Care este consumul ideal de proteine?

Oricine vrea să aibă un corp suplu și mușchi bine definiți știe deja că cheia spre îndeplinirea acestui obiectiv o reprezintă consumul ideal de proteine. Noi studii în această privință arată că nu doar cantitatea de proteine consumată într-o zi este importantă, ci și momentul în care le consumi. Chiar dacă respecți un program alimentar bine pus la punct și ai grijă să consumi toți macronutrienții de care ai nevoie pe parcursul unei zile, conform rezultatelor utltimelor studii în domeniu, tot s-ar putea să nu fie suficient. De obicei limita minimă recomandată într-o zi este de 0,8 grame de proteine per kilogram/corp. Dacă însă vorbim de un bărbat de 80 de kilograme care se antrenează regulat cu greutati fitness atunci doza recomandată ar fi de 1 gram de proteine/kg, deci 80 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, potrivit celui mai recent studiu în domeniu, acest consum nu este suficient pentru o scădere eficientă în greutate. Noile date arată că o dietă cât mai bogată în proteine este cheia către o slăbire rapidă și de durată, dar și pentru menținerea masei musculare, subiecții implicați în studiu obținând rezultate remarcabile cu o dietă compusă în proporție de 25% din proteine. Mai mult, la fel de important ca numărul de proteine consumate într-o zi este și momentul în care o faci. Astel, nu este în regulă să consumi toată cantitatea de proteine la o singură masă. Ideal este să împarți mesele în așa fel încât consumul ideal de proteine să fie constant pe durata întregii zile. Dacă ai impresia că nu te vei putea ține de o astfel de dietă, neștiind ce ai putea să gătești pentru a te menține în program, iată câteva idei de alimente bogate în proteine, pe care le poți combina cum vrei:

1. Ouă

Oul este cu siguranță regele alimentelor bogate în proteine. Un ou mediu conține în jur de 6 g de proteine și toți cei 20 de aminoacizi necesari corpului uman. Așadar, o omletă sau un ou fiert este cea mai bună cale de a-ți începe ziua.

2. Lapte

Lactatele sunt bogate nu numai în proteine ci și în calciu, foarte important pentru sănătatea scheletului osos. O cană de lapte cu cacao reprezintă un remediu clasic pentru oboseala de după un antrenament intens, de vreme ce conține atât carbohidrați cât și proteine cu absorbție rapidă și lentă.

3. Iaurt

Combinația dintre caseină și proteine din zer face din iaurt un aliment ce nu trebuie ocolit. De asemenea, având în vedere că mare parte din lactoză este îndepărtată în procesul de producție, iaurtul este potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

4. Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt surse foarte bune de proteine și de obicei destul de sărace în grăsimi. Somonul este una dintre cele mai bune alegeri, deoarece are un conținut ridicat de proteine și acizi grași omega 3.

5. Soia

Mai ales dacă suferi de intoleranță la lactoză, consumul de soia, cum ar fi brânza tofu sau băuturile pe bază de soia, te ajută la recuperarea post-antrenament. De asemenea, aceasta ajută la scăderea colesterolului și scade riscul dezvoltării de boli cardiace.

6. Fistic

50 de boabe de fistic pot conține până la 6 g de proteine, plus sodiu și potasiu, electroliți pe care îi pierzi prin transpirație în timpul antrenamentelor. Așadar, fisticul, dar și alte nuci, reprezintă opțiunea ideală pentru gustările dintre mese.

7. Carne de porc

Proteinele de calitate conțin aminoacizi BCAA, esențiali în refacerea musculaturii după exercițiile fizice intense. Dintre aceștia, cea mai importantă este leucina, care se găsește din plin în carnea de porc. Carnea de pui, ouăle și carnea de vită slabă conțin de asemenea cantități importante din acest aminoacid.

8. Pui și curcan

Carnea de pui și curcan sunt cele mai consumate cărnuri atunci când vine vorba de un aport de proteine de calitate, dar și de evitarea unui aport prea mare de grăsimi. Pentru a fi cât mai sănătoasă, este indicat să se îndepărteze pielea înainte de consum. Acestea sunt doar câteva dintre cele mai cunoscute surse de proteine și pentru că piața alimentelor este din ce în ce mai diversificată, ținând pasul cu tendințele din țările mai dezvoltate, putem să încercăm oricând produse noi, la fel de bogate în elemente nutritive. Ca un exemplu, una dintre cele mai la îndemână surse de proteine ar putea fi chiar alimentele conservate.