Ce este și cum tratăm febra musculară?
Febra musculară este un fenomen des întâlnit printre cei care frecventează sălile de fitness și apare de obicei la 12-48 ore de la antrenament. Aceasta apare frecvent în rândul începătorilor, a celor care au reluat antrenamentele după o perioadă îndelungată sau în cazul persoanelor care au făcut schimbări majore în programul de la sală. Mecanismele exacte care duc la apariția acestei senzații neplăcute nu sunt foarte bine cunoscute și se pare că, potrivit specialiștilor, nici acidul lactic (produs în urma contracțiilor musculare) nu ar fi răspunzător de instalarea febrei musculare. Astfel, se demontează un mit extrem de puternic potrivit căruia producerea de acid lactic este strâns legată de apariția senzației de durere la nivelul mușchilor. Așada,r se pare că acesta este răspunzător doar de senzația de arsură la nivelul mușchilor în timpul unui antrenament și nu de durerea de după. După mai multe cercetări în această privință, s-a stabilit că febra musculară este cauzată de ruperea, la nivel microscopic, a țesutului muscular în timpul exercițiilor mai intense sau cu greutăți mari. De altfel, nu se poate ca un anumit mușchi să crească fără a suporta aceste rupturi, ceea ce înseamnă că atunci când doare este de bine :) . Febra musculară resimțită după programul de la sală poate dispărea odată ce organismul s-a obișnuit cu antrenamentul practicat. Tocmai de aceea, pentru a se obține în continuare o creștere de masă musculară, se recomandă ca antrenamentele să fie schimbate la fiecare 6 – 8 săptămâni.
Cum prevenim febra musculară?
Din păcate, nu poate fi vorba de o prevenire a acestui fenomen în sensul de a nu se mai produce, ci mai degrabă de o reducere a frecvenței și intensității durerii musculare. În acest sens, cele mai cunoscute practici (dar și cele mai controversate, în sensul că unele studii științifice le dau ca fiind de ajutor în combaterea febrei musculare, în timp ce altele nu reliefează nicio legătură între acestea și fenomenul despre care vorbim) sunt efectuarea de exerciții de stretching sau cardio înainte de antrenament și consumul de suplimente proteice.
1. Încălzire
Printre cele mai cunoscute metode de a preveni febra musculară se află și efectuarea exercițiilor de stretching înainte de a începe antrenamentul propriu-zis. Deși mulți spun că această metodă a dat rezultatele dorite, metoda este destul de controversată. Astfel, mai multe studii referitoare la capacitatea exercițiilor de stretching de a preveni durerile musculare, efectuate în anii trecuți, arată că nu există nicio legătură între cele două. Dimpotrivă, din rezultatele unor astfel de studii reiese chiar că exercițiile de stretching înainte de antrenament pot înrăutăți febra musculară. O mai bună metodă de a combate acest fenomen nedorit se pare că ar fi încălzirea cu ajutorul unor exerciții cardio, precum alergatul pe bandă sau săriturile cu coarda. Ca un exemplu despre cum ar trebui să arate încălzirea înainte de un antrenament, să luăm antrenamentele pentru spate. În acest caz, primele zone care se încălzesc sunt umerii, antebrațele și bicepșii. Ulterior, se pot executa 4 seturi a câte 12-15 repetări de tracțiuni la helcometru pentru a pune în mișcare mușchii spatelui.
2. Antrenament
În ceea ce privește intensitatea și greutățile cu care se execută anumite exerciții, se recomandă ca acestea să crească progresiv, cu aproximativ 10% față de valoarea precendentă. În acest fel, organismul nu va suferi un șoc de pe urma creșterii bruște a dificultății antrenamentului. Pentru a evita febra musculară, dar și posibile accidentări, poți să ai în vedere ca în fiecare săptămână să crești cu 10% intensitatea antrenamentului, fie că este vorba de distanța pe care o parcurgi în cazul alergatului, de greutățile ridicate ori de durata activității practicate.
3. Suplimente
Subiectul consumului de suplimente înaintea antrenamentelor și a eficacității acestora în combaterea febrei musculare este de asemenea unul controversat și, în vreme ce unele persoane le consideră utile, altele spun că nu dau prea multe rezultate. Deși nu este tocmai indicat să te bazezi doar pe suplimente pentru a trece cu bine peste antrenamente și febră musculară, există câteva suplimente pe care poți să le iei fără a te supune vreunui risc și care vor mai reduce senzația de durere la nivelul mușchilor. Citrulină Malat - o combinație între aminoacidul citrulina și sare organică malat care ajută la îmbunătățirea circulației sanguine și a performanței sportive, precum și la întârzierea oboselii. De asemenea, acest supliment poate elimina toxinele formate în organism în urma activității fizice intense (acidul lactic, amoniacul). Din câte se pare, datorită faptului că îmbunătățește circulația, citrulina poate diminua intensitatea febrei musculare de după antrenament. Creatină - Deși există multe voci care susțin că acest supliment nu le-a adus beneficii majore, cei mai mulți sportivi apelează la consumul de creatină pentru a crește forța musculară, dar și pentru o recuperare mai rapidă după efortul depus. Oxid nitric - este eliberat în mod natural de organism în timpul antrenamentelor intense. Pentru o creștere rapidă în masă musculară însă, există mulți culturiști care apelează la suplimentele cu oxid nitric. Derivat din arginină (aminoacid), oxidul nitric este un foarte bun vasodilatator, ceea ce duce la o creștere vizibilă a mușchilor, precum și la diminuarea riscului apariției febrei musculare. BCAA - dacă pe cele trei suplimente de mai sus este recomandat să le iei înainte de exercițiile fizice, în timpul antrenamentelor cel mai indicat supliment este BCCA (aminacizii cu lanțuri ramificate - leucina, isoleucina și valina), dar la fel de bine poate fi consumat și înainte sau după antrenament, în funcție de programul și scopul fiecăruia. Acești aminoacizi, dar în special leucina, au un puternic efect anabolic și stimulează sinteza proteinelor din corp. Astfel se previn rupturile din țesutul muscular, având în vedere că organismul va transforma în energie grăsimile din corp, și nu proteinele. Glutamină - după exerciții, nivelul de glutamină din organism se reduce cu până la 50%. Având în vedere că sistemul imunitar se bazează pe glutamină ca și combustibil, o suplimentare a acestuia reduce riscul rupturilor musculare. Zahăr - deși majoritatea celor care sunt atenți la dieta zilnică evită consumul de zahăr pentru că acesta crește nivelul insulinei din corp și automat și depozitele de grăsime, sportivii apelează la el pentru a-și reface nivelul de glicogen din sânge. Zahărul se poate lua fie din fructe (dextroză), fie din suplimente precum cele pe bază de amidon de porumb. Proteine - un shake proteic consumat după antrenament este poate cea mai bună practică pentru refacerea musculaturii și prevenirea febrei musculare. Cele mai recomandate suplimente proteice sunt cele din zer, în diferite varietăți. Combinația între proteinele din zer și cazeină pare să fie cea mai indicată, având în vedere că furnizează atât proteine cu absorbție rapidă, cât și cu absorbție lentă. Antioxidanți - vitaminele, mineralele și antioxidanții nu ar trebui trecute cu vederea de practicanții de fitness și culturism deoarece acestea au proprietăți importante în ceea ce privește creșterea musculară, dar și refacerea organismului după efort.
4. Stil de viață
În afară de lucrurile pe care le putem face în legătură cu programul de antrenamente și cu suplimentele pe care le consumăm, există și anumite reguli (sau mai degrabă o conduită anume) la care trebuie să fim atenți în viața de zi cu zi. Somnul - deși mulți nu îi acordă importanța cuvenită, odihna este crucială pentru refacerea organismului. În general, se recomandă aproximativ 8 ore de somn pe noapte, dar acesr număr poate varia în funcție de necesitățile fiecăruia în parte. În timp ce o persoană funcționează foarte bine cu doar 6 ore de somn, alta ar putea avea nevoie chiar de 9 sau 10 ore pentru a da cel mai bun randament în timpul zilei. Regimul alimentar - nu mai reprezintă deloc un secret faptul că ceea ce mâncăm afectează direct buna funcționare a organismului. Pentru o creștere și o refacere rapidă a mușchilor, asigură-te că ai un aport suficient de calorii, dar și de proteine, carbohidrați și grăsimi. Apa – Indiferent ce ai face, nu uita să te hidratezi! În special atunci când ai o dietă bogată în proteine sau atunci când consumi multe suplimente nutritive, este foarte important să consumi suficientă apă.
Cum tratăm febra musculară?
În afară de consumul de suplimente proteice, febra musculară mai poate fi tratată și prin alte metode, mai mult sau mai puțin eficiente în funcție de fiecare persoană în parte. Gheața – Compresele cu gheață aplicate direct pe mușchi s-au dovedit a fi de un real ajutor în reducerea inflamației și a durerii. Dușurile scoțiene – dușurile în care alternezi jetul de apă fierbinte cu cel de apă rece au aproximativ același efect ca exercițiile cardio: îmbunătățesc circulația sângelui și reduc senzația de durere de la nivelul mușchilor. Antrenamentele – chiar dacă poate părea o soluție depășită, cea mai bună metodă de a scăpa de febra musculară și de o evita pe viitor este să continui antrenamentele. Bineînțeles, durata și intensitatea acestora poate fi mai mică de cât în mod obișnuit, în așa fel încât să nu îți suprasoliciți organismul. Din câte se pare, evitarea antrenamentelor în perioada în care te confrunți cu febra musculară nu face altceva decât să prelungească inutil senzația de durere și rigiditate de la nivelul mușchilor. De asemenea, atunci când vine vorba de tratarea și nu de prevenirea febrei musculare, exercițiile de stretching și cardio sunt mai mult decât binevenite. În acest fel vei crește circulația sângelui în țesuturi și vei scăpa mai repede de efectele acestui fenomen nedorit. Suplimente - după antrenament este necesar să îți asiguri un consum potrivit de carbohidrați și proteine pentru o mai bună refacere a musculaturii, dar și o creștere în același timp. În afară de aceste suplimente, utile ar fi și unele din cele prezentate la capitolul prevenire, și anume BCAA sau antioxidanți. Masaj – un masaj corect, efectuat după antrenament sau seara, înainte de culcare, te poate scăpa de dureri și de mușchii înțepeniți. Medicamente – dacă durerea resimțită este chiar insuportabilă, poți apela la un medicament anti-inflamator. În cazul în care durerea puternică persistă mai mult de o zi, cel mai bine ar fi să faci o vizită medicului. Ca o concluzie la toate cele prezentate mai sus, nu poți face foarte multe pentru a evita în totalitate apariția febrei musculare, însă unele practici post-antrenament te pot ajuta să te recuperezi mult mai repede de pe urma acestui fenomen. De asemenea, este important de știut că o creștere semnificativă în masă musculară fără a fi nevoit să experimentezi aceste dureri date de rupturile țesuturilor musculare este practic imposibilă (cel puțin din datele pe care le avem la dispoziție la ora actuală), așadar, data viitoare când mai treci prin așa ceva, încearcă să vezi partea plină a paharului!
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine