Despre exercițiul FANDĂRI CU RĂSUCIRE
Fandările sunt un exercițiu extrem de cunoscut și, după genuflexiuni, lucrează cel mai bine mușchii cvadricepși și fesierii. În plus, fandările cu răsucire antrenează și oblicii abdominali, așa că nu ar trebui ocolite atunci când îți alcătuiești antrenamentele.
Rutină exercițiu FANDĂRI CU RĂSUCIRE
- stai în picioare, cu spatele drept și cu mușchii abdomenului încordați;
- ia o ganteră pe care o ții de cele două discuri de la capete și ridică brațele la nivelul pieptului;
- pășește în față cu un picior și flexează genunchii pentru a ajunge în poziția de fandare; coapsa piciorului din față ar trebui să fie paralelă cu podeaua; genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aproape de podea;
- răsucește trunchiul cât de mult poți, către piciorul rămas în spate; brațele trebuie să rămână în continuare extinse în fața ta, la nivelul pieptului;
- menține poziția o secundă, apoi revino încet la poziția inițială;
- numărul de repetări variază în funcție de antrenamentul pe care îl urmezi.
Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FANDĂRI CU RĂSUCIRE
Grupele musculare antrenate de exercițiul FANDĂRI CU RĂSUCIRE
Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.
Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.
Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.
Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.
Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.
Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
Aplecări de trunchi la helcometru
AB Crunch Machine
Ridicări de picioare (la suportul vertical)