Despre exercițiul EXTENSII SUPERMAN

Extensiile Superman reprezintă un excelent exercițiu de stretching, un element care nu ar trebui să lipsească din niciun program de antrenament. Încearcă să execuți extensiile Superman înainte de antrenamentele cu greutăți deoarece vei pune în mișcare mușchii spatelui, dar și alte grupe musculare importante. Astfel, vei evita accidentele nedorite și vei putea să te antrenezi în continuare, fără probleme.

Rutină exercițiu EXTENSII SUPERMAN

  • pentru început, întinde-te pe burtă pe o saltea specială de fitness sau direct pe podea, dacă nu dispui de acest accesoriu;
  • întinde bine mâinile și picioarele; brațele trebuie să fie întinse în fața privirii tale; aceasta este poziția de start;
  • ridică mâinile, picioarele și pieptul de pe podea în același timp și menține poziția timp de 2 secunde; nu uita să expiri în timpul mișcării;
  • poziția corpului ar trebui să arate ca cea a lui Superman atunci când zboară (cu siguranță ai văzut cel puțin un serial sau un film cu Superman, așa că nu ar trebui să fie greu să îți imaginezi poziția);
  • coboară încet mâinile, picioarele și pieptul și revino la poziția de start; fă acest lucru în timp ce inspiri;
  • numărul de repetări poate varia în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi.

Sfat: pentru a obține maximul de rezultate de pe urma acestui exercițiu, încordează bine mușchii spatelui și nu uita să expiri în timpul mișcării.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII SUPERMAN

Variații ale exercițiului EXTENSII SUPERMAN

Extensiile Superman pot fi executate și prin ridicarea pe rând a picioarelor și mâinilor. Pur și simplu ridică prima dată piciorul, mâna și partea stângă a pieptului și repetă mișcarea și cu partea opusă. În rest, respectă aceleași reguli ca în cazul exercițiului de bază.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII SUPERMAN

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.