De încercat! 4 exerciții pentru trapez

Dacă ți-ai pus în gând să-ți mărești mușchii trapezi, dar în antrenamentul tău nu se găsesc decât exerciții pentru trapezul superior, trebuie să știi că dezvoltarea acestei grupe de mușchi nu va fi cea scontată. Pentru o creștere eficientă, trebuie să execuți exerciții care să vizeze în egală măsură trapezul median și cel inferior. De ce este atât de important să lucrezi acești mușchi? Având în vedere că fac parte din musculatura spatelui, aceștia sunt implicați în majoritatea mișcărilor de tras, împins și ramat. Astfel, antrenarea lor prin exerciții de izolare nu face altceva decât să-ți îmbunătățească echilibrul și postura și să reducă riscul de accidentări. Având în vedere aceste lucruri, nu ezita să introduci aceste 4 exerciții pentru trapez în antrenamentele tale de la sală. Chiar dacă antrenamentul în sine conține doar 4 exerciții, acestea sunt suficiente pentru o dezvoltare eficientă a acestei grupe musculare.

1. Ridicări alternative din umeri cu gantere

Acest exercițiu se poate executa în mai multe moduri, cu gantere, cu haltera sau la aparate speciale, fie cu ambele brațe deodată, fie alternativ. Pentru a începe execuția, apucă ganterele dorite și stai în picioare, în fața unei oglinzi. Ai grijă să menții spatele drept, brațele întinse pe lângă corp, palmele spre interior și picioarele depărtate la o lățime de umeri. Odată ce te-ai așezat bine în poziția de start, expiră adânc și ridică umărul cât de sus poți, fără a te folosi de mușchii brațelor. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea și cu celălalt umăr. Faptul că lucrezi trapezii cu câte un braț pe rând înseamnă o mai bună întindere a mușchilor respectivi și activarea mult mai multor fibre musculare decât dacă ai executa exercițiul cu ambele brațe, simultan.

2. Ramat vertical cu priză largă

Pentru a antrena mușchii vizați în mișcare - respectiv trapezii - execută ramatul vertical cu bara folosind o priză de două ori mai largă decât în mod obișnuit. De asemenea, este important să nu ridici bara mai mult decât nivelul pieptului, pentru a targheta corect mușchii vizați.

3. Ramat cu bara din aplecat la aparatul Smith

Atunci când execuți ramat din aplecat la aparatul Smith, trebuie să ai grijă ca partea superioară a corpului să fie aplecată la aproximativ 30 - 45 de grade. Menținerea echilibrului va fi o sarcină dificilă în timpul acestei mișcări, dar aparatul Smith are rolul de a o face mai ușor de executat. În final, scopul acestui tip de exercițiu și a poziției specifice (din aplecat) este acela de a lucra mușchii trapezi, respectiv trapezul inferior în special.

4. Tracțiuni la cablu

Mergi la un helcometru cu scripetele setat în partea de sus și montează-i un cablu cu o sfoară dublă la capete sau cu două mânere. În timp ce tragi greutatea spre față (frânghia sau mânerele trebuie să ajungă în dreptul frunții), fii atent să nu te lași pe spate. De asemenea, este important să nu lași mișcarea în seama mușchilor din zona de mijloc a spatelui, ci să îți folosești trapezii. Priza trebuie să fie una cu palmele orientate una către alta, nu către exterior, pentru a te asigura că mușchii antrenați vor fi trapezii și nu umerii.

Cum combini cele 4 exerciții pentru trapez

Încearcă să execuți această rutină o dată sau de două ori pe săptămână, fie în combinație cu antrenamentul pentru spate sau umeri, fie separat, în funcție de nevoile și preferințele tale. 1. Ramat vertical cu priză largă – 3 seturi; 8-12 repetări; 2. Ridicări alternative din umeri cu gantere - 3 seturi; 8-12 repetări; 3. Tracțiuni la cablu - 3 seturi; 8-12 repetări; 4. Ramat cu bara din aplecat la aparatul Smith - 3 seturi; 8-10 repetări.