Antrenament pe benzi de alergat bazat pe RPE

26 octombrie 2017

Sunt convins că ți s-a întâmplat de nenumărate ori să ajungi în momentul acela al zilei sau al săptămânii în care trebuia să faci cardio și numai gândul că vei fi nevoit să stai să pierzi o oră mișcându-te pe benzi de alergat, te făcea să fugi din sală. Și te înțeleg perfect. Cu toții avem lucruri mult mai bune și mai interesante de făcut decât să irosim zeci de minute cu niște exerciții care și așa nu ne plac.

Partea rea este că fără cardio, în niciun caz nu vei reuși să scapi de acel colăcel încăpățânat din jurul mijlocului, oricât de mult și intens te-ai antrena. Așadar, care este soluția? Ei bine, răspunsul este unul simplu: exerciții pe benzi de alergat bazate pe RPE, care nu durează mai mult de 15 minute.

RPE este o abreviere de la termenii Rata de Percepție a Efortului. Acesta se măsoară pe o scală de la 1 la 10, pe baza căreia vei putea cuantifica, într-o oarecare măsură, gradul de efort pe care simți că îl faci într-un anumit moment. Cu alte cuvinte, vei putea estima intensitatea unui exercițiu cardio. Interesant la acest stil de măsurare este că nu ai nevoie de vreun gadget, ci se bazează pe felul în care resimți tu efortul, de aici și partea de percepție.

În tabelul care urmează găsești valorile și descrierile acestui RPE:

*RPE*	*Cum îl identifici*
0-1	Nu faci deloc efort, în afară de a schimba canalul de pe telecomandă sau de a tasta ceva pe telefonul mobil.
2-3	Efort minim sau cel pe care îl faci în momentul în care te încălzești pe benzi dealergat sau în atunci când faci stretchingul de final de exerciții.
4-5	Efort mediu, îl resimți prin respirația care devine ceva mai rapidă, iar inima pompează și ea ceva mai repede. Totodată, simți că te încălzești.
6-7	Efort moderat. Ajuns aici, deja respiri puțin mai greu pe benzi de alergat și începi să transpiri. În continuare poți vorbi, dar o faci cu dificultate.
8-9	Efort ridicat. Respirația devine cu adevărat greoaie și abia dacă mai poți zice ceva, gâfâind. Simți cum un astfel de ritm nu este ușor de susținut.
10	Cel mai intens efort, al cărui ritm îl poți tine doar câteva zeci de secunde sau două-trei minute, pe benzi de alergat. Îți este imposibil să vorbești.

Pe baza acestui indice, urmărește rutina de antrenament prezentată mai jos, pentru cel mai intens efect de fat burning:

*Timp*	*RPE*	*Detalii*
00:00 - 05:00	3	Încălzire
05:00 - 06:00	5-6	Alergare
06:00 - 06:30	6-7	Alergare
06:30 - 07:30	7-8	Sprint
07:30 - 08:30	8-9	Sprint
08:30 - 09:00	9-10	Sprint maxim
09:00 - 10:00	3-5	Alergare
10:00 - 11:00	6-7	Alergare
11:00 - 12:00	8-9	Sprint
12:00 - 15:00	3-4	Revenire

Acest stil de antrenament, cu siguranță te va scăpa și de ultimii centrimetri din talie și te va ajuta să îți atingi obiectivele și asta doar în 15 minute.