Fandări frontale cu haltera

Fandări frontale cu haltera

Despre exercițiul FANDĂRI FRONTALE CU HALTERA

Fandările frontale cu haltera sunt un exercițiu din ce în ce mai des întâlnit în sălile de forță. Un exercițiu foarte eficient dar și periculos pentru cei care nu îl execută corect, fandările frontale cu haltera lucrează în mod special cvadricepsul, dar și gambele și fesierii. Accidentările la nivelul genunchiului sunt cele mai frecvente și nu îi ocolesc nici măcar pe experimentații sălilor de forță. De aceea, înainte de a începe acest exercițiu este obligatorie o încălzire serioasă.

Rutină exercițiu FANDĂRI FRONTALE CU HALTERA

  • Cel mai recomandat mod în care poți executa fandări frontale cu haltera este cu ajutorul unui suport pentru genuflexiuni. Pentru început, plasează bara pe suport puțin sub nivelul umerilor. O dată ce ai găsit nivelul potrivit și ai încărcat bara cu discuri la greutatea dorită, așează-te cu umerii sub ea și pregătește-te s-o ridici.
  • Apucă bara cu ambele mâini și ridic-o de pe suport îndreptând picioarele și trunchiul. Încearcă să folosești preponderent forța rezultată din acțiunea de împingere în picioare.
  • Îndepărtează-te de suport făcând un pas în față cu piciorul drept și execută o fandare frontală în timp ce inspiri. Coloana trebuie să fie dreaptă, pieptul în față, iar coapsa cu gamba piciorului de sprijin trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Ai grijă, nu face pasul în față prea amplu altfel riști să îți accidentezi genunchiul. Acesta nu trebuie să depășească vârful piciorului de sprijin, altfel îi vei supune articulația la o presiune prea mare.
  • Folosind călcâiul ca punct de spijin principal, împinge-te în sus și revino la poziția inițială în timp ce expiri.
  • Execută mai multe repetări în funcție de antrenamentul urmat și apoi schimbă cu piciorul stâng.

Fandări frontale haltera

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FANDĂRI FRONTALE CU HALTERA

Sfaturi pentru execuția în siguranță a exercițiului FANDĂRI FRONTALE CU HALTERA

Atenție: Acest exercițiu presupune o mișcare ce necesită un nivel mare de stabilitate și echilibru. Dacă ai probleme de echilibru este recomandat să îl eviți sau să folosești doar greutatea corpului. În niciun caz nu încerca să faci fandări frontale cu haltera dacă nu îți poți menține echilibrul.

Variații ale exercițiului FANDĂRI FRONTALE CU HALTERA

  • O primă variantă ar fi să alternezi piciorul stâng cu piciorul drept la fiecare repetare.
  • O altă variantă este ceea ce eu numesc fandări statice, în care ești deja cu un picior în față în poziția de start. Tot ce trebuie să faci este să urci și să cobori plecând de la acea poziție de start, executând mai multe astfel de repetări. Apoi schimbi piciorul și repeți aceeași mișcare.
  • Cea mai dificilă variantă a acestui exercițiu este o adevărată provocare și prespune mersul de-a lungul încăperii din fandare în fandare. În acest exercițiu, piciorul din spate este adus în față după execuția fandării pentru a continua cu o nouă fandare.

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII LA CABLU PENTRU MUȘCHII ANTEBRAȚULUI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Mușchii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.