Extensii pentru glutei și bicepși femurali

25 februarie 2016

Despre exercițiul EXTENSII PENTRU GLUTEI ȘI BICEPȘI FEMURALI

Un exercițiu destul de dificil de executat, având în vedere că implică atât flexia genunchilor cât și extensia șoldului, însă care antrenează foarte bine bicepșii femurali și mușchii fesieri, dar implică și alte grupe musculare la fel de importante, în plan secundar. Așadar, dacă vrei picioare masive și bicepși femurali bine lucrați, ar trebui să introduci acest exercițiu în programul tău de antrenament pentru partea inferioară a corpului.

Rutină exercițiu EXTENSII PENTRU GLUTEI ȘI BICEPȘI FEMURALI

ar fi bine dacă ai avea în sala de fitness pe care o frecventezi un aparat special pentru un astfel de exercițiu (GHD – Glute Hamstring Developper), însă dacă acest lucru nu este posibil, poți executa exercițiul și la băncuța unui helcometru sau la banca Scott;
poziționează-te în așa fel încât gleznele să stea fixate sub pad-urile pentru picioare de la aparatele menționate anterior; genunchii treabuie să stea pe șezutul băncii; stai în genunuchi, cu spatele drept și privirea înainte; aceasta este poziția de start;

extensii pentru glutei si bicepsi femurali

coboară încet către podea până în momentul în care genunchii vor fi aproape complet îndreptați;
menține mușchii încordați, concentrează-te și revino ușor la poziția inițială;
dacă nu poți executa o repetare completă a acestui exercițiu, cere ajutorul unui partener care să te susțină sau folosește o bancă pe care să te sprijini atunci când cobori spre podea;
numărul de repetări poate varia în funcție de programul de antrenament pe care îl urmezi, dar și de condiția ta fizică;
odată ce vei stăpâni acest exercițiu și îl vei executa fără probleme, îi poți adăuga un plus de dificultate, ținând o bară cu greutăți pe umeri.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII PENTRU GLUTEI ȘI BICEPȘI FEMURALI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.