Exercițiu pe biciclete de fitness bazat pe RPE

30 septembrie 2017

Dacă și tu ești ca mine, în mod cert detești să faci exerciții cardio la sală, în general și cu atât mai mult, urăști ideea de a te urca pe biciclete de fitness și să pedalezi la nesfârșit, până uită Dumnezeu de tine pe bicicleta aia.

Din păcate, știi la fel ca mine, că fără cardio nu vei reuși în veci să scapi de stratul acela încăpățânat de grăsime din jurul abdomenului. Dar ceea ce probabil nu știi este că pentru a reuși să scazi țesutul adipos, nu este nevoie să pedalezi cu orele. Ci din contră, chiar. Cu cât stai mai mult timp pe acele biciclete de fitness, cu atât mușchii tăi se vor obișnui, iar rezultatul nu va fi unul bun.

În acest sens, îți voi prezenta în continuare o rutină de antrenament care se bazează pe rata de percepție a efortului (RPE).

RPE reprezintă un mod în care îți poți măsura efortul depus în executarea exercițiului. Astfel, pe o scală de la 1 la 10, care se regăsește puțin mai jos și care pare mai complicată decât este de fapt, îți vei putea cuantifica gradul de efort pe baza căruia poți estima intensitatea unui exercițiu cardio, cum ar fi cel pe biciclete de fitness. Un mare avantaj al acestui sistem este că nu ai nevoie de vreun aparat deosebit pentru a deduce valoarea. Tocmai de aceea se și numește rata de percepție a efortului.

RPE	*Ce reprezintă*
0-1	Niciun fel de efort. Singura mișcare pe care o faci este să apeși butoanele unei telecomenzi
2-3	Efort mic. Așa ar trebui să te simți atunci când te încălzești pe biciclete de fitness, când îți revii după exerciții sau când faci stretching
4-5	Efort mediu. Respiri ceva mai rapid. Inima pompează ceva mai repede. Te simți încălzit
6-7	Efort moderat. Deja respiri puțin mai greu atunci când pedalezi pe biciclete de fitness și probabil că începi să transpiri. Poți vorbi, dar cu greu
8-9	Efort ridicat. Respiri cu adevărat greu și abia mai poți rosti câteva cuvinte în pauzele dintre inspirații. Te întrebi cât mai poți susține un astfel de ritm
10	Cel mai ridicat efort posibil. Aici nu mai poți ține ritmul mai mult de câteva minute, pedalând pe biciclete de fitness. Nu poți vorbi. Aceasta este limita ta

Așadar, pe baza acestui RPE, execută următoarea rutină pe biciclete de fitness, pentru a avea un efect de fat burn intens:

Timp	RPE	Notițe
00:00 - 05:00	3	Încălzire
05:00 - 06:00	5-6
06:00 - 06:30	7-8	Sprint
06:30 - 07:30	3-5
07:30 - 08:30	5-6
08:30 - 09:00	7-8	Sprint
09:00 - 10:00	3-5
10:00 - 11:00	5-6
11:00 - 12:00	7-8	Sprint
12:00 - 15:00	3-4	Revenire