Cele mai mari 10 mituri despre culturism

Viața noastră, la modul general, fără a face referire la o anumită grupă sau clasă de oameni, se învârte în jurul zvonurilor, a miturilor și a teoriilor de orice fel. Sau, dacă nu se învârte în jurul acestora, cu siguranță este influențată de ele. Din nefericire pentru culturism, și el este unul dintre acele sporturi pe care unii dintre noi le practică care nu a scăpat de blestemul miturilor. Știu că te va mira ce urmează să spun, dar nimic nu este imaculat în existența noastră pe această planetă. Totul (sau aproape totul) se "pătează", se pervertește (nu neapărat în sensul la care te gândești tu!) mai devreme sau mai târziu. Și, cum nu putem evita o astfel discuție, astăzi voi încerca, pe cât posibil, să aduc în prim plan o serie de mituri (10 la număr) referitoare la culturism. Vei putea vedea, așadar, dacă și tu ai fost "contaminat" de aceste mituri încă din primul minut în care ai pus piciorul într-o sală de forță și ai ales să devii culturist. Mai mult de-atât, vei vedea și ce anume ai făcut bine până acum, cât și ce anume ar mai trebui să schimbi.

1. Antrenează-te până când nu mai poți

Atleții, indiferent de sportul pe care îl practică, pot fi motivați în diverse feluri pentru a se antrena dincolo de abilitățile lor fizice, până la epuizare. Unora le țipă în ureche antrenorul să se ridice de jos și să meargă mai departe, amintindu-le că fără durere nu câștigă nimic. Alții, chiar dacă nu au pe cineva care să stea cu gura pe ei, au propria lor mantră care le spune că singura repetare care contează este aceea pe care nu au putut s-o termine. Sunt extrem de multe zicale și citate motivaționale care sunt concepute pentru a face un sportiv să continue să se antreneze, chiar și atunci când acesta simte că a dat tot ce a avut mai bun din el. La fel, există și diverse modalități și programe de antrenament care te încurajează să continui efortul, ignorând durerea și semnalele pe care corpul ți le dă, semn că este pe punctul de a ceda fizic din cauza intensității exercițiilor pe care le faci. Cercetătorii au stabilit că, deși astfel de programe, citate motivaționale și metode de antrenament pot ajuta într-o oarecare măsură, ele nu ar trebui să fie luate în considerare la nesfârșit. Teoretic și practic, aceste lucruri funcționează și poate că merită să te antrenezi intens, dar în cele din urmă, totul depinde de ceea ce vrei să obții. Nu mereu un antrenament foarte puternic este bun, uneori riscând chiar să te accidentezi dacă forțezi prea tare.

2. Mănâncă numai la anumite momente din zi

Cel mai des sfat întâlnit în orice dietă pe care o urmezi atunci când practici culturismul, este acela care spune că nu ar trebui să mănânci nimic seara târziu. Multă lume îți va spune speriată că nici nu se gândesc să mai consume vreun aliment seara dacă doresc să aibă un stil de viață sănătos. Însă, pe ce se bazează această frică a lor? Numai pe ce spun unii "experți" în nutriție. În realitate, exact opusul este adevărat. Și anume, dacă vrei să ai masă musculară dezvoltată, ar trebui să mănânci chiar și seara târziu, în loc să eviți acest lucru. Când organismul se odihnește (pe timp de noapte, când dormi), el nu se oprește din lucru. Continuă să folosească proteinele care i s-au dat pentru a le transforma în energie. Dacă nu a primit nici un fel de proteine, ghici ce va face? Va începe să transforme parte din țesutul muscular în energie, în lipsa proteinelor. Sigur nu vrei ca masa ta musculară să scadă din această cauză, nu? Înainte de a merge la culcare, poți consuma un shake cu proteine care se digeră mai încet pentru a-i oferi organismului tău rezerva de proteine de care are nevoie. Studiile au arătat că un culturist care consumă un shake de acest gen seara târziu câștigă mai multă masă musculară pe o perioadă de 8 săptămâni, prin comparație cu un culturist care bea acel shake în timpul zilei. Acum, să nu exagerezi! Nu spune nimeni că trebuie să ai o masă foarte copioasă înainte de culcare! Este suficient să bei un shake cu supliment de caseină sau să mănânci niște brânză de vaci.

3. Stai departe de orice fel de zahăr

Zahărul este privit ca unul dintre cei mai mari inamici de către toți cei care [cred că] duc un stil de viață sănătos. Probabil că ți s-a spus că zahărul îți afectează dantura, îți poate cauza diabet și te poate îngrășa. Deci, de ce să nu-l eviți? Nu este mai bine să nu-l incluzi deloc în dieta ta de culturism? Din contră, zahărul nu ar prea trebui să lipsească din alimentația ta. Un pic de zahăr, mai ales după antrenament, nu a omorât pe nimeni. Mușchii au nevoie de niște zahăr după antrenamentele intense, pentru că îi ajută să-și recapete rapid energia pierdută. Discuția despre zahăr este una cu dus și întors, este un pic mai complicată. Pe de-o parte, există avantaje, precum cele de mai sus, pe de alta, nu putem ignora dezavantajele. Nu este bine să faci exces de zahăr, nu trebuie să te apuci să mănânci kilograme de bomboane sau prăjituri pe zi, dar nici nu strică să consumi 100 de grame de zahăr după fiecare antrenament. În cele din urmă, totul ține de autocontrol. Dacă ești disciplinat și nu sari calul, nu o să ai probleme cu zahărul.

4. Mănâncă cel mult 30 de grame de proteine la fiecare masă. Mai mult nu are rost!

Încă din anii '80 s-a înrădăcinat în mintea multor culturiști ideea că ei nu nevoie să consume mai mult de 30 de grame de proteine la o masă. Este cunoscut faptul că un culturist mănâncă porții mai mici de alimente de mai multe ori pe zi, față de o persoană obișnuită, dar să fie, oare, adevărat mitul cu limita de 30 de grame de proteine? Răspunsul la această întrebare este mai complicat de dat. Cauza principală este aceea că fiecare culturist are un corp cât se poate de diferit în comparație cu un alt atlet care practică același sport. Ca atare, fiecare organism în parte digeră în felul lui alimentele. Cantitatea cea mai potrivită de proteină spre care ar trebui să țintești este, de fapt, 50 de grame. Repet, este o cantitate potrivită, nu neapărat limită! Poți consuma multe proteine, dar corpul tău nu va digera eficient decât o anumită cantitate. În orice caz, nu te rezuma la 30 de grame de proteine, aceasta fiind o cantitate relativ scăzută. În schimb, încearcă să consumi între 35 și 52 de grame de proteine la fiecare masă. Vei vedea niște rezultate mai bune!

5. Slăbește și dezvoltă-ți masa musculară separat, nu în același timp

Pentru a avea o masă musculară mare, ai nevoie de mai multe calorii. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii. De aceea, poate că ți se pare normal să faci separat aceste două lucruri, și nu împreună. După cum poate îți dai seama, nici acest aspect nu este atât de simplu pe cât pare. Poți să-ți dezvolți masa musculară chiar și atunci când aportul de calorii este mai mic, dar trebuie să lucrezi susținut din acest punct de vedere. Mușchii cresc atunci când aportul de proteine consumate este mare, chiar dacă cel de carbohidrați este mai scăzut. Dacă vrei să ai o masă musculară bine dezvoltată, consumă proteine după ce te trezești dimineața, înainte de antrenament, după antrenament și înainte de a merge la culcare. N-ar strica nici dacă ai adăuga și niște suplimente la dieta ta, deoarece și acestea ajută la creșterea masei musculare. Nu mai pleca urechea la cei care îți spun că nu poți slăbi și nu poți avea un corp bine definit în același timp! Acest lucru este posibil! Trebuie doar să fii dispus să depui un pic de efort și să fii disciplinat în ceea ce faci și vei avea succes!

6. Fă antrenamentul cu greutăți înaintea celui cardio

Dacă vei discuta cu anumiți indivizi de la sala de forță, vei remarca faptul că majoritatea dintre ei aleg să facă exercițiile cardio după ce au terminat antrenamentul cu greutăți. Unii dintre ei s-ar putea să nu aibă nici un motiv concret pentru care folosesc o asemenea strategie, fiind, pur și simplu, o chestie de preferințe personale. Surprinzător sau nu, se pare că, și dacă nu ai un anumit motiv pentru care ai vrea să faci exercițiile cardio după antrenamentul cu greutăți, decizia este una corectă! Când te antrenezi cu greutăți, nivelul de hormoni de creștere din corp este mai mare, acest lucru încurajând creșterea mușchilor și, în același timp, când faci exerciții cardio, scapi de grăsimea nedorită din corp.

7. Grăsimea dietetică este rea

Un alt inamic periculos pentru un culturist este grăsimea, așa că nu este de mirare că ți s-a spus deja că trebuie să o eviți pe cât posibil. Dieta unui culturist se axează pe proteine slabe (albușuri de ou, piept de pui, carne de curcan și produse lactate slabe), grăsimile fiind considerate rele. Adevărul, în acest caz, este că grăsimile sunt de mai multe feluri. Nu toate intră la categoria rele. Cel mai bine este să le analizezi separat, nu la grămadă. Grăsimile care trebuie evitate, de regulă, sunt cele nesaturate, ele fiind produse artificial de către om, prin diversele procese de preparare a alimentelor pe care le consumăm. Grăsimile saturate sunt cele care nu ar trebui să fie evitate, ci incluse în dieta zilnică. Ele ar trebui să fie prezente în alimentația ta în proporție de 10% din doza zilnică de calorii. Carnea de vită, spre exemplu, este o sursă foarte bună de grăsimi saturate. Poți chiar să crești acel procent de la 10% la 30% (asta dacă nu vrei să menții un nivel scăzut al testosteronului). Grăsimile saturate ar trebui să fie alcătuite din grăsimi monosaturate (ulei de măsline, avocado, nuci) și acizi grași omega-3 (somon, păstrăv), ambele fiind considerate a fi grăsimi bune, esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

8. Nu te antrena dacă te dor mușchii

Dacă ai trecut vreodată pe la o sală de forță și ai făcut un pic de antrenament, atunci știi cu siguranță că febra musculară, cu ale ei dureri de mușchi, tinde să se instaleze la un moment dat și să te țină vreo 24 de ore după acel antrenament. Probabil că nu multă lume ar mai alege să tragă din nou de fiare atunci când au febră musculară, ceea ce este destul de normal. Cred că nici ție nu ți-ar plăcea să faci acest lucru, deși, din câte se spune, durerea este un lucru bun, pentru că indică faptul că mușchii se află într-un proces de reparare și de creștere. Ca atare, ar fi mai bine să iei o mică pauză, măcar 48 de ore. Lasă timp mușchilor să se refacă și întoarce-te la sală după ce aceștia s-au recuperat complet. Acest sfat este valabil chiar și în cazul în care nu suferi de febră musculară!

9. Nu te antrena fără să-ți fi făcut încălzirea

Încă de când oamenii au început să facă exerciții fizice, a exista și noțiune de a te încălzi înainte de a face orice fel de mișcare. Și, în ziua de azi, încălzirea este literă de lege pentru oricine, puțină lume îndrăznind să treacă peste ea. Totuși, în ultimii ani, beneficiile pe care aceasta le oferă au fost puse în discuție, iar concluzia la care s-a ajuns s-ar putea să te surprindă. Aparent, se pare că încălzirea înainte de antrenament nu limitează în vreun fel riscul de accidentare. De asemenea, încă un detaliu interesant, atleții care fac încălzire statică înainte de un antrenament vor avea mai puțină forță, ceea ce înseamnă că performanțele lor vor fi mai scăzute, cel puțin teoretic. A, era să uit: dacă vrei să fii mai flexibil, fă încălzirea după antrenament, nu la începutul acestuia! Chiar și așa, nu este o idee rea să faci un pic de încălzire înainte de antrenament, mai ales dacă este una dinamică. Prin mișcări rapide sau lovituri de picioare, îți poți crește rezistența și forța pentru antrenamentul care urmează. De aceea, fă o încălzire dinamică rapidă înainte de a începe exercițiile fizice și, eventual, una statică după încheierea antrenamentului.

10. Antrenează-te intens dacă vrei să vezi rezultate

Fără îndoială, mai toate sălile de forță sau de culturism au câteva postere motivaționale care îți transmit să "fii bărbat" și să te antrenezi intens dacă vrei să vezi rezultate bune. Mulți oameni cred în astfel de mesaj și sunt de părere că dacă nu dau chiar tot ce au mai bun în ei, nu vor vedea nici un fel de rezultate. Bineînțeles, toată treaba cu antrenamentul intens este relativă. Spun asta, pentru că, ceea ce pentru tine este muncă intensă și susținută, pentru altcineva poate părea un lucru imposibil de făcut. Pe lângă aceasta, contează și pentru ce te antrenezi. Dacă vrei mai multă forță, ar trebui să faci în jur de 7 repetări pe set. Evident, aceste repetări nu sunt la fel de eficiente dacă tu vrei să-ți crești masa musculară. În acest caz, trebuie să mărești numărul de repetări la maximum 12.