Extensii de șold la helcometru

Despre exercițiul EXTENSII DE ȘOLD LA HELCOMETRU

Fesele sunt cea mai slab antrenată grupă musculară, majoritatea bărbaților alegând să nu includă în antrenamentul lor și exerciții dedicate feselor. Motivul principal este că fesele sunt tot timpul acoperite de îmbrăcăminte și, nefiind vizibile, avem tendința de a le sări din antrenament. Alt motiv important este rușinea: bărbaților le este rușine să facă exerciții care sunt executate în special de femei! Însă mușchii fesieri oferă un suport pentru exercițiile dedicate lombarilor și bicepșilor femurali și, cu cât mușchii suport sunt mai bine antrenați, cu atât mai bine vom putea antrena mușchii principali.

Alt motiv pentru care ar trebui să antrenezi constant și acești mușchi este că fundul, chiar dacă este acoperit de haine, tot se vede. Și știm cu toții că, așa cum bărbații se uită lung după posteriorul femeilor, și ele se uită la fel la posterioarele noastre. Bine, poate nu la fel de lung sau insistent, însă absolut toate femeile, în proporție de 100%, fără excepții, se uită la fundurile bărbaților. În unele cazuri, este posibil ca fundul să fie mai atractiv pentru o femeie decât bicepșii sau coapsele. Și, în acest caz, de ce să neglijezi această grupă musculară?

Nu este cazul să dedici 4 sau 5 exerciții acestei grupe musculare, însă ar trebui să incluzi măcar 1 sau 2 exerciții, la fel ca la antrenarea antebrațului. Îți voi prezenta cel mai popular exercițiu de antrenare a mușchilor fesieri, și anume extensii de șold la helcometru, cu precizarea că sunt folosite și alte grupe musculare, descrise mai jos.

Rutină exercițiu EXTENSII DE ȘOLD LA HELCOMETRU

• identifică la tine în sală helcometrul, setează greutatea dorită și atașează scripetelui inferior accesoriul legătură de glezna (unele modele sunt cu scai, altele cu găuri și cui, însă toate fac același lucru: se atașează gleznei și leagă piciorul de scripete);
• poziționează-te la circa 60 cm în fața helcometrului, stând în picioare; apleacă ușor trunchiul înainte și prinde-te cu mâinile de helcometru; îndoaie ușor genunchii, atât cât să nu fie blocați, și lasă greutatea corpului pe piciorul care are glezna liberă; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, du piciorul în spate, mișcându-l doar din șold; articulația genunchiului nu trebuie să se îndoaie, și nici trunchiul nu trebuie aplecat în față; fă această mișcare lent, în circa 2 secunde; oprește-te când simți că nu mai poți ridica piciorul fără să apleci trunchiul în față, această poziție diferă de la persoană la persoană, în funcție de mobilitatea fiecăruia; aceasta este poziția de final;
• menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• acest exercițiu poate provoca accidentări ale zonei lombare; pentru a evita acest lucru te sfătuiesc să folosești o greutate relativ redusă, care să-ți permită să execuți corect exercițiul fără să simți tensiune în zona lombară;
• după ce termini numărul de repetări propus pentru un picior, repetă operațiunea și pentru celălalt picior;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-2-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; dacă vezi că nu poți face mișcarea pozitivă atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul la 1 secundă decât să trișezi folosind alte grupe musculare sau decât să forțezi zona lombară;
• numărul de serii și repetări pentru exercițiul extensii de șold la helcometru variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII DE ȘOLD LA HELCOMETRU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.