Flexii alternative cu gantere din șezând

Despre exercițiul FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN ȘEZÂND

Un exercițiu clasic, și totodată foarte bun pentru dezvoltarea bicepșilor. Se poate executa făcând flexiile simultan sau alternativ. În continuare voi prezenta varianta alternativă, însă este prezentată în alt articol și varianta în care flexiile se execută simultan.

Rutină exercițiu FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN ȘEZÂND

• stai în șezut pe un scaun sau o bancă, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre înainte (supinație) și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului; fac o precizare: multe persoane execută acest exercițiu plecând de la o poziție a palmelor orientate spre coapse (poziție neutră), și nu este greșit cum procedează, însă această poziție, în care plecăm de la o poziție neutră și terminăm în poziție supinație, înseamnă că practic facem jumătate de flexie tip hammer, iar cealaltă jumătate tip normal;

• brațele trebuie să fie drepte, paralele cu trunchiul; picioarele să fie ușor depărtate (pentru menținerea echilibrului); ideal ar fi să folosești o bancă reglabilă, și să reglezi spătarul la un unghi de 90 grade față de banchetă; dacă însă nu ai la dispoziție acest tip de bancă, poți executa exercițiul și fără să sprijini spatele, însă ai grijă să menții în permanență spatele drept; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, flexează antebrațul drept și adu gantera spre umărul drept; nu mișca brațul superior drept; oprește-te când aproape că atingi umărul cu gantera; aceasta este poziția finală;
• menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• repetă întreaga mișcare și pentru mâna stânga;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN ȘEZÂND

Variații ale exercițiului FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN ȘEZÂND

Poți efectua flexii cu gantere simultan cu ambele mâini (flexezi ambele antebrațe în același timp) sau flexii alternative (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț până termini numărul propus de repetări). De asemenea, poți efectua acest exercițiu și din picioare, sau folosindu-te de helcometru, în condițiile în care acesta are scripete si în partea de jos.

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERE DIN ȘEZÂND

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.