Aplecări defensive

4 iunie 2015

Despre exercițiul APLECĂRI DEFENSIVE

Ce imagine îți vine mai întâi în minte atunci când te gândești la box? Nu, în afară de loviturile cu pumnul… Este vorba despre aplecările defensive sau eschivele. Aceste mișcări nu sunt utile doar pentru a te feri de loviturile adversarului din ringul de box, ci pot fi folosite cu succes ca și exerciții cardio având în vedere că antrenează foarte bine partea inferioară a corpului, în special cvadricepșii.

Rutină exercițiu APLECĂRI DEFENSIVE

începe prin a adopta o poziție atletică, cu genunchii îndoiți și cu trunchiul ușor aplecat în față; ține brațele în fața corpului, cu palmele împreunate; aceasta este poziția de start;
deplasează-te în lateral, pășind într-o parte cu piciorul drept și aducând imediat piciorul stâng lângă cel drept; după ce picioarele au ajuns unul lângă altul, repetă mișcarea;
după două-trei deplasari spre dreapta, schimbă direcția și fă același lucru și spre partea stângă;
numărul de repetări poate varia în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.

Aplecări defensive

Grupele musculare antrenate de exercițiul APLECĂRI DEFENSIVE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.