Flexii biceps la banca înclinată

Flexii biceps la banca înclinată

Despre exercițiul FLEXII BICEPS LA BANCA ÎNCLINATĂ

Toată lumea vrea bicepși uriași, însă puțini știu că, pentru a putea ajunge la vârful creșterii bicepșilor, trebuie să menții o anumită poziție în timpul exercițiului. Asta se întâmplă dintr-un motiv foarte logic, care are la bază anatomia corpului uman. Bicepsul este format din capătul scurt și capătul lung și, pentru a forța bicepsul la maxim, trebuie stimulat capătul lung. Această stimulare își produce efectele maxime atunci când stai pe o bancă înclinată (cu spătarul înclinat) și faci flexii ale bicepșilor.

Rutină exercițiu FLEXII BICEPS CU GANTERA LA BANCA ÎNCLINATĂ

  • identifică banca reglabilă la tine în sală și înclină spătarul la un unghi de 45 - 60 grade față de podea;
  • pregătește-ți ganterele și, în timp ce le ții în mâini, așează-te pe bancă, sprijină ganterele de coapse, apoi lasă-te pe spate până ce ești lipit de spătarul băncii;

Flexii biceps cu gantera la banca inclinata

  • ține-ți brațele superioare perpendiculare pe sol; dacă spătarul băncii este reglat la un unghi de 45 grade față de podea, brațele tale vor trebui să fie la același unghi de 45 grade față de corp și perpendiculare pe sol; aceasta este poziția de început;
  • palmele trebuie să fie îndreptate spre înainte, însă ai grijă să nu atingi ganterele de coapse; brațele superioare vor fi ușor depărtate de trunchi tocmai pentru a nu atinge ganterele de coapse atunci când execuți flexii biceps;
  • în timp ce expiri, flexează antebrațul, încercând să aduci gantera spre umăr; continuă flexia până ce simți că tensiunea în biceps începe să scadă, acela este momentul în care trebuie să te oprești; această este poziția de final; ai grijă că brațele superioare să stea nemișcate pe parcursul întregului exercițiu;
  • pe finalul flexiei vei simți că nu mai poți flexa bicepsul, însă dacă modifici puțin unghiul la care este brațul față de sol (să nu mai fie perfect perpendicular), dificultatea scade; îți recomand să folosești acest truc doar la ultimele 2-3 repetări; în rest, forțează cât poți fără să modifici poziția brațului;
  • menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde și stoarce bicepul în acest timp, apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII BICEPS LA BANCA ÎNCLINATĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII BICEPS CU GANTERA LA BANCA ÎNCLINATĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Muschii antebratelor

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

 

Poți efectua flexii biceps simultane (flexezi ambele antebrațe în același timp) sau flexii alternative (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț până termini numărul propus de repetări). De asemenea, poți efectua acest exercițiu și cu ganterele, și folosindu-te de helcometru, în condițiile în care acesta are scripete și în partea de jos.