Despre exercițiul APLECĂRI CU BARA
Acest exercițiu solicită destul de mult partea de jos a spatelui, așa că dacă ai probleme cu zona lombară nu este recomandat să îl practici. Dacă vrei totuși să o faci, încearcă să utilizezi greutăți mai mici. De asemenea, atunci când faci Aplecări cu bara, trebuie să folosești un suport special pentru bară sau unul special de genuflexiuni (squat rack), pentru a evita accidentele. Dacă nu ai așa ceva la sală, roagă pe cineva să te ajute și să îți așeze bara în poziția corectă.
Denumirea alternativă a exercițiului APLECĂRI CU BARA
Exercițiul Aplecări cu bara în spate mai este cunoscut și sub denumirea de:
- Barbell Good Morning
Rutină exercițiu APLECĂRI CU BARA
- mergi la suportul pentru haltere , alege înălțimea la care vrei să o așezi și încarcă bara cu greutatea dorită; poziționează-te cu spatele sub bară în așa fel încât aceasta să stea pe umeri, mai jos de gât;
- apucă bara cu ambele mâini și ridic-o de pe suport împingând din picioare și alungind trunchiul;
- pleacă de lângă suport și depărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor; ține spatele drept și privirea înainte pentru a nu te dezechilibra; aceasta este poziția de start;
- având grijă să ții picioarele drepte, cu genunchii doar puțin flexați, apleacă trunchiul în față până când ajunge paralel cu podeaua; inspiră în timp ce execuți această mișcare;
- în timp ce expiri, îndreaptă trunchiul până ajungi în poziția inițială;
- continuă până atingi numărul recomandat de repetări; acesta poate varia în funcție de antrenamentul ales și de condiția fizică a fiecărui practicant.
Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului APLECĂRI CU BARA
Grupele musculare antrenate de exercițiul APLECĂRI CU BARA
Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.
Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.
Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.
Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
Aplecări de trunchi la helcometru
AB Crunch Machine
Ridicări de picioare (la suportul vertical)