Balansări cu gantera kettlebell

16 iulie 2015

Despre exercițiul BALANSĂRI CU GANTERA KETTLEBELL

Balansările cu gantera kettlebell antrenează în principal bicepșii femurali și cvadricepșii, dar și multe alte grupe musculare importante, pe care le vei găsi detaliate la finalul articolului.

Rutină exercițiu BALANSĂRI CU GANTERA KETTLEBELL

ia o ganteră kettlebell și ține-o de mâner cu ambele mâini;
stai drept, cu picioarele depărtate un pic mai mult decât lățimea umerilor;
apleacă-te din talie ușor în față și flexează genunchii, ca și cum te-ai pregăti să faci o genuflexiune;
ține spatele drept, privirea înainte, și lasă mâinile să atârne în fața ta;
balansează gantera spre înapoi, printre picioare;
imediat, adu gantera înainte și în fața ta, apoi ridic-o deasupra capului;
revino la poziția inițială și continuă până efectuezi numărul recomandat de repetări, în funcție de antrenamentul practicat.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului BALANSĂRI CU GANTERA KETTLEBELL

Grupele musculare antrenate de exercițiul BALANSĂRI CU GANTERA KETTLEBELL

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.