Clean cu gantere

11 octombrie 2014

Despre exercițiul CLEAN CU GANTERE

Astăzi, îți voi prezenta un exercițiu nou, pe care ți l-aș recomanda să-l încerci dată viitoare când mergi la sală: clean cu gantere. Sau, dacă vrei și ai posibilitatea, îl poți face și acasă. Dacă optezi pentru a doua variantă, trebuie să știi că o să ai nevoie de două gantere, pentru că se va lucra cu ele în cadrul exercițiului.

Mișcările pe care le vei face sunt o combinație de genuflexiuni și flexii. Am să îți explic imediat cum decurge exercițiul, pas cu pas, inclusiv cu poze, pentru a-ți da seama despre ce este vorba. Nu am să înșir multe rânduri de text în acest articol, pentru că nu sunt foarte multe de spus. Cel mai bine vei înțelege exercițiul prin imagini și prin informațiile scurte și la obiect care le vor însoți. Așadar, trecem direct la lucru!

Rutină exercițiu CLEAN CU GANTERE

clean cu gantere

Următorul pas este revenirea în poziția în picioare, prin executarea unei sărituri explozive în sus, folosindu-te de șolduri, genunchi și glezne, pentru a te propulsa. Ține ganterele cu o priză neutră, cu brațele drepte, întinse complet;

clean cu gantere

După extensia (întinderea) completă, revin-o în poziția de genuflexiune. Îndoaie din nou genunchii și coboară șoldurile, pentru a primi greutatea ganterelor. Permite-le brațelor să se îndoaie, pentru a putea aduce greutățile la nivelul umerilor;

clean cu gantere

După primirea greutății ganterelor în genuflexiune, folosește-te de genunchi și șolduri pentru a reveni și a termina exercițiul în poziția normală, în picioare, cu greutățile la umeri.

Grupele musculare antrenate de exercițiul CLEAN CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.