Extensii cu bara deasupra capului

23 iulie 2015

Despre exercițiul EXTENSII CU BARA DEASUPRA CAPULUI

Extensiile cu bara deasupra capului sunt asemănătoare cu cele pentru triceps, doar că în acest caz exercițiul se execută din culcat dorsal pe o bancă dreaptă, iar principalii mușchi vizați sunt cei ai pieptului.

Rutină exercițiu EXTENSII CU BARA DEASUPRA CAPULUI

încarcă bara cu greutatea dorită și întinde-te cu spatele pe o bancă dreaptă;
extinde brațele și ridică bara deasupra pieptului; folosește o priză egală cu lățimea umerilor, cu palmele orientate către înainte; aceasta este poziția de start;
păstrând brațele ușor îndoite de la cot, coboară bara pe deasupra capului, descriind un arc; mișcarea trebuie să se facă din umeri; nu flexa coatele!
continuă să lași bara pe spate până când simți o ușoară întindere a mușchilor pieptului;
așteaptă o secundă, apoi revino încet la poziția de start;
numărul de repetări variază în funcție de antrenamentul urmat.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII CU BARA DEASUPRA CAPULUI

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII CU BARA DEASUPRA CAPULUI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii pectorali

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Mușchii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.