Antrenamente de forță pentru tenismeni

Antrenamentele de forta pentru tenismeni sunt extrem de importante. Îţi propun patru programe pentru diferite grupe musculare. Fiecare program te va ajuta să-ţi creşti forţa, masa musculară şi rezistenţa, abilităţi care te vor ajuta în pregătirea specifică tenisului. Pentru fiecare program îţi voi prezenta o descriere scurtă despre cum antrenarea grupei musculare respective îţi va îmbunătăţi performanţa pe terenul de joc.

Exerciţii

Ca şi tenismen trebuie să fii puternic, rapid, să ai o coordonare bună în mişcări şi o rezistenţă mare la efort. Aceste programe au fost concepute ţinând cont de mişcările executate pe terenul de tenis şi au ca scop simularea acelor mişcări. Deasemenea, sunt alese în aşa fel încât să corecteze orice dezechilibru muscular mai ales în zona umerilor, prevenind accidentările. Programele conţin un număr mare de exerciţii, fiecare dintre ele punând accent pe diferite abilităţi. Execuţia tuturor exerciţiilor într-o singură sesiune duce la supra-antrenament, deci trebuie împărţite pe zile diferite. Programul este împărțit pe parcursul a patru zile, fiecare antrenament având o durată de 45 de minute până la o oră. Primul lucru pe care trebuie să-l faci în timpul meciului este să ajungi la minge cât mai repede posibil. Majoritatea exerciţiilor din primul program de antrenament te vor ajuta să-ţi perfecţionezi deplasarea în teren, prin reducerea timpului de contact al piciorului cu suprafaţa de joc te deplasezi mai rapid şi mai eficient în teren.

Antrenamentul 1- Viteza de deplasare

• Săritura de la înălţime urmată de alergare laterală
• Flotări cu bătaie din palme
• Urcarea şi coborârea pe stepper în lateral
• Sărituri cu întinderea braţelor în sus
• Fandări din săritura
• Săritură în lateral peste obstacol (stepper)
• Săritura de pe loc în înălţime

Antrenamentul 2 - Trenul inferior (picioarele)

Forţa porneşte de la trenul inferior care se află în contact cu solul şi urcă pe segmentele corpului. În momentul în care racheta atinge mingea, corpul tău a generat deja multă forţă de-alungul acestui lanţ, motiv pentru care trebuie să-ţi dezvolţi forţa în extremităţile inferioare ale corpului pentru a obţine un impuls puternic din contactul cu solul. De la serviciu şi până la voleurile joase, jocul tău se bazează pe forţa generată de picioare. Acest fapt demonstrează importanţa antrenării trenului inferior.

• Genuflexiuni cu bara pe ceafă
• Ridicări pe vârfuri din aşezat
• Urcarea şi coborârea pe banca de antrenament
• Presă pentru picioare
• Flexia gambei pe coapsă
• Fandări cu haltera
• Fandări laterale
• Fandare din mers

Antrenamentul 3 – trunchi şi abdomen

Acest program de antrenament este conceput pentru întărirea muşchilor lombari, pentru mărirea amplitudinii în mişcare şi dezvoltarea forţei aplicate servelor şi loviturilor executate deasupra capului.

• Hiperextensii
• Rotiri de şold
• Aducerea genunchilor spre abdomen din culcat
• Abdomene cu răsucire
• Flotări cu mâinile la nivelul şoldului
• Abdomen laterale (pentru oblici)
• Abdomene cu picioarele ridicate

Abdomenul este solicitat în toate mişcările specifice jocului de tenis. Întărirea muşchilor abdominali, a trunchiului şi a braţelor îţi va îmbunătăţi amplitudinea în mişcare.

Antrenamentul 4 – Trenul superior

Nu poţi juca tenis dacă nu poţi ţine racheta în mână. Pe măsură ce adversarii tăi servesc tot mai puternic trebuie să-ţi întăreşti forţa prizei pentru a le face faţă. Exerciţiile pentru încheietura mâinii îţi vor întări zona respectivă şi îţi vor dezvolta muşchii antebraţului pe care îi vei folosi în absorbirea impactului în urma contactului cu mingea. După un meci lung, din cauza loviturilor repetate cu racheta, încheieturile tale pot avea de suferit, de aceea întărirea lor este foarte importantă.

• Flexia încheieturilor cu gantere prin pronaţie/supinaţie
• Flexia încheieturilor cu haltera la spate
• Extensia încheieturii pumnului cu bara/gantere

Toate mişcările de rotaţie făcute în timpul meciului trec organismul printr-un antrenament extrem de riguros. Exerciţiile pentru umeri îţi vor îmbunătăţi loviturile executate deasupra capului și te vor feri de accidentări.

• Fluturări la aparat
• Ramat din aşezat
• Fluturări din aplecat la 90 de grade cu gantere
• Împins de la umeri cu bara/gantere
• Ramat cu gantera
• Împins cu bara din culcat dorsal
• Împins cu bara din înclinat
• Tracţiuni la scripete prin faţă şi la ceafă

Sunt patru antrenamente diferite cu o durată de 45 de minute până la o oră, iar fiecare trebuie făcut o dată pe săptămână. Îţi recomand să schimbi exerciţiile o dată la 6 până la 8 săptămâni pentru a nu lăsa corpul să se obişnuiască cu acest tip de antrenament. Alege între 3 şi 4 exerciţii cu 3 seturi per exerciţiu şi fă între 12-15 repetări. Ţine cont de forma corectă a mişcării pentru fiecare exerciţiu şi nu lăsa egoul să te împingă să foloseşti încărcături prea mari.