Flexii alternative hammer cu gantere

Despre exercițiul FLEXII ALTERNATIVE HAMMER

Flexii alternative hammer (ciocan) sunt un exercițiu recomandat de celebrul Ronnie Coleman dacă îți dorești brațe cu adevărat masive. Ce este cu adevărat special la acest exercițiu este faptul că, pe lângă activarea puternică a bicepsului, implică și brahialii în mod intens, aceștia fiind o grupă de mușchi pe care unii îi consideră parte din biceps iar alții îi tratează complet separat. Adevărul este că brahialii sunt activați la orice tip de flexii, însă exercițiul flexii alternative hammer îi lucrează la o intensitate mai mare decât de obicei.

Rutină exercițiu FLEXII ALTERNATIVE HAMMER

• Din poziția stând, cu spatele drept, apucă câte o ganteră în fiecare mână. Picioarele trebuie să fie depărtate la nivelul umerilor, mâinile întinse pe lângă corp, iar priza trebuie să fie neutră (palmele orientate în interior, spre coapsă, în așa fel încât brațul împreună cu gantera să aibă formă unui ciocan). Aceasta va fi poziția de start.
• Flexează brațul drept, contractând bicepsul în timp ce expiri puternic. În tot acest timp, doar antebrațul este cel care se mișcă, brațul fiind lipit de corp și nemișcat. Continuă mișcarea până când bicepsul este contractat la maximum (ca și cum ai "stoarce" mușchiul) și gantera ajunge la nivelul umărului. Menține poziția pentru 1-2 secunde "storcând" bicepsul la maximum.
• Coboară încet gantera în timp ce inspiri, aducând-o la poziția de start.
• Repetă execuția folosind brațul stâng. O repetare echivalează cu aceste două mișcări: o dată cu brațul drept, o dată cu brațul stâng.
• Execută mai multe repetări în funcție de antrenamentul urmat.

Variații ale exercițiului FLEXII ALTERNATIVE HAMMER

Există mai multe variante în care poți executa acest exercițiu, cum ar fi așezat pe o banca sau simultan cu ambele brațe.

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII ALTERNATIVE HAMMER

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.