Clean and press - un exercițiu clasic pentru umeri

28 mai 2014

Despre exercițiul CLEAN AND PRESS

"Clean and press" este un exercițiu cu greutăți clasic care, până în 1972 a făcut parte din exercițiile olimpice ale acestui sport, când a fost eliminat din cauza dificultăților de jurizare corectă a rutinei. Tehnica "clean and press" constă în două mișcări de bază, după care este și denumită.

Rutină exercițiu CLEAN AND PRESS

Ia o poziție cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor și genunchii în interiorul brațelor. Menținând spatele drept, îndoaie genunchii în așa fel încât să poți apuca bara cu brațele perfect întinse și o priză în pronație ușor mai largă decât lățimea umerilor. Bara trebuie să fie la nivelul tibiilor. Umerii trebuie să se pozitioneaze pe aceeași linie verticală cu bara. Aceasta va fi poziția de start.
Începe și ridică bara îndreptând genunchii. Împinge șoldurile înainte și ridică umerii, menținând spatele drept.
Când bara trece de genunchi, îndreaptă-ți tot corpul din glezne, genunchi și șolduri, ca o mișcare scurtă de propulsie. Continuă să ridici bara, încordând umerii și folosindu-te de mișcarea de balans pentru a ridica bara cât mai sus posibil
La punctul maxim de ascensiune, trebuie să ajungi cu umerii sub bară, executând o mișcare similară unei genuflexiuni, iar bara trebuie susținută în mâini cu aceeași priză în pronație dar cu palmele orientate în sus. Spatele trebuie să fie menținut drept în continuare și genunchii flexați pentru o mai bună susținere a halterei.
Îndreaptă corpul menținând bara în poziția descrisă mai sus (clean)
Fără a-ți mișca picioarele, împinge bara deasupra capului în timp ce expiri.
Coboară bara în mod controlat, în timp ce inspiri
Execută mai multe repetări, în funcție de antrenamentul urmat.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului CLEAN AND PRESS

Grupele musculare antrenate de exercițiul CLEAN AND PRESS

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Mușchii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

Mușchii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

Mușchii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.