Flexii biceps cu haltera la banca declinată

Despre exercițiul FLEXII BICEPS CU HALTERA LA BANCA DECLINATĂ

Bicepsul este format din capătul scurt și cel lung, și majoritatea persoanelor au capătul scurt mai puternic decât cel lung. Sunt sigur că ți s-a întâmplat să faci flexii stând în picioare, iar pragul terminus să intervină atunci când ai făcut o jumătate de flexie, antebrațele erau paralele cu solul, însă pur și simplu nu mai puteai ridica greutatea. Asta ți se întâmplă deoarece ai epuizat capătul lung prin efectuarea primei jumătăți a flexiei, și nu mai ai suficientă putere să stimulezi corespunzător capătul scurt.

Îți propun un exercițiu care îți va oferi o stimulare completă a bicepsului și, deoarece exercițiul îți consumă multă energie, îți sugerez să fie primul pe care îl faci atunci când antrenezi bicepșii.

Rutină exercițiu FLEXII BICEPS CU HALTERA LA BANCA DECLINATĂ

Fii atent la descrierea exercițiului, pentru a-ți putea asuma poziția corectă și pentru a înțelege mișcările care trebuie făcute.

• identifică o bancă reglabilă, care se poate regla ca și cum te-ai pregăti să faci împins la piept din plan declinat; pregatește-ți greutățile pe bară și lasă bara pe suportul ei;

• așează-te pe bancă cu picioarele spre capătul de jos al băncii, deci invers față de poziția exercitului împins la piept din plan declinat; stai cu fundul pe bancă, în timp ce folosești picioarele pentru a nu aluneca de pe bancă; poziția corectă a picioarelor este: coapsele paralele cu solul, iar gambele perpendiculare pe sol, sau sub un unghi puțin sub 90 grade față de sol; aceasta este poziția de start;
• ridică-te în picioare, ia bara cu greutăți de pe suport folosind o priză medie (cât lățimea umerilor), lasă greutatea pe coapse și revino la poziția de start;
• ridică bara de pe coapse, ținând palmele în sus, și începe să îndrepți bara spre umeri; fă asta în timp ce expiri, și fără să miști brațele superioare; brațele trebuie să stea nemișcate pe lângă corp și să fie perpendiculare pe sol;
• pe măsură ce te apropii de umeri, vei simți cum bicepșii încep să se detensioneze, atunci e cazul să te oprești și să menții poziția finală 1 - 2 secunde;
• în timp ce inspiri, revino încet la poziția de start, fără să atingi coapsele cu mâinile sau cu bara;
• repetă până simți că te apropii de eșecul muscular, dar nu te oprești, ci schimbi poziția;
• ridică-te în picioare și continuă să faci flexii, însă de data asta începi de jos, ca la flexiile normale, ca să lucrezi ambele capete ale bicepsului; nu uita, mușchiul nu este obosit pentru prima jumătate de flexie, deci vei mai putea să faci câteva repetări;
• faci repetări până nu mai poți ridica deloc greutatea de la coapse, folosind aceeași cadență ca cea descrisă mai sus;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII BICEPS CU HALTERA LA BANCA DECLINATĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Daca vrei într-adevăr să epuizezi mușchii la acest exercițiu, poți face prima serie ca un Drop Set.