Fandarea laterală cu bara

Despre exerciţiul FANDARE LATERALĂ CU BARA

Un exerciţiu eficient pentru cvadriceps este fandarea laterală cu bara în spate. Foloseşte-l pentru a varia antrenamentul părţii inferioare a corpului dar şi atunci când vrei să antrenezi pe lângă cvadriceps, grupe secundare precum bicepsul femural, marele gluteu şi gambele.

Rutină exerciţiu FANDARE LATERALĂ CU BARA

• Stai în poziţie dreaptă, aşează bara cu greutatea dorită pe trapez (la baza gâtului). Picioarele sunt larg depărtate cu vârful piciorului pe care urmează să îl lucrezi (piciorul de sprijin) orientat spre exterior. Aceasta este poziţia de start.
• Începe fandarea laterală îndoind genunchiul şi şoldul în timp ce menţii piciorul opus pe loc, uşor îndoit. Nu uita să inspiri pe partea negativă a mişcării (în prima partea a mişcării, cea de aplecare).
• Revino în poziţia de start prin extensia şoldului şi a genunchiului piciorului pe care îl lucrezi. Extrem de important este să expiri pe această parte a mişcării (partea pozitivă).
• După realizarea numărului de repetări propus, din poziţia de start, schimbă piciorul de sprijin şi repetă fandarea laterală.

Variație: FANDARE LATERALĂ CU GANTERE

Pentru modificarea acestei mişcări poţi să înlocuieşti bara cu gantere, dar ai grijă să nu le balansezi  pentru că poţi provoca dezechilibrarea. Atunci când intervine oboseala urmăreşte cu atenţie ca spatele să fie în continuare drept, pentru a evita accidentarea zonei lombare. Numărul de serii şi repetări folosit va varia în funcţie de tipul antrenamentului tău.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FANDARE LATERALĂ CU BARA (GANTERE)

Grupele musculare antrenate de exercițiul FANDARE LATERALĂ CU BARA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.