Cum să faci bicepșii mari acasă, folosind ganterele?

Nu ești un mare fan al sălii de fitness și te înteleg perfect. Și eu, la rândul meu, atunci când am început să mă antrenez, am făcut-o acasă. Uram gândul și ideea unei săli de forță. Dacă ai suficientă determinare și implicare, te poți antrena foarte bine și în propriul apartament.

În continuare, îți voi prezenta cele mai bune 4 exerciții pentru biceps, pe care le poți face în intimitatea căminului tău. Desigur, înainte de toate, ai nevoie de un set de  greutati fitness, cu care să îți faci antrenamentele.

Flexia antebrațelor. Acesta este considerat de mulți cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea bicepșilor. Există mai multe variante în care îl poți executa:

• cel mai des vei vedea oameni care execută exercițiul din picioare, cu brațele pe lângă corp, palmele îndreptate spre înainte, flexia fiind executată alternativ, întâi cu un braț, apoi cu celălalt;
• a doua variantă este cea în care stai pe un scaun, cu spatele drept, mișcarea fiind la fel. Eu recomand acest exercițiu pentru că nu poți trișa, folosind alți mușchi din corp pentru a te ajuta.

Poți alege oricare dintre opțiunile de mai sus, dar ai grijă la cât de multe greutăți de fitness folosești, pentru că te poți accidenta la încheieturi dacă forțezi prea tare.

Flexiile pe genunchi. Lucrează bicepsul exterior și îi dă acestuia un aspect bombat. Este foarte important ca la executare să păstrezi spatele drept și să nu folosești corpul pentru a ridica ganterele. Fă mișcarea lent și concentrat, nu mișca piciorul de sprijin și, la fel ca mai sus, nu forța cu greutăți de fitness mari.

Ciocane. Acest exercițiu este foarte important pentru definirea bicepsului exterior. Este executat asemănător cu flexiile, diferența fiind că palmele sunt îndreptate spre tine. Cotul îl ții fix, iar bicepsul încordat pe toată durata exercițiului. Executat corect, întărește și antebrațul, dar nu trebuie exagerat cu greutățile, pentru că te poți accidenta.

Flexii Arnold. Este, de asemenea, apropiat ca execuție cu flexiile clasice, doar că trebuie să stai aplecat, cu spatele drept și încordat pe toată durata exercițiului. Cotul îl ții perpendicular cu solul si nemișcat. Mișcarea o faci lent, strângi bicepsul când ridici greutatea, preț de două secunde și controlezi foarte bine pe negativ.

Toate aceste exerciții sunt foarte bune pentru dezvoltarea bicepsului și sunt ușor de executat acasă. Nu uita, și acest mușchi, ca oricare altul, se lucrează în timp. Nu trebuie îl rupi, folosind greutăți de fitness foarte mari din prima.