). Mai este cunoscută și sub alte nume, cum ar fi: Balance Ball, Swiss Ball, Exercise Ball, Fitness Ball, Workout Ball, și unii producători o oferă în 3 dimensiuni. Astfel, pentru persoanele cu o înălțime de cel mult 165 cm este necesară o minge cu diametrul de 55 cm, persoanele cu o înălțime cuprinsă între 165 și 180 cm vor folosi o minge cu diametrul de 75 cm, iar persoanele cu o înălțime mai mare de 180 cm vor folosi cea mai mare dimensiune a mingii elvețiene, și anume 75 cm. Chiar dacă aceste 3 dimensiuni sunt cele mai des întâlnite, vei găsi și mingi cu diametre mult mai mici (chiar și 45 cm), dar și mult mai mari (până la 120 cm).

Este foarte important de știut că o minge suportă o greutate maximă de circa 140 kg, în funcție de cât de mult este umflată, precum și de producătorul mingii. Dacă mingea suportă o deterioare (se sparge, se taie etc.), este recomandat a se înlocui. Sigur, se poate vulcaniza cu un petic însă, dacă ai o greutate mare, nu vei mai putea lucra în siguranță și te poți accidenta (în cazul în care peticul cedează).

Prețul pentru acest accesoriu este foarte acceptabil și variază în jurul sumei de 50 lei, în funcție de diametrul mingii, precum și de producător.

Bancă reglabilă

Dacă lucrezi intens cu greutăți, îți va trebui cu siguranță o bancă reglabilă, care să poată fi folosită atât în poziție dreaptă, cât și în poziție înclinată (spătarul ridicat treptat până ajunge la 90 grade față de sol). Ar fi ideal dacă ar fi prevăzută și cu suport pentru glezne, ca să faci și exerciții pentru abdomen direct pe bancă. La această bancă poți executa o sumedenie de exerciții cu gantere, în special exerciții pentru piept și umeri, dar sunt și anumite exerciții pentru biceps, spate și triceps pe care le poți executa foarte simplu.

Prețul pentru acest tip de bancă pleacă de la circa 300 lei, însă o variantă bună, calitativă, care să permită reglarea spătarului până la 90 grade și care să fie prevăzută și cu suport pentru glezne poate ajunge la 500 - 600 lei.

Aparat multifuncțional

Dacă majoritatea exercițiilor pe care le faci acasă sunt cu greutăți, pentru creșterea masei musculare, atunci cu siguranță ai nevoie de un aparat multifuncțional. La acest aparat vei putea executa câteva zeci de exerciții, inclusiv toate tipurile de exerciții care implică trasul (la helcometru), dar vei putea lucra eficient și pieptul și picioarele.

Vei găsi foarte mulți producători, cu prețuri diferite, dar și opțiuni diferite la acest aparat. În principiu trebuie să urmărești ca aparatul să aibă cât mai multe setări ale cablurilor, adică să aibă scripeți și în partea de jos, să aibă și posibilitatea de a executa exercițiul Extensii picioare, și să aibă și accesoriul pentru sprijinirea brațelor superioare, necesar executării exercițiului Flexii la banca Scott.

Va trebui să alegi un aparat care să-ți permită să ridici o greutate cât mai mare. Spun asta nu din cauză că 50 sau 60 kg nu ar fi suficiente, ci din cauză că cele mai des întâlnite accidentări la acest aparat sunt cauzate de cedarea cablului (se rupe) și, cu cât aparatul este dotat cu mai multe greutăți, cu atât cablul este mai rezistent, deci scade riscul de accidentare. Și crede-mă, am văzut accidentări foarte urâte la acest gen de aparat, în care unele persoane și-au spart dinții sau nasul din cauza unui cablu care a cedat.

Prețurile sunt variate și, în principiu, pleacă de la 1000 lei pentru un aparat de uz casnic. Îți recomand însă să alegi un producător cunoscut și, în acest caz, prețurile vor oscila între 1700 și 2400 lei.

Pe lângă toate aceste accesorii, ai nevoie și de un covoraș de fitness, ca să nu lucrezi direct pe sol. Este un accesoriu foarte ieftin, costă în jur de 20 lei, și mărește mult confortul atunci când execuți exerciții direct pe sol.

Nu ai nevoie de toate aceste accesorii și voi încerca să le împart în câteva categorii. Astfel, dacă scopul tău este să-ți menții în formă musculatura și articulațiile, vei avea nevoie de covoraș, extensor, TRX și o demisferă (cost total în jur de 700 lei). Dacă vrei să slăbești și să-ți dezvolți și musculatura în același timp, vei avea nevoie de covoraș, gantere, minge fitness și TRX (cost total în jur de 800 lei). Dacă însă scopul tău este să acumulezi masă musculară slabă, și ești dispus să faci 4 sau 5 antrenamente pe săptămână, va trebui să faci o investiție mai mare și să achiziționezi un covoraș, un set de gantere, o bancă reglabilă și un aparat multifuncțional, iar costul total al investiției va varia, în funcție de calitatea aparatelor cumpărate, între 1750 și 3350 lei.

Poți cumpăra aceste accesorii și la mâna a doua. Astfel poți face economii importante de bani și poți găsi chiar niște ocazii foarte bune, de aparat multifuncțional, bancă reglabilă sau gantere foarte puțin folosite, însă la jumătate față de prețul de noi. Nu îți recomand să cumperi covorașul, mingea, demisfera sau extensorul la mâna a doua, însă ganterele, banca înclinată și aparatul multifuncțional le poți cumpăra fără niciun fel de grijă, atât timp cât verifici să fie în stare bună.