Extensii picioare

Extensii picioare

Despre exercițiul EXTENSII PICIOARE

Este un exercițiu foarte popular, care izolează foarte bine cvadricepșii și scoate în evidență fasciculul muscular vast median, situat chiar deasupra și spre interiorul genunchiului, care este de altfel și cel mai vizibil mușchi din această grupă. Acest exercițiu se practică des în sălile de fitness, însă trebuie executat cu grijă, pentru a nu te accidenta la genunchi sau în zona lombară. Dacă ai probleme cu genunchii, acest exercițiu NU ESTE RECOMANDAT. Alte grupe musculare antrenate de exercițiul extensii picioare sunt descrise mai jos.

Denumiri alternative ale exercițiului EXTENSII PICIOARE

Exercițiul Extensii picioare mai este întâlnit și sub următoarele denumiri:

  • Extensii la aparat
  • Extensia piciorului la aparat

Rutină exercițiu EXTENSII PICIOARE

  • acest exercițiu se execută la aparatul numit extensii de picioare; identifică acest apărat la tine în sală, setează greutatea dorită și așează-te pe scaun;
  • spatele trebuie să facă un contact perfect cu spătarul; poziționează picioarele în față și introdu labele picioarelor sub suportul special (vei folosi gambele pentru a acționa greutatea la extinderea picioarelor;

Extensii picioare

  • unele aparate au un suport care coboară peste coapse, chiar deasupra genunchilor, și este menit a fixa picioarele într-un loc; reglează acest suport în așa fel încât să apese ferm pe picioare și să le țină nemișcate; de asemenea, unghiul dintre coapse și gambe trebuie să fie de 90 grade; unele aparate nu permit, din construcție, acest unghi, așa că va trebui fie să alegi alt aparat, fie să ai grijă ca atunci când faci mișcarea negativă, de revenire la poziția de start, să nu duci gambele prea în spate și astfel să termini la un unghi mai mic de 90 grade față de coapse; dacă vei face asta vei suprasolicita genunchii și există pericolul de accidentări; odată ce ai spatele drept și respecți unghiul de 90 grade dintre gambe și coapse, apucă mânerele laterale ale aparatului; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce expiri, ridică gambele până când picioarele devin drepte; mișcarea se face doar prin mișcarea articulației genunchiului, restul corpului rămânând staționar;
  • menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start, având grijă să te oprești înainte de a ajunge la blocajul impus de aparat sau la unghiul de 90 grade; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;
  • spuneam la început că acest exercițiu poate provoca accidentări ale zonei lombare; pentru a evita acest lucru te sfătuiesc să ții în permanență spatele lipit de spătar, iar fundul să fie cât mai în spate, la intersecția dintre spătar și șezut; dacă pe parcursul exercițiului simți că bazinul ți se deplasează în față, riști să te accidentezi și asta înseamnă că fie nu ai setat corect suportul care apasă pe coapse, fie nu te ții suficient de bine de mânerele laterale, fie folosești o greutate prea mare;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul decât să trișezi folosind alte grupe musculare sau decât să forțezi zona lombară prin deplasarea bazinului în față;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII PICIOARE

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII PICIOARE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii cvadricepsi

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.