Fluturări în față pentru umeri

Despre exercițiul FLUTURĂRI ÎN FAȚĂ PENTRU UMERI

Este un exercițiu foarte bun pentru antrenarea umerilor, în special a deltoidului anterior, însă trebuie făcut cu greutăți mici pentru a preveni trisarea și accidentările. Sunt implicate și alte grupe musculare, care însă sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu FLUTURĂRI ÎN FAȚĂ PENTRU UMERI

• stai în picioare, în fața unei oglinzi, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; ganterele trebuie să fie situate în fața coapselor; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre tine (spre înapoi) și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului; coatele să fie ușor îndoite și le vei menține în această poziție tot exercițiul; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;
• brațele trebuie să fie drepte, perpendiculare pe sol; picioarele să fie ușor depărtate (aproape o lățime de umeri); aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, ridică ganterele drept în față, fără să îndoi coatele; singura articulație care trebuie să se miște este cea a umărului; nu adu trunchiul în spate, asta înseamnă să trișezi; ridică ganterele până ce depășesc cu puțin nivelul umerilor; aceasta este poziția finală;
• menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final (dacă nu poți 2 secunde, atunci cât de mult poți, dar fără să trișezi), 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru fluturări în față pentru umeri variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI ÎN FAȚĂ PENTRU UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLUTURĂRI ÎN FAȚĂ PENTRU UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Poți efectua fluturări în față pentru umeri simultan cu ambele mâini sau alternativ (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț pana termini numărul propus de repetări).

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLUTURĂRI ÎN FAȚĂ PENTRU UMERI

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.