Creatina - beneficii, dozaj, contraindicații, recomandări

Articol actualizat la 11.11.2024

Dacă ai mers sau mergi la sală de fitness pentru a face exerciții cu greutăți, atunci cu siguranță ai auzit de acest supliment minune, numit creatină. Dar ce este, ce face și, mai ales, cât de bun este pentru a te ajuta să-ți maximizezi rezultatele?

 

Variante și Surse de creatină

Creatina este un aminoacid produs de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină, acest proces având loc în ficat și rinichi.[1][2] 95% din creatina produsă de organism este localizată în mușchii scheletici.

Creatina există în diferite forme, creatina monohidrat fiind cea mai cercetată și utilizată datorită purității și eficacității sale(corect este creatină monohidrat, nu creatină monohidrată, însă popular se folosesc ambele variante).[2] Aceasta este sintetizată prin procese ce implică combinarea unor substanțe chimice, precum sarcosinatul de sodiu și cianamida, în condiții controlate, pentru a obține un produs cu contaminanți minimi.[2] Este important de remarcat că sursa și metoda de sinteză influențează puritatea creatinei; de exemplu, creatina monihidrată provenită din Germania este preferată în cercetări datorită proceselor stricte de fabricație.[2]

 

Tipuri de Creatină

Creatina este disponibilă în diverse forme, fiecare având proprietăți, beneficii și rate de absorbție diferite. Dintre acestea, creatina monohidrat este cea mai cercetată și utilizată, fiind considerată standardul de aur în suplimentarea cu creatină datorită eficacității sale dovedite în creșterea forței și masei musculare.[11][5]

Creatină Monohidrat

Creatina monohidrată este forma cea mai simplă de creatină, constând în creatină combinată cu o moleculă de apă. Este cunoscută pentru solubilitatea ridicată și eficacitatea sa în creșterea nivelurilor de creatină în mușchi, fiind cea mai studiată formă disponibilă.[5] Creatina este disponibilă ca supliment sub formă de capsule, tablete, tablete masticabile, pudră, lichide.

Creatină Etil-Ester

Această formă de creatină implică un compus esteric, despre care se crede că sporește capacitatea creatinei de a penetra membranele celulare. Este promovată ca având o absorbție mai bună și o retenție redusă de apă comparativ cu creatina monohidrata, deși studiile arată rezultate mixte privind eficiența sa.[5]

Creatină Tamponată

Creatina tamponată, denumită adesea Kre-Alkalyn, a fost modificată pentru a avea un pH mai mare. Această ajustare are ca scop îmbunătățirea stabilității în stomac, ducând potențial la o absorbție mai bună și o conversie redusă în creatinină, un produs rezidual.[6][5]

Creatină Micronizată

Creatina micronizată este o formă de creatină monohidrat procesată în particule mai mici, permițând o solubilitate mai bună în lichide. Această formă este considerată mai puțin probabilă să cauzeze disconfort gastrointestinal, care poate apărea cu alte forme de creatină.[5]

Creatină Clorhidrat (HCl)

Creatina HCl este creată prin legarea unei molecule de creatină de acid clorhidric. Este cunoscută pentru solubilitatea ridicată în apă, ceea ce poate duce la o absorbție mai bună în organism și, posibil, necesită doze mai mici comparativ cu creatina monohidrată. Totuși, aceasta este mai puțin cercetată și, de obicei, mai scumpă.[6][5]

Creatină Lichidă

Creatina lichidă oferă comoditatea de a fi gata de băut; totuși, există îngrijorări legate de stabilitatea sa pe termen lung. Unii experți sugerează că creatina lichidă poate degrada în creatinină în timp, diminuându-i eficiența. Din acest motiv, este recomandat să fie consumată la scurt timp după achiziție.[6]

Alte Forme de Creatină

Pe lângă formele menționate anterior, există și alte tipuri de creatină, inclusiv:

• Creatină Malat: O combinație de creatină și acid malic, despre care se crede că îmbunătățește rezistența.
• Creatină Magneziu Chelat: Creatină legată de magneziu, considerată că îmbunătățește absorbția și reduce riscurile de crampe.
• Creatină Anhidră: O formă deshidratată despre care se afirmă că are o potență mai mare datorită absenței apei.[11]

 

Mecanismul de Acțiune al Creatinei

Mușchii stochează creatina sub formă de creatină fosfat, care este parte integrantă a sistemului fosfagen. ATP (adenozină trifosfat) este sursa principală de energie în cazul eforturilor de intensitate mare și durată scurtă. 

Sistemul ATP-CP folosește creatina fosfat (CP) pentru a produce ATP, oferind o sursă rapidă de energie pentru contracțiile musculare. Acest sistem este caracterizat de o reacție simplă, într-un singur pas, în care CP donează un grup fosfat la adenozin-difosfat (ADP), regenerând ATP-ul. Reacția este catalizată de enzima creatinkinază (CK) și are loc anaerob, adică nu necesită oxigen.[3][12]

Când începe activitatea fizică sau intensitatea crește, nivelurile de ATP în mușchi scad foarte repede, iar nivelurile de ADP cresc, indicând un deficit de energie. Ori, știm cu toții că o serie de repetări durează minim 30 secunde, ceea ce înseamnă că energia furnizată de rezervele de ATP nu ne ajung nici măcar pentru a termina respectiva serie de repetări.

Ei, aici intervine un mecanism extraordinar, prin care organismul își produce singur alte rezerve de ATP. Această creștere a ADP activează CK, promovând reacția ATP-CP și permițând o producție mai rapidă de ATP pentru a răspunde cerințelor imediate de energie ale mușchiului.[3] Fiecare moleculă de CP poate produce o moleculă de ATP, rezultând un raport de producție a energiei de 1:1 per unitate de combustibil.[3] Putem spune că producția de ATP funcționează aproximativ la fel ca atunci când faci plinul de combustibil la mașină: mergi de cât combustibil alimentezi. Sau, în cazul nostru, cu cât mai multă creatină fosfat ai în organism, cu atât mai multă energie (ATP) produci.

Practic, suplimentarea cu creatină mărește depozitele de creatină fosfat din mușchi, ducând la o resinteză îmbunătățită a ATP-ului în timpul activităților anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților, sprinturile și săriturile. Prin creșterea nivelului de creatină fosfat, creatina permite sportivilor să mențină niveluri mai mari de intensitate pe perioade mai lungi, îmbunătățind astfel performanța în activitățile caracterizate prin eforturi repetate și de intensitate mare, așa cum este, de exemplu, antrenamentul cu greutăți.[13][12]

În plus față de rolul său în regenerarea ATP, se presupune că creatina influențează sinteza proteică musculară și hipertrofia (creșterea musculară) prin diferite mecanisme, inclusiv modularea căii mTOR (mammalian target of rapamycin) și alterarea secreției unor miokine, cum ar fi factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1) și miostatina.

Un alt mecanism prin care creatina acționează este prin retenția de apă la nivel celular, în țesutul muscular, volumizând celulele musculare, iar acest lucru va provoca creșterea volumului mușchilor, dar și creșterea forței, contribuind la creșterea și repararea musculară.[14]

Atenție! Creatina își face treaba foarte bine, însă impune o condiție crucială pentru a obține rezultate în creșterea masei musculare: TREBUIE SĂ TE ANTRENEZI! Să nu te aștepți să iei creatină și să te umfli peste noapte, asta nu se va întâmpla decât parțial și temporar, urmând ca după ce nu mai iei creatină să revii exact cum erai la început! Pe de altă parte, consumul de creatină, combinat cu antrenamentul cu greutati, va duce la câștiguri permanente de masă musculară și forță. Chiar dacă rezultatele se vor diminua când nu vei mai lua creatină, ele nu se vor estompa în totalitate și, oricum, când începi un nou ciclu cu creatină, vei câștiga înapoi tot ce ai pierdut în perioada de pauză.

 

Utilizări și Beneficii

Suplimentarea cu creatină a câștigat popularitate în rândul sportivilor și entuziaștilor de fitness datorită potențialelor sale beneficii pentru îmbunătățirea performanței fizice și sănătății generale. Deși inițial a fost recunoscută pentru rolul său în îmbunătățirea forței și puterii în timpul exercițiilor de intensitate mare, cercetări recente au evidențiat și aplicațiile sale terapeutice și beneficiile suplimentare pentru sănătate.

Îmbunătățirea Performanței

Creatina este deosebit de eficientă pentru activități care implică exerciții de intensitate mare, dar de scurtă perioadă, cum ar fi sprinturile, ridicarea greutăților și diverse sporturi de echipă. Meta-analizele indică faptul că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în teste de exerciții efectuate în laborator, deși rezultatele în performanța specifică sportului pot varia.[15][23]

Studiile au demonstrat că creatina poate crește masa musculară, îmbunătăți forța și accelera recuperarea după exerciții, aspecte critice pentru sportivii care își doresc să maximizeze rezultatele antrenamentului și competiției.[11][8]

De exemplu, s-a arătat că creatina promovează recuperarea mai rapidă după exerciții intense, permițând sportivilor să facă față unor volume mai mari de antrenament și să reducă riscul de suprasolicitare sau accidentare.[8]

Beneficii pentru Sănătate

Pe lângă performanța atletică, suplimentarea cu creatină poate oferi o gamă de beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că poate îmbunătăți sinteza proteică și sprijini creșterea musculară, fiind benefică pentru persoanele implicate în antrenamente de forță.[11][8]

Mai mult, creatina s-a dovedit promițătoare în sprijinirea recuperării după leziuni și poate juca un rol în protecția neurodegenerativă împotriva bolilor neurodegenerative.[8][9]

Unele studii sugerează, de asemenea, beneficii cognitive, cum ar fi reducerea oboselii mentale în timpul efortului mental prelungit, ceea ce poate fi avantajos în timpul antrenamentelor de rezistență.[8]

Populații Specifice

Anumite populații, cum ar fi vegetarienii și veganii, pot beneficia în mod special de suplimentarea cu creatină datorită faptului că într-o dietă bazată pe plante, creatina nu este mai deloc prezentă, ea regăsindu-se în carne roșie și pește.

 

Dozaj și Administrare

În mod tipic, creatina se ia în două faze: faza de încărcare și faza de menținere, însă ultimele studii arată că o doză constantă de creatină luată în fiecare zi (așa cum se face în faza de menținere) are cam aceleași beneficii, fără a mai fi necesară faza de încărcare. Voi descrie în cele ce urmează ambele faze.

Faza de Încărcare cu Creatină

Faza de încărcare durează de obicei cinci până la șapte zile, perioadă în care persoanele iau o doză mai mare de creatină. Dozele zilnice recomandate în această fază variază între 20 și 25 de grame, împărțite în mai multe porții pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți absorbția și a minimiza potențialele probleme gastrointestinale.[2] Uzual se recomandă a se lua 5 – 7 grame de creatină la o servire, deci în timpul fazei de încărcare ar trebui să iei cam 3 – 4 porții pe zi, scopul acestei cantități mai mari de creatină fiind acela de a saturara rapid depozitele de creatină din mușchi, maximizând astfel beneficiile pentru performanță.

O altă modalitate de a calcula cantitatea de creatină pe care trebuie să o consumi în timpul fazei de încărcare este să iei în calcul un consum de 0,3g de creatină / kg corp / zi timp de 5 - 7 zile. Astfel, la un adult de 70 de kilograme rezultă că are nevoie de cca 21 de grame de creatină pe zi timp de 5 - 7 zile.[2]

Faza de Întreținere cu Creatină

Concentrația de creatină din sângele unui adult este de 2 - 12 mg/litru. Consumul a 5 grame de creatină va ridica nivelul concentrației de creatină din sânge la aproximativ 120 mg/litru, acest lucru întâmplându-se la 1-2 ore după servirea creatinei. Creatina are un timp de înjumătățire foarte mic, de circa 3 ore, și din acest motiv este de preferat ca administrarea să nu se facă într-o singură servire, ci porția zilnică să fie împărțită în mai multe serviri, pentru a menține concentrația de creatină din sânge la un nivel ridicat și constant.

O persoană obișnuită va lua circa un gram de creatină pe zi din alimentație (carne roșie și pește), în timp ce alt gram de creatină va fi produs de organism. Dozele zilnice optime de creatină sunt între 3 și 5 grame pe zi [17][18], și îți sugerez să le împarți în 3-4 serviri pe zi, din care o servire este obligatoriu să fie dimineața, imediat cum te-ai trezit, iar altă servire este obligatoriu să fie luată imediat după antrenament.

Foarte interesant este că există unele dovezi care arată că este mai bine să iei creatină în funcție de greutatea corporală decât a se aplica o doză similară pentru toate persoanele. Astfel, în faza de întreținere se recomandă o doză de 0,1 g de creatină / kg corp / zi, ceea ce, la un adult de 70 de kilograme, reprezintă 7 grame de creatină. [19][23]

Dacă 3-4 serviri pe zi ți se pare greu de respectat (na, avem și alte treburi, nu stăm mereu cu creatina după noi), atunci ia două serviri pe zi, dimineața și imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, a doua servire o poți lua după-amiaza.

Evită să iei creatină înainte de antrenament, ea nu acționează ca un energizant cu efecte imediate! În clipa în care creatina ajunge în organism, va acționa ca un burete și va colecta multă apă din țesuturi, iar acest lucru poate duce la balonări și la crampe stomacale. Momentul ideal pentru servirea creatinei este imediat după antrenament!

Ingrediente Adiționale și Variabilitate în Creatină

Cel mai bine este să iei creatina cu suc de fructe (neacidulat), deoarece sucul conține zaharuri care, ridicând nivelurile de insulină, vor mări rata de absorbție a creatinei. Imediat după antrenament poți lua creatina împreună cu un concentrat proteic ce are o rată carbohidrați/proteine de 1/1, acest lucru va maximiza, de asemenea, rata de asimilare a creatinei.[17][16]

Monitorizare și Ajustări

Răspunsurile individuale la creatină pot varia, așa că este recomandat să se monitorizeze reacția corpului în primele săptămâni de suplimentare. Ajustările pot fi făcute în funcție de necesități, dar, în general, este recomandat să nu se depășească 3 grame de creatină / zi fără consultarea unui specialist.[19] Consistența în consumul zilnic este crucială pentru menținerea nivelurilor de creatină în mușchi, indiferent de frecvența antrenamentului.[2]

 

Siguranța și Efectele Secundare

O credință înrădăcinată este că creatina se consumă în cicluri, deoarece va diminua abilitatea organismului de a produce o cantitate normală de creatină. Un ciclu recomandat este de 8 săptămâni de creatină, urmate de 4 - 6 săptămâni de pauză, după care ciclul se poate relua.

Totuși, cercetările au arătat că utilizarea pe termen lung, chiar și pentru perioade de peste șase luni, nu produce efecte adverse semnificative la persoanele sănătoase.[7] Cu toate acestea, există îngrijorări legate de siguranța consumului de creatină pe termen mai lung de 6 luni, în special în ceea ce privește funcționarea rinichilor și ficatului, precum și posibilele interacțiuni cu alte medicamente.

Riscuri Potențiale și Efecte Secundare

Creatina va avea efecte diferite la fiecare persoană. Un procent destul de mare din populație (în jur de 30%) nu răspunde la creatină, și tot ceea ce face este să o elimine prin urină. Dacă nu ai consumat până acum creatină, probabil nu știi dacă răspunzi sau nu la ea, așa că va trebui să folosești produsul timp de circa o săptămână și, dacă după o săptămână nu observi o creștere a forței sau a intensității antrenamentului, înseamnă că faci parte din categoria persoanelor care nu răspund la creatină.

Efectele secundare ale creatinei sunt, în general, ușoare și pot include greață, dureri de stomac, diaree, crampe musculare și creștere în greutate din cauza retenției de apă în țesuturile musculare.[6] În mod special, unele persoane se pot balona în timpul fazei de încărcare a creatinei.[20] Alte efecte secundare raportate includ oboseala, durerile de cap și, în cazuri rare, reacții mai severe, cum ar fi dificultăți de respirație și erupții cutanate.

Există preocupări legate de impactul creatinei asupra sănătății rinichilor. Deși creșterea nivelului de creatinină este un produs secundar al metabolismului creatinei, acest lucru nu indică automat afectarea rinichilor la persoanele sănătoase.[7] Cu toate acestea, cei cu afecțiuni renale preexistente, diabet sau care iau medicamente nefrotoxice ar trebui să evite suplimentarea cu creatină sau să fie monitorizați cu atenție.[21]

Siguranța pe Termen Lung

Cele mai recente studii indică faptul că persoanele sănătoase pot folosi creatina fără riscuri semnificative pentru sănătate, atâta timp cât respectă dozele recomandate.[7] Siguranța pe termen lung al suplimentării cu creatină este una mare, mai ales pentru sportivii și culturistii care urmăresc să își îmbunătățească performanțele musculare. Cercetările au arătat creșteri minime ale enzimelor hepatice după utilizarea creatinei, deși se recomandă precauție pentru persoanele cu afectare hepatică.[15][21]

Persoanele sub 18 ani, și aici mă refer la copii și adolescenți, ar trebui să evite a consuma creatină, deoarece nu s-au făcut suficiente studii pentru a se determina impactul creatinei asupra organismului în dezvoltare. Copiii și adolescenții sunt într-un stadiu de dezvoltare accentuată al organismului și nu se poate spune cu exactitate ce impact va avea creatina, pe termen lung, asupra dezvoltării mușchilor și oaselor.

 

Cercetare și Controverse

Privire Generală asupra Cercetării privind Creatina

Creatina, în special sub forma sa cea mai comună, creatina monohidrat, a fost intens studiată pentru efectele sale asupra performanței atletice, creșterii musculare și recuperării. Diverse studii au demonstrat eficiența sa în îmbunătățirea forței și masei musculare la persoanele sănătoase, în special la adulții tineri cu un regim de antrenament adecvat.[10] Totuși, literatura de specialitate dezvăluie o variabilitate semnificativă a rezultatelor, sugerând că factori precum răspunsul individual la suplimentare, statutul de antrenament și modalitățile de exerciții joacă roluri critice în eficacitatea creatinei.[10]

Compararea Formelor de Creatină

Deși creatina monohidrat rămâne cea mai cercetată și utilizată formă, alte variante, cum ar fi creatina clorhidrat (HCl), au apărut pe piață. Deși creatina HCl este promovată pentru avantajele sale presupuse, inclusiv solubilitate mai bună și disconfort gastrointestinal redus, dovezile științifice care să-i susțină eficacitatea comparativ cu monohidratul sunt limitate.

Majoritatea studiilor indică faptul că, atunci când dozele sunt echivalente, nu există diferențe semnificative în rezultatele de performanță între cele două forme.[4][22] Consensul general este că dovezile continuă să favorizeze creatina monohidrat ca fiind opțiunea preferată în suplimentarea pentru nutriția sportivă.[22]

Vezi AICI o selecție de suplimente cu creatină.

Surse:

[1] Bonilla, D.A.; Kreider, R.B.; Stout, J.R.; Forero, D.A.; Kerksick, C.M.; Roberts, M.D.; Rawson, E.S. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients 2021, 13, 1238.  https://doi.org/10.3390/nu13041238

[2] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Brody, T. Regulation of energy metabolism. Nutritional biochemistry. 1999;157-271. doi: 10.1016/B978-012134836-6/50007-X

[4] How Much Creatine Is Safe For Your Kidneys? Benefits, Dosage, and Safety

[5] How Long Does Creatine Stay in Your System? Unraveling the Science

[6] Creatine – Wikipedia

[7] How Much Creatine Per Day Should I Take? - Verywell Health

[8] The Creatine Handbook: Everything You Need to Know from Dosage to Timing

[9] Creatine: What is it, Importance, Purpose, Uses, and Benefits

[10] What Does Creatine Do and How Does It Work?

[11] Creatine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database

[12] The Pros and Cons of Creatine Monohydrate for Endurance Athletes

[13] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[14] Creatine: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions – RxList

[15] Is the Creatine Loading Phase Worth Doing? - Cleveland Clinic Health

[16] Creatine Dosages And Timings: All You Need To Know

[17] Creatine Supplements: Benefits and Side Effects – WebMD

[18] The Pros and Cons of Creatine, According to a Nutrition Coach

[19] Everything You Need to Know About the Creatine Loading Phase – BarBend

[20] Wu, S.-H.; Chen, K.-L.; Hsu, C.; Chen, H.-C.; Chen, J.-Y.; Yu, S.-Y.; Shiu, Y.-J. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients 2022, 14, 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255

[21] Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916. doi: 10.1111/jfbc.13916. Epub 2021 Sep 2. PMID: 34472118.

[22] Creatine HCl vs. Monohydrate: Is There a New Gold Standard?

[23] Forbes, S.C.; Candow, D.G.; Ostojic, S.M.; Roberts, M.D.; Chilibeck, P.D. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients 2021, 13, 1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912