Extensii simultane cu gantere din aplecat

Despre exercițiul EXTENSII SIMULTANE PENTRU TRICEPS CU GANTERE DIN APLECAT

Cu toate că tricepsul este o grupă mică de mușchi, este foarte important pentru puterea de ansamblu a brațului, cât și pentru performanțele în antrenarea altor grupe musculare, unde tricepsul este folosit ca grupă de mușchi ajutătoare. După cum poți intui și din denumire, este format din 3 fascicule musculare, numite capete, iar fiecare exercițiu va ținti în mod special unul din capetele lung, median sau lateral. Exercițiul Extensii simultane pentru triceps cu gantere din aplecat este popular în rândul practicanților de culturism datorită rezultatelor foarte bune pe care le dă asupra creșterii masei musculare, însă este destul de dificil de executat. Se execută din picioare și, dacă vei considera că este prea greu pentru tine, poți încerca varianta alternativa, care se execută cu câte un braț pe rând, sprijinit fiind de o bancă. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu EXTENSII SIMULTANE PENTRU TRICEPS CU GANTERE DIN APLECAT

• pregătește-ți două gantere relativ ușoare și ține-le în mâini, cu palmele îndreptate spre interior (spre coapse);
• ține picioarele depărtate la o lățime de umeri, flexează ușor genunchii și apleacă trunchiul în față, până ce ajunge aproape paralel cu solul; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;

• ridică brațele până ce sunt paralele cu solul; antebrațele trebuie să fie îndreptate în jos, acționate de forța gravitațională, și să formeze un unghi de 90 grade cu brațele superioare; palmele trebuie să fie orientate spre tine; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, îndreaptă brațele, fără însă să miști brațul superior; toată mișcarea trebuie să fie generată de triceps, iar singura articulație care are voie să se miște este cea a cotului; ridică antebrațele până când devin paralele cu solul, aceasta este poziția de final pe care trebuie să o menții 2 secunde;
• în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru extensii simultane pentru triceps cu gantera din aplecat variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII SIMULTANE PENTRU TRICEPS CU GANTERA DIN APLECAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.