Extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps

Despre exercițiul EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS

Cu toate că tricepsul este o grupă mică de mușchi, este foarte important pentru puterea de ansamblu a brațului, cât și pentru performanțele în antrenarea altor grupe musculare, unde tricepsul este folosit ca grupă de mușchi ajutătoare. După cum poți intui și din denumire, este format din 3 fascicule musculare, numite capete, iar fiecare exercițiu va ținti în mod special unul din capetele lung, median sau lateral. Exercițiul Extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps se poate executa în mai multe moduri: fie alternativ, câte un braț pe rând, fie din diverse poziții: șezând, culcat, în picioare. În continuare voi prezenta varianta cu ambele mâini, din picioare. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS

• alege gantera dorită și poziționează-te în fața unei oglinzi; depărtează picioarele la o lățime de umeri, ține spatele drept și privirea înainte și ridică gantera cu ambele mâini deasupra capului;
• prinderea ganterei nu se face normal, ci trebuie prinsă între degetul mare și arătător, și ținută de una din bile (sau discuri, în funcție de tipul de ganteră folosit); practic, poziția ganterei este verticală, iar tu vei face din mâini o piedică pentru ca gantera să nu îți scape din mâini; vei observa exact poziția în care trebuie să ții gantera din poza de mai jos, dar și din fișierul video;

• ține spatele drept și privirea înainte, în oglindă, pentru a-ți putea corecta eventualele greșeli de execuție; brațele trebuie să fie perfect întinse, însă puțin lăsate pe spate; aceasta este poziția de start;
• în timp ce inspiri, coboară gantera în spatele capului, până când se formează un unghi de 90 grade între brațele superioare și antebrațe; contrar exercițiului extensii pentru triceps cu gantera din aplecat, acest exercițiu pune în mișcare și brațele superioare, precum și articulația umărului;
• menține poziția finală timp de 1 secundă apoi, în timp ce inspiri, împinge cu putere gantera în sus, folosindu-ți doar tricepșii, până ajungi la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-1-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.